Чи відчуваєте втому? Важко зосередитися на вирішенні завдань? Погано спите? Ймовірно, ваш організм виробляє мало нейромедіатора - дофаміну, так званого «гормону задоволення». Зі статті ви дізнаєтесь, яку роль дофамін грає в організмі, і як підвищити його рівень при нестачі цієї речовини.
Дофамін і його функції
Дофамін синтезується у людини в гіпоталамусі, сітківці ока, відділах середнього мозку, а також в деяких внутрішніх органах. Субстрат, з якого ми отримуємо гормон - амінокислота тирозин. Крім того, дофамін є попередником адреналіну і норадреналіну.
Нейромедіатор - важливий фактор внутрішнього підкріплення, так як забезпечує "винагороду" головного мозку, викликаючи відчуття задоволення. Така особливість сприяє розвитку мотивації до різних видів діяльності, що в кінцевому підсумку формує певний характер особистості.
Утворюється дофамін в нашому організмі у відповідь на різноманіття позитивних тактильних, смакових, нюхових, аудіальних, зорових подразників. Важливо, що навіть приємні спогади про отримання будь-якого заохочення також ведуть до синтезу гормону.
Крім почуття "задоволення" дофамін бере участь в таких важливих процесах:
- Формує почуття прихильності і любові (в парі з окситоцином). Тому часто дофамін називають гормоном "вірності".
- Сприяє покращенню когнітивних функцій. Саме цей гормон змушує нас вчитися на своїх помилках, що в подальшому визначає лінію поведінки людини в різних ситуаціях (джерело - Вікіпедія).
Вплив дофаміну на внутрішні органи також велике:
- стимулює серцеву діяльність;
- покращує нирковий кровообіг;
- формує блювотний рефлекс;
- уповільнює перистальтику травного тракту.
Також важливим ефектом гормону є підвищення фізичної витривалості.
Основні симптоми дефіциту
Гормон-нейромедіатор дофамін відповідає за роботу серця, мозку, нервової системи, а також за психоемоційний фон.
У вас дефіцит цього гормону, якщо ви відзначаєте у себе:
- часті зміни настрою;
- втома без фізичного навантаження;
- неможливість зосередитися на якій-небудь дії, потреба в постійній прокрастинації (відкладанні важливих справ);
- зниження статевого потягу;
- безвихідь, відсутність мотивації;
- забудькуватість;
- проблеми зі сном.
Детально і зрозуміло про те, в чому суть дії гормону на організм людини:
Якщо ви перестали радіти простим речам: нових покупок, відпочинку біля моря, масажу або простому лежання на дивані за переглядом улюбленого фільму - це теж ознаки зниження дофаміну.
Постійна нестача дофаміну стимулює розвиток мастопатії, хвороби Паркінсона, ангедонии (нездатності одержувати задоволення), суттєве зниження якості життя, а також загрожує незворотними наслідками для структур головного мозку.
Причини дефіциту дофаміну
До дефіциту гормону призводить:
- неправильне харчування;
- гормональний збій;
- тривалі стреси;
- наркотична залежність;
- алкоголізм;
- прийом препаратів, що пригнічують дофамін;
- гостра і хронічна серцева недостатність;
- діенцефальні кризи;
- гіпофункція надниркових залоз;
- аутоімунна патологія.
Вироблення дофаміну з віком сповільнюється. Цим пояснюється зниження у літніх людей когнітивних здібностей, притуплення реакції, розсіювання уваги. Щоб в старості зберігати активність і молодість, намагайтеся підтримувати свій гормональний фон на належному рівні вже сьогодні.
Способи підвищення дофаміну в організмі
Рівень гормону, що відповідає за задоволення і мотивацію, може бути відрегульований за допомогою дієти, фізичних навантажень і зміни режиму дня. У вашому розпорядженні цілий арсенал засобів, щоб підвищити рівень дофаміну в організмі.
Продукти, багаті тирозином
За вироблення дофаміну відповідає альфа-амінокислота - тирозин.
Потрапляючи в організм разом з продуктами харчування, вона відразу ж транспортується в мозок, де нейрони, що відповідають за вироблення дофаміну, перетворюють її в гормон задоволення.
Частково тирозин видобувається з іншої амінокислоти - фенілаланіну. Споживайте продукти, багаті фенилаланином, для отримання тирозину, який в свою чергу підвищить вміст дофаміну.
Таблиця продуктів, що містять тирозин і фенілаланін:
| продукти | містять тирозин | містять фенілаланін |
| Молочні продукти | Твердий сир, сир, жирний кефір | Твердий сир |
| м'ясо | Курка, баранина, яловичина | Курка, червоне м'ясо |
| риба | Скумбрія, сьомга | Оселедець, скумбрія |
| зернові | Вівсяна крупа, насіння соняшнику, цільнозернові каші, цільнозерновий хліб | Паростки пшениці |
| Овочі | Зелена свіжа горошок, буряк, зелень, брюссельська капуста | Стручкова квасоля, соя, кольорова капуста |
| Ягоди, фрукти | Яблука, кавун, апельсини | Банани, полуниця |
| горіхи | Волоські горіхи, фундук |
Зберегти і при необхідності роздрукувати таблицю ви можете за посиланням.
Вироблення дофаміну стимулює зелений чай, але його дія тимчасове. Через кілька годин після чашки чаю вироблення гормону припиняється, і якщо немає інших джерел, організм знову відчуває нестачу гормону задоволення.
Крім продуктів, які допомагають підвищити вироблення гормону задоволення, є страви, які його знижують. До них відноситься картопля-фрі, гамбургери, піца і інший фастфуд, а також кави.
Антиоксиданти і трави
Збагатите свій раціон зеленими яблуками (в них найбільше антиоксидантів), зеленими смузі, помаранчевими фруктами і овочами, горіхами і гарбузовим насінням.
Трави, що сприяють продукуванню гормону задоволення:
- Прутняк (витекс). Стимулює роботу гіпофіза, регулюючи вироблення естрогену і прогестерону, жіночих гормонів, що відповідають за лактацію, нормальний менструальний цикл.
- Мукуна. Містить L-Дофа, речовина, що підвищує рівень серотоніну і норадреналіну, а також стимулюючий виділення дофаміну.
- Червона конюшина. Екстракт цієї рослини захищає нейрони дофаміну від руйнування.
- Спіруліна. Екстракт цієї водорості не дає нейронам гормону задоволення руйнуватися. Її застосовують для профілактики хвороби Паркінсона.
- Гінкго. Екстракт цієї рослини поліпшує мозковий кровообіг, стимулює передачу нервових імпульсів і підвищує дофамін.
- Родіола рожева. Підвищує рівень леводопи в мозку - біогенного речовини, попередника дофаміну.
Препарати (ліки)
Збільшити продукування дофаміну при його дефіциті допоможуть призначені лікарем медикаментозні засоби.
До їх числа відноситься:
- L-тирозин в таблетках;
- Вітамін В6;
- Берберин - добавки з рослинним алкалоїдом, стимулюючим вироблення гормону;
- Бета-аланін - добавки з амінокислотою бета-аланіну.
- фосфатидилсерин;
- Цитиколін і інші ноотропні ліки цієї групи.
Препарати, що підвищують рівень дофаміну і трави, призначає фахівець.
Самолікування може призвести до надлишку гормону.
Надлишок провокує збуджений стан психіки, маніакально-депресивний синдром, розвиток залежностей (ігровий, харчової, алкогольної та інших), і навіть шизофренію. У шизофреніків відзначається стабільний надлишок дофаміну в мозкових структурах (джерело англійською мовою - журнал Discovery Medicine).
Інші поради
Лікарські препарати та дієти - не єдині способи поліпшити своє самопочуття, нормалізувати вироблення дофаміну. Всім відомі стимулятори дофаміну в організмі - різні приємності, в яких багато хто з нас себе свідомо чи несвідомо обмежують.
Прогулянки на свіжому повітрі
10-15 хвилин на свіжому повітрі подарують заряд бадьорості і гарного настрою. Не упускайте можливості прогулятися в обідню перерву. Сонячні промені підвищують число рецепторів, що виявляють дофамін. Вони не впливають на рівень гормону, але покращують якість його сприйняття організмом.
Фізичні навантаження
Після будь-яких фізичних навантажень рівень дофаміну і серотоніну в організмі підвищується. Відбувається це незалежно від тривалості та інтенсивності тренування, розминки або зарядки. Ось чому відразу після тренінгу, незважаючи на втому, ми відчуваємо приплив сил і енергії, навіть якщо йти на тренування не було ні сил, ні бажання.
Змініть спосіб життя
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, постарайтеся ввести в свій режим більше активності. Робіть зарядку, медитуйте. Навіть найпростіші дихальні вправи допомагають розслабитися і відчути, як поліпшується настрій.
Частіше говоріть: «Спасибі»!
Почуття подяки дарує нам позитивні емоції і стимулює вироблення дофаміну.
Найчастіше дякуйте близьких за різні дрібниці: приготований чай, дрібну допомогу по дому, будь-який прояв уваги до вас.
Це позитивно вплине на ваше психоемоційний стан і гормональний фон.
Ставте перед собою цілі і винагороджуйте себе за їх досягнення
Якщо ви коли-то хотіли навчитися в'язати, навести порядок в письмовому столі, перебрати свій гардероб, завершити оформлення документів або зробити будь-яке інше дію, яке з різних причин відкладалося в довгий ящик, Ви можете це зробити. Після його завершення винагородите себе чашкою смачного чаю або шоколаду, переглядом улюбленого фільму, походом по магазинах, прогулянкою або подорожжю.
Дотримуйтеся режиму сну-неспання
Намагайтеся спати не менше і не більше 7-8 годин на добу. Цього часу достатньо для повноцінного відпочинку, відновлення сил і гарного самопочуття. Недолік повноцінного нічного відпочинку негативно впливає на кількість рецепторів гормону задоволення.
Прохолодний душ
Прохолодний ранковий душ дарує приплив сил, бадьорості і гарного настрою на весь день. Ця процедура підвищує рівень дофаміну вдвічі, стимулює продуктивність і активність на весь день.
Регулярно займайтеся сексом
Фізична близькість викликає сплеск гормонів у обох партнерів. Регулярне статеве життя покращує настрій, нормалізує гормональний фон і підтримує рівень гормону задоволення на належному рівні.
Масаж
Навіть легкі масажні рухи, погладжування, ніжні дотики також стимулюють вироблення дофаміну, а що говорити про гарний спортивний масажі. Найчастіше обіймайте своїх рідних, гладьте їх, не відмовляйтеся від легкого масажу. Все кілька хвилин масажу ввечері доставлять вам величезне задоволення.
Доведено, що дофамін підвищується при опіках, травмах, больових синдромах різної етіології, крововтраті, почутті страху, тривожності, в стресових станах. Він допомагає організму подолати ці ситуації.
Підвищують дофамін нікотин, алкоголь і кофеїн, але це підвищення короткочасно. Звикаючи до приємних відчуттів після розпивання спиртного, куріння або чашки кави, людина прагне випробувати їх знову. Так формуються залежно, короткостроково підвищують дофамін, але незмінно знижують ступінь його вироблення в організмі без зовнішніх «стимуляторів». Це стає причиною дратівливості, депресії, незадоволеності собою і обставинами життя (джерело англійською мовою - бібліотека PubMed).
До кого звернутися при зниженому рівні дофаміну
Якщо ви відчуваєте втому, розсіяні, не можете зосередитися на роботі, страждаєте забудькуватістю або проблемами зі сном, звертайтеся до невропатолога. Щоб перевірити рівень дофаміну, лікар відправить вас на здачу аналізів. За аналізом сечі на катехоламіни, фахівець призначить лікування, порекомендує дієту і комплекс фізичних вправ.
Якщо ви неодноразово стикалися з коливанням рівня гормонів, дотримуйтеся принципів здорового способу життя. Вибирайте корисні продукти харчування і регулярно займайтеся спортом.
Висновок
Апатія, втрата інтересу до життя, втома, дратівливість, нудьга або постійна тривожність - далеко не повний перелік симптомів зниження рівня дофаміну в організмі. Тримайте рівень дофаміну в нормі тренуваннями і правильним харчуванням, щоб не опинитися в полоні у власних гормонів!
