Сьогодні ми підготували для вас меню на тиждень при роздільному харчуванні для схуднення.
Принципи підходу
Основні принципи роздільного харчування засновані на таких аспектах:
- Поділ кількості прийомів їжі на максимально допустимий.
- У кожен окремий прийом їжі вживається тільки один тип нутрієнтів.
- Чи не змішування продуктів, що мають комбінований нутріентний склад.
- Повна відмова від шкідливої джанк їжі.
- Можливість за рідкісним винятком комбінувати різні типи нутрієнтів, в тому випадку, якщо вони піддаються однаковою ферментації.
- Велика кількість клітковини для регулювання процесів перетравлення їжі в шлунково-кишковому тракті.
- Максимальна розвантаження шлунково-кишкового тракту.
З таблицею нескладно скласти план раціону на день і на тиждень. Але не можна забувати і інші нюанси роздільного харчування. Наприклад, основний прийом їжі - у другій половині дня, а вранці - мінімум їжі. Порції повинні бути невеликими. В якості перекусу підійдуть фрукти або горіхи.
Сніданок
День переважно почати з соковитих свіжих фруктів (не більше трьох видів). Вони легко і швидко засвоюються, приємні на смак, заряджають необхідною енергією для роботи. Консервовані або сухофрукти не підходять і користі не приносять. Допустимі каші з будь-яких круп, чай без цукру. Протягом тижня чергуються рис, гречка, пшоно, вівсянка.
Обід
Овочевий салат або суп, білок (риба, птиця, нежирне м'ясо). Інший варіант: салат з крохмалисті продуктом (картопля, макарони).
Вечеря
Сир з тушкованими овочами. Запечені овочі з сиром. Або салат зі свіжих овочів з будь-яким м'ясним блюдом (омлетом).
Меню на тиждень (таблиця)
Примітка редакції. Дане меню складено з розрахунку на 2 г споживаного білка виходячи з калорійності в 3000 на день. Воно носить виключно ознайомчий характер і не має на увазі використання в реальних умовах. Такого меню можна дотримуватися, проте індивідуальна підстроювання організму під реальні потреби вітається. Ми пропонуємо досить прості рецепти на кожен день, які підійдуть навіть неодруженим, що не знайомі з плитою і які не вміють готувати складні страви.
Нижче докладний меню роздільного харчування для схуднення строком на тиждень у вигляді таблиці.
| день | сніданок | ланч | обід | Полудень | вечеря |
| понеділок | 350 грам гречаної каші чай | білковий коктейль | Висококрахмальний суп з білковими вкрапленнями багатий на клітковину | 350 грам фруктів | Сир 300-400 грам. Можливо зі сметаною. |
| вівторок | Білковий омлет з 7 яєць | Фруктовий перекус 220 грам | Рисова каша без цукру 350 грам | складний гейнер | Складні білкові продукти. Червоне м'ясо. Молоко. |
| середа | 350 грам гречаної каші чай | білковий коктейль | Висококрахмальний суп з білковими вкрапленнями багатий на клітковину | 350 грам фруктів | Сир 300-400 грам. Можливо зі сметаною. |
| четвер | Білковий омлет з 7 яєць | Фруктовий перекус 220 грам | Рисова каша без цукру 350 грам | складний гейнер | Складні білкові продукти. Молоко. |
| п'ятниця | 350 грам гречаної каші чай | білковий коктейль | Висококрахмальний суп з білковими вкрапленнями багатий на клітковину | 350 грам фруктів | Сир 300-400 грам. Можливо зі сметаною. |
| субота | Білковий омлет з 7 яєць | Фруктовий перекус 220 грам | Рисова каша без цукру 350 грам | складний гейнер | Складні білкові продукти. Молоко. |
| неділя | 350 грам гречаної каші чай | білковий коктейль | Високо крохмальний суп з білковими вкрапленнями багатий на клітковину | 350 грам фруктів | Сир 300-400 грам. Можливо зі сметаною. |
Ви можете завантажити і роздрукувати меню на тиждень у вигляді таблиці за посиланням.
Дотримання меню при правильному плануванні, дозволяє протягом дня отримати:
- Необхідну організму норму складних вуглеводів.
- Достатня кількість швидкого і повільного білка.
- Спонсорувати метаболізм великою кількістю фруктози.
- Отримати норму мінералів і вітамінів для нормального функціонування.
На виході у нас виходить майже правильне роздільне харчування. Звичайно, такий план не рясніє розмаїттям. Однак, використовуючи таблицю індексів навантажень, глікемії, і сумісності, можна з легкістю скорегувати меню на свій розсуд і під свою калорійність. При правильній постановці питання, що з чим їдять, і як роздільне харчування впливає на схуднення, можна дати однозначну відповідь - все це залежить виключно від загальної калорійності харчування, а не як не від комбінування продуктів. Організм все одно отримає необхідну дозу калорій і нутрієнтів.
Якщо ви плануєте вносити зміни в меню, не забувайте користуватися таблицею сумісності продуктів.
В ув'язненні
Отже, якщо розглядати роздільне харчування як новий вид плану, що дозволяє досягти нових висот в дієтології і засвоєнні окремих нутрієнтів, то з деякими поправками воно має право на існування. Якщо ж розглядати його як конкретну дієту, то тут можна говорити однозначне - немає. Пам'ятайте, що будь-яка зміна в плануванні харчування має базуватися на основних принципах. І якщо ви бачите дієту, яка їм суперечить, можете сміливо закривати сторінку і не дотримуватися її.
Чи має місце бути роздільне харчування в професійному спорті? ТАК! Але тільки в професійному спорті. В інших випадках - це невиправдана розтрата власних ресурсів, включаючи грошові.
У Кроссфіт роздільне харчування використовують виключно для підтримки правильного рівня метаболізму. І як правило, ці атлети харчуються строго по годинах, не менше 6-8 разів на день. А найголовніше, будь-які похибки в їх дієті здатний злегка скорегувати допінг, в т.ч. приймається зовнішній інсулін, гормон росту, і тестостерон. Натуральні спортсмени, зазвичай дотримуються більш класичних планів харчування, що дозволяє досягати при цьому неймовірних результатів.
Для Кроссфіт атлетів, роздільне харчування і зовсім неприйнятно, тому що обмінні процеси у них зміщені в бік посиленого синтезу нового глікогену, який вимагає постійного підживлення вуглеводами в кожний прийом їжі.
