Вправи на грудні м'язи: огляд найкращих і найефективніших * Кроссфіт

Розвиток пекторальних (грудних) м'язів займає найважливіше місце в тренуванні будь-якого спортсмена. Головний нюанс в тому, що в повсякденній діяльності людина їх практично не використовує через особливості сучасного способу життя. Тому в тренувальному залі прокачування грудних м'язів - обов'язковий компонент: без цих вправ неможливо побудувати гармонійно розвинене тіло.

Загальна анатомія

Груди - це цілий комплекс різних великих і дрібних м'язів. За своїм розміром вони поступаються лише спині і ногах. Тому вправи для грудних м'язів входять в золоту трійку бази.

Сама будова має на увазі розподіл на 2 основні групи (велика і мала грудні м'язи) і кілька додаткових (клювовидно-плечова, передній зубчастий і ін.), Які умовно поділяються на зони:

верх грудей;
середина;
низ.

Існує також додаткове умовний розподіл на зовнішні і внутрішні м'язи грудей, проте це лише різні ділянки однієї м'язи - великий грудної.

Виконуючи тільки одна вправа, неможливо отримати збалансовану прокачування і візуальну естетику. Функція всіх дрібних і великих м'язів цієї групи полягає у приведенні руки до тіла, повороту її всередину.

Помилки при тренуванні

Вправи для м'язів грудей придбали загальну популярність через їх ефективності. Але при цьому люди допускають типові помилки, які заважають зростанню сили цієї групи:

Помилка №1. Гонка за вагами. Незважаючи на той факт, що грудні м'язи добре відгукуються на роботу з великими вагами, варто пам'ятати, що у всіх базових вправах пристойну частину навантаження забирають на себе трицепси і дельти. Тому краще опрацьовувати груди з ідеальною технікою і трохи меншими вагами.
Помилка №2. Використання тільки жиму лежачи на лаві. Традиційно вважається, що це краща вправа для м'язів грудини. Однак це не зовсім так. В ідеалі доповнювати його розведеннями і обов'язково працювати на лавках з різними нахилами.
Помилка №3. Відбиття. Вона допомагає легше піднімати вагу і, відповідно, робити більше повторень. Однак при відбитті імпульсна складова знижує навантаження на грудні м'язи і збільшує ризик розтягування і травм.
Помилка №4. Тренажери - для слабаків. Тренажери мають зафіксованої неприродною амплітудою руху, тому багатьма вважаються малоефективними для опрацювання. Це не вірно. При правильній роботі на тренажерах можна поліпшити показники відстає м'язової групи або сконцентрувати свою увагу на окремому пучку. Робіть їх після основних базових жимів, але до розводок.
Помилка № 5. Тренування в сплите зі спиною або ногами. Базова трійка «жим-станова-сивий» підходить тільки для придбання базових показників або для занять в паурліфтінге. У разі, коли потрібно окремо опрацювати виключно грудні м'язи, загальна втома, накопичена через становий і сива, не дозволить виконати комплекс вправ на груди з максимальною віддачею. Кращий варіант - поєднання з трицепсом або біцепс.

Вправи

Спортсмени люблять качати свої пекторальние м'язи, оскільки вони роблять їх масивніше і солідніше. Саме тому за роки існування професійного спорту з'явилася маса вправ для прокачування грудних м'язів. Анатомічні дані дозволяють прокачувати грудні як вдома, так і в тренажерному залі, завдяки чому ці м'язи рідко стають відстає групою.

Щоб зрозуміти, як правильно робити ті чи інші вправи для грудних м'язів, розділимо їх на основні групи. Це дозволить приділити увагу техніці і пояснити принципи, завдяки яким м'язова група опрацьовується найкращим чином.

Груди прокачують за допомогою наступних груп рухів:

Жими.
Пуловери.
Розводки / відомості.
Віджимання під різними кутами, в тому числі на брусах.

Жими

Жимовие вправи - база для розвитку маси грудей. Таке значення ці вправи мають через максимальної кількості включених в роботу суглобів. На що потрібно звернути увагу при опрацюванні грудей?

Положення рук. Чим вже руки, тим більше навантаження на трицепс. У разі, якщо руки поставлені надмірно широко, навантаження перекидається на передні дельти і на зовнішні ділянки пекторальних м'язів. Оптимальний варіант - хват на 15-20 см ширше плечей.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Положення лави. Від кута нахилу залежить, яка зона грудних буде опрацьовуватися. Але не робіть надмірний нахил, т. К. При перевищенні нахилу в 45 градусів груди практично виключається з процесу, а її місце займають передні дельти.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Положення корпусу. Не варто працювати в лифтерском мосту. Допускається невеликий природний прогин. Лопатки потрібно звести разом.

Загальна техніка жимових вправ:

Лягти на лаву, так щоб ноги жорстко спиралися на п'яти по сторонам від неї.
Взяти штангу або гантелі.
Повільно опустити снаряд, прагнучи, щоб основний упор лягав на лопатки.
Чи не згинайте шию і не робіть лифтерском місток. Це не тільки травмоопасно, але і знімає навантаження з грудних, практично повністю перекидаючи її на дельти.
Плавно і підконтрольне опустивши штангу до торкання грудей, а гантелі - до нижньої точки амплітуди, вичавіть снаряд вгору.
Вичавлюючи снаряд, що не розгинайте руки повністю - це дозволить зняти навантаження з трицепса, а груди буде працювати протягом усього підходу без пауз.

Важливий аспект: якщо у вас є проблеми з тиском, не робіть жим на лаві з нахилом вниз.

Окремо варто згадати жими в тренажерах. Як вже говорилося, в програмі їх краще ставити після звичайних жимів, але до розводок. Техніка тут аналогічна, тільки інше положення корпуса - сидячи:

Важливо правильно відрегулювати висоту седушкі, щоб зробити акцент на середній або верхній частині грудей.

Віджимання

Віджимання - домашній аналог жиму лежачи. Принципи у обох вправ однакові.

Від кута корпусу залежить акцент опрацювання пучків грудних м'язів. Єдина різниця в тому, що при роботі з нахилом корпусу вгору частина навантаження «з'їдають» ноги - це відбувається через зменшення ваги, який потрібно віджати. Тому даний варіант частіше використовується жінками. У випадку з нахилом корпусу вниз ситуація зворотна - складність віджимань зростає в рази, а акцент зміщується на верхню частину грудей.

Що стосується ширини постановки рук - вона повинна бути ширше плечей, приблизно такий же, як при виконанні жиму зі штангою.

Техніка виконання:

Прийняти упор лежачи.
Повільно опуститися, концентруючись на грудних м'язах. Лікті слід розводити в сторони, а не назад.
Імпульсним рухом піднятися вгору. Руки також годі й випрямляти повністю.

Бруси

Віджимання на брусах - відмінне базова вправа і доповнення до класичного жиму.

Техніка виконання гранично проста, але є моменти, які потребують обов'язкового уваги:

Забиратися на бруси краще з стрибка: при повільному підйомі амплітуда руху не буде природною, при цьому ризик травм зросте. Ще краще, якщо у вас буде підставка, з якої ви зможете легко прийняти вихідне положення.
Чи не розтягуйте свої м'язи понад межі. Опускаючись занадто глибоко, ви ризикуєте травмувати зв'язки, що не дозволить досягти максимальної сили у вправі.
Корпус потрібно злегка нахилити вперед і залишатися в такому положенні протягом усього підходу. Руки до кінця розгинати не потрібно. Лікті слід розводити в сторони.

У багатьох фітнес-клубах є спеціальний тренажер - гравитрон, який дозволяє віджиматися на брусах з противагою, полегшуючи вправу:

Такий варіант відмінно підійде жінкам і новачкам.

Відомості та розводка

Розводки, відомості рук в кросовері і тренажері Peck-Deck ( «Метелик») - це ідеальний спосіб сконцентрувати увагу на м'язах грудей, не задіюючи інші групи. Так як ці вправи відносяться до ізоляції, найкраще ставити їх в кінець тренування.

Розведення гантелей і зведення рук в тренажері повністю ідентичні. Переважно займатися з гантелями через більш вільної амплітуди, що дозволяє глибше пропрацювати м'язи і розтягнути їх. Але не потрібно надмірно захоплюватися і робити через біль, розводьте гантелі до максимального комфортного кута.

При відомостях в кросовері можна змістити акцент на середню і нижню частину грудей:

Або на верхню частину:

Такий варіант є альтернативою розводці, ви можете чергувати ці вправи кожного тижня:

Пуловер

Це ефективна вправа для спини, яке при цьому відмінно опрацьовує пекторальние і передні зубчасті м'язи. Рекомендується виконувати його після жиму і розводки, так як більшу частину навантаження все одно з'їдають найширші.

Техніка виконання пуловерів максимально проста:

Взяти гантель і лягти з нею на лаву або поперек її.
На напівзігнутих руках відвести гантель максимально глибоко за голову.
Використовуючи рух тільки в плечовому суглобі, протягнути гантель від голови до корпусу, не згинаючи руки в ліктях.

Програма тренувань

Грудні м'язи краще тренувати в кілька етапів. Для кожного етапу використовуйте свою тренувальну програму. Як накачати м'язи грудини без травм і максимально швидко, розглянемо нижче.

Програма №1 - передпідготовки (домашня)

Якщо ви ніколи не займалися силовими видами спорту і маєте погану фізичну форму, доцільно приділити місяць-два домашніх занять. Як і у випадку з гирьовим спортом, самостійні вправи готують зв'язки і сухожилля до майбутніх навантажень. Крім того, робота з власною вагою знижує ризик отримання травми.

Типова програма:

вправи	Кількість підходів і повторень
Віджимання з широкою постановкою рук	4х10-15
Віджимання з нахилом корпусу вниз	4х8-12
Пліометріческіе віджимання	4х8-12
Віджимання з нахилом корпусу вгору	3 на максимум

Програма №2 - спліт «грудні + трицепс»

При першому відвідуванні фітнес-клубу новачкові слід тренуватися за схемою фулбаді, коли все тіло прокачується за один день. Через кілька місяців при зростанні показників можна переходити на спліт - поділ м'язових груп по днях. При цьому груди найчастіше поєднується з трицепсом, так як він активно працює практично в усіх рухах на грудні.

вправи	Кількість підходів і повторень
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору	4х10-12
Віджимання на брусах	3х12-15
Розведення на похилій лаві	3х12
Французький жим лежачи	4х12
Тяга в кросовері з канатом на трицепс	3х15

Програма №3 - окремий день на груди

Варіант для досвідчених атлетів, які виділяють під кожну групу м'язів окремий день.

вправи	Кількість підходів і повторень
Жим штанги лежачи похилій лаві	4х10-12
Жим гантелей лежачи	4х10-12
Віджимання від брусів з додатковою вагою	3х10-12
Жим в тренажері	3х12
Відомості в кросовері	3х15

Підсумки

Закінчуючи розмову про те, якими вправами накачати грудні м'язи, відзначимо, що не можна виключати базу. Але ми б не рекомендували використовувати виключно жим лежачи. Оптимальним варіантом буде чергувати його з жимом на похилій лаві по 30 градусів вгору / вниз.