Люди не люблять качати ноги. Головна причина в тому, що це найбільша група м'язів, яка вимагає максимальних зусиль для опрацювання. При цьому ноги - найважливіший стимулятор анаболічних процесів, їх інтенсивний тренінг змушує організм відчувати максимальний стрес.
Багато атлетів напевно відчували відчуття серйозної крепатури, що заважає ходити на наступний день після занять. Біль означає, що ви дали ногам достатнє навантаження, яка дозволить їм зростати / худнути / ставати сильнішими. Якщо ви всерйоз вирішили опрацювати нижню половину тіла, важливо знати, які вправи для ніг найкраще використовувати.
Трохи про анатомію ніг
Перш ніж вибирати ефективні вправи для ніг, варто вивчити їх анатомію. Як і інші великі групи м'язів, ноги складаються з декількох великих м'язових груп і безлічі дрібних. Опрацьовувати дрібні м'язові групи безглуздо, оскільки вони беруть участь в базових вправах і погано відгукуються на ізолюючу навантаження.
Що ж стосується великих м'язових груп м'язів, то вони умовно діляться на наступні групи:
- Стегнові м'язи. Це чотириглавий м'яз стегна, біцепс стегна, що приводять м'язи і відводять м'язи стегна. Саме ці м'язи вирішують, як будуть виглядати сідниці після тренувань.
- М'язи колінного суглоба. Це задня поверхня стегна і квадріцепс. Всі вони відповідають за згинання та розгинання ноги при ходьбі.
- М'яз гомілковостопного суглоба. Це литкові і камбаловидние. До них ще відносять і протистоять м'язи, які відповідають за ворушіння пальців на нозі, але їх тренування недоцільна.
Розуміння, які м'язи працюють в тих чи інших вправах, особливо важливо для жінок: шляхом підбору правильних вправ для зміцнення м'язів ніг простіше провести локальну корекцію фігури.
© mikiradic - stock.adobe.com
Рекомендації по тренуваннях
На відміну від грудних м'язів і спинного корсета, наші ноги працюють практично постійно, тому вимагають особливого підходу до тренувань для росту.
- Пам'ятайте, ноги звикли до великої кількості повторень, тому потрібно виконувати невелику кількість повторень з максимальною вагою.
- Слідкуйте за положенням шкарпеток. Якщо потрібно, використовуйте дерев'яні дощечки для акцентування навантаження. Залежно від положення п'ят і шкарпеток навантаження в одному і тому ж базовому вправі може кардинально відрізнятися.
- Пам'ятайте правило: спочатку - базові, потім - ізолюючі.
- Ноги не можна важко тренувати частіше одного разу на тиждень.
- Відразу приділяйте увагу своїм литкових. Оскільки вони беруть участь у всіх базових вправах, їм потрібна додаткова стимуляція з самого початку, інакше вони не будуть рости зовсім.
- Не забувайте про тяги. Через виключення тяг в день ніг у багатьох атлетів серйозно відстає біцепс стегна.
Вправи
На відміну від м'язів спини або грудей, комплекс вправ для ніг повинен включати вправи, принципово відрізняються по механіці. Необхідно окремо опрацьовувати передню частину ніг і задню частину стегон, і окрему увагу приділяти литках. Розглянемо найефективніші вправи для ніг.
| Вправа | Основна група м'язів | Допоміжна група м'язів | Тип навантаження |
| еліпсоїди | Чотириглавий м'яз стегна | Квадрицепс і камбаловидная | кардіо |
| тяга Кінга | Задня поверхня стегна | Квадрицепс і біцепс стегна | базове |
| Тяга в стилі сумо | Задня поверхня стегна | Квадрицепс і біцепс стегна | базове |
| Згинання ніг в тренажері | біцепс стегна | – | изолирующее |
| Зведення ніг разом на тренажері | Внутрішня поверхня стегна | – | изолирующее |
| Розгинання ніг на блочному тренажері | квадрицепс | – | изолирующее |
| Розведення ніг в сторони на тренажері | Зовнішня поверхня стегна | – | изолирующее |
| Робота на тренажері райдер | біцепс стегна | Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна | кардіо |
| Стрибки на скакалці | Чотириглавий м'яз стегна | Литковий і квадріцепс | кардіо |
| прогулянка фермера | Чотириглавий м'яз стегна | Квадрицепс і камбаловидная | базове |
| Присідання з широкою постановкою ніг | стегнові м'язи | квадрицепс | базове |
| присідання пістолетиком | квадрицепс | Чотириглавий м'яз стегна | базове |
| Присідання в гак машині | Чотириглавий м'яз стегна | квадрицепс | комплексне |
| Присед зі штангою на плечах | квадрицепс | Все стегнові м'язи | базове |
| фронтальні присідання | квадрицепс | задня поверхня стегна | базове |
| Підйом на носки в тренажері сидячи | камбаловидние | литковий | изолирующее |
| Підйом на носки в машині для жиму | камбаловидние | литковий | изолирующее |
| Підйом на шкарпетки з вагою | литкові | камбаловидние | изолирующее |
| Відведення прямих ніг на блочному тренажері | біцепс стегна | задня поверхня стегна | изолирующее |
| мертва тяга | Задня поверхня стегна | Квадрицепс і біцепс стегна | базове |
| Клімбер | квадрицепс | Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна | кардіо |
| жим ногами | квадрицепс | Задня поверхня стегна | комплексне |
| глибокі сиві | квадрицепс | Чотириглавий м'яз стегна | базове |
| гіперекстензія | Чотириглавий м'яз стегна | М'язи розгиначі спини | комплексне |
| вистрибування | Задня поверхня стегна | Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна | кардіо |
| повітряні присідання | квадрицепс | Чотириглавий м'яз стегна | базове |
| велотренажери | Чотириглавий м'яз стегна | Квадрицепс і камбаловидная | кардіо |
| Берпом | Чотириглавий м'яз стегна | Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна | кардіо |
| Біг на біговій доріжці | литкові | Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна | кардіо |
Базові
Вправи на ноги в тренажерному залі зазвичай мають на увазі важку роботу зі штангою. Список незамінних вправи для прокачування складається всього з двох пунктів.
Ізолюючі
Ізолюючі вправи для ніг - це традиційно робота з тренажерами для опрацювання відстаючих груп м'язів. Сюди входять:
- Жим ногами.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Гіперекстензія.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Підйом шкарпеток в тренажері сидячи.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Розведення і зведення ніг в сторони на тренажері.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Згинання / розгинання ніг на тренажері.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вправи для залу
Вправи для зміцнення ніг не обов'язково повинні мати на увазі базову роботу або класичні тренажери. Сьогодні в залах є величезна кількість снарядів кардіонаправленності, які відмінно опрацьовують ноги.
- Райдер. Тренажер, в якому потрібно ногами піднімати власну вагу. Ключова особливість конструкції передбачає ізолюючу навантаження виключно на сідничні м'язи.
- Клімбер. Поєднання степпера і бігової доріжки. Відмінно імітує підйом на високі сходи.
- Велотренажери. Класичний тренажер для опрацювання стегнових м'язів.
© bnenin - stock.adobe.com
- Еліпсоїди.
© nd3000 - stock.adobe.com
Вправи для дому
Вправи на ноги в домашніх умовах досить варіативні. На відміну від спинних м'язів, ноги можна прокачувати і без спеціального інвентарю, так як основні рухи природні для організму.
Наприклад, ефективною буде проста зв'язка з базових вправ для будинку:
- Повітряні присідання. Аналог присідань зі штангою, але без ваги.
© liderina - stock.adobe.com
- Випади. Відмінне вправу для опрацювання задньої поверхні стегна.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Нахили до прямих ногах. Аналог мертвої тяги.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Вистрибування. Для тих, кому мало навантаження від повітряних і глибоких присідань.
Крім цього, не можна забувати про біг і іншу кардіонагрузку, яка найчастіше задіє саме ноги.
Розтяжка
Окремої згадки заслуговує розтяжка, яка формує стрункі ноги. Як розтяжки застосовують:
- Глибокі випади без ваги. Відмінно розвивають гнучкість задньої поверхні стегна.
© Bojan - stock.adobe.com
- Напівшпагаті - поперечні і поздовжні. Розвивають гнучкість всіх м'язових груп при правильній техніці.
© fizkes - stock.adobe.com
- Різноманітні види шпагатів. В основному розвивають гнучкість пахової зв'язки і привідних м'язів.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Махи ногами. Аналогічно напівшпагаті.
- Розтяжка ніг за допомогою партнера.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Комплекси
На відміну від інших м'язових груп, тренування ніг традиційно поділяється на чоловічу і жіночу. Основні відмінності полягають в:
- Акцентуванні на групах м'язів.
- Робочих вагах.
- Кількості підходів.
- Створення помірного відставання в тих чи інших групах, шляхом їх виключення з тренування.
Розглянемо основні чоловічі і жіночі комплекси:
| комплекс | вправи | завдання |
| Чоловік базовий | Присед зі штангою на спині 5 * 5 Жим в тренажері 5 * 7 Розгинання ніг на тренажері 3 * 12 Мертва тяга 5 * 5 Підйом на носки в тренажері Гаккеншмидта 10 * 10 | Основне завдання цих вправ для накачування ніг полягає в придбанні базової сили всіх основних м'язових груп. Всі вправи виконуються з максимально можливими вагами і суворої технікою, що включає використання дощечки, що підкладається під шкарпетки. |
| жіночий базовий | Присідання зі штангою на грудях 4 * 15 Мертва тяга 3 * 20 Згинання ніг в тренажері 5 * 20 Підйом на носки сидячи 5 * 20 | Цей комплекс розрахований на зміцнення всіх м'язів ніг і створення базового тонусу для подальших тренувань. |
| загальнозміцнюючий | Повітряні присідання 5 * 20 Глибокі присідання 4 * 12 Глибокі випади 5 * 20 Стрибки на скакалці 120 секунд Біг - інтервалами по 100 метрів. | Використовується в якості підготовки до важких вправ в залі. Додатково рекомендується використовувати головні базові вправи з порожнім грифом для освоєння техніки. |
| Домашній для чоловіків | Глибокі присідання з вузькою постановкою ніг. 5 * 20 Підйом на носок на одній нозі 5 * 20 Присідання пістолетиком 3 * 5 Відведення ноги в сторону 5 * 20 | Домашня варіація чоловічого спліта з акцентуванням на квадріцепс. |
| Домашній для жінок | Глибокі присідання з широкою постановкою ніг 5 * макс Підйом на носок на одній нозі 5 * макс Випади 5 * макс Напівшпагаті по 20 разів на кожну сторону Перехресні випади. 20 раз Відведення ноги в сторону 5 * 20 Відведення ноги назад 5 * 20 Розведення ніг лежачи 5 * 20 Підйом ніг лежачи на боці 3 * 15 | Домашня варіація жіночого спліта з акцентуванням на стегнових і сідничних м'язах. |
| Спліт з акцентом на квадріцепси | Присед зі штангою на спині. 5 * 5 Жим в тренажере5 * 5 Розгинання ніг на тренажере3 * 12 Підйом на носки в тренажері сидячи 3 * 8 Біг на біговій доріжці з нахилом вгору. | Основне завдання - максимально посилити ноги, при цьому не збільшуючи в обсязі сідничні м'язи. |
| Спліт з акцентом на стегна і сідниці | Мертва тяга 5 * 20 Глибокі присідання з фітпалкой 5 * 20 Згинання ніг в тренажері 5 * 20 Випади з вагою 5 * 20 Відведення ноги в сторону в блоковому тренажері 3 * 12 Відведення ноги назад в блоковому тренажері 3 * 12 | Основне завдання - максимально збільшити обсяг сідничних м'язів, не зачіпаючи квадріцепси, які можуть зробити ноги вузлуватими. |
У всіх жіночих комплексах використовуються мінімальні ваги (20-30% від разового максимуму), в той час, як чоловіки повинні працювати в режимі до 80% від разового максимуму.
Вправи з нестандартним інвентарем
Ноги беруть участь практично у всіх повсякденних рухах і видах спорту. Тому можна з легкістю опрацьовувати їх шляхом специфічного інвентарю.
Примітка: тут представлений далеко не повний список специфічного інвентарю, доступного для кожного.
- Біг в обважнювача. Підсилює кардіоеффект, крім того створюється додаткове навантаження на біцепс стегна, який відповідає за згинання ноги. Через це ноги виходять більш стрункими, а навантаження зміщується з квадріцепсов в сторону сідниць.
© Astarot - stock.adobe.com
- Робота з гумовим джгутом (петлею). Їх список досить широкий. За допомогою петлі можна імітувати будь-яку вправу для м'язів ніг з використанням заліза.
© Михайло Решетніков - stock.adobe.com
- Норвезька ходьба. Для цієї вправи знадобляться лижні палиці. Ви будете дуже комічно виглядати на вулицях міста, проте зможете повністю вимкнути квадріцепси, акцентуючи навантаження на чотириголового м'язу стегна.
Відносно схуднення
Тренуючи нижню частину тіла, пам'ятайте, що вправ для схуднення ніг і стегон, щоб вам не говорили тренера. Схуднення ніг відбувається за рахунок поєднання кількох факторів:
- Глобальне жиросжигание.
- Приведення в тонус «в'ялих м'язів».
Саме за рахунок цього і проявляється той самий ефект від вправи для схуднення ніг. Насправді ноги не худнуть, просто м'язи при підтягуванні знаходяться в кращому тонусі, а значить, не так відвисають від точки кріплення.
Якщо ваша мета виконувати вправи, щоб схудли ноги, слідуйте декільком тренувальним принципам:
- Тренування в режимі пампінг. Велика кількість повторень - малі ваги.
- Прогрес виключно за рахунок збільшення кількості повторів. Будь-яке підвищення ваги загрожує гіпертрофією м'язів, що призведе до їх збільшення.
- Робіть акцент на вправи кардіо спрямованості, вони набагато ефективніше спалюють жир, що дозволяє швидше отримати ідеальні стрункі ноги.
Якщо ви вже перекачали свої ноги, варто максимально знизити вагу і працювати в режимі аеробного навантаження в базових вправах. Тобто замість штанги в 40 кг на 20 повторень використовувати штангу в 20 кг і кількість повторень понад 50. Це викличе катаболізм в червоних м'язових тканинах і створить умови для миофибриллярних гіпертрофії білих волокон, які набагато менше червоних.
Підсумки
Багато хто не любить тренування ніг, адже це найкапризніші м'язи, які вимагають постійних експериментів для визначення оптимальної формули для зростання силових і об'ємних показників. У той же час тренування ніг виснажує.
Наостанок дамо раду: якщо ви використовуєте спліт-тренування, виділіть ногам окремий день, а якщо вам не вистачає навантаження, опрацьовуйте дрібні групи м'язів, наприклад, м'язи гомілки.
