Якщо вам діагностували остеохондроз, це не привід відмовитися від тренувань. Правда, не всі вправи підходять при такому захворюванні. Деякі навіть протипоказані. У статті ми відповімо на питання, чи можна робити планку при остеохондрозі. Розберемося, чи сумісні взагалі планка і остеохондроз, а також розповімо, як регулярна практика впливає на стан хребта.
Особливості та специфіка захворювання
Остеохондроз часто називають хворобою століття. Від нього страждає більше 60% населення всього світу. Чинники, що викликають захворювання, численні: від гіподинамії укупі із зайвими кілограмами до надмірних спортивних навантажень і травм. Лікарі звертають увагу, що недуга стрімко «молодіє» і все частіше діагностується у людей у віці 23-25 років.
Перший і основний ознака остеохондрозу - біль в різних відділах спини. Але це лише симптом. Рухливість і гнучкість хребта забезпечують міжхребетні диски - хрящові пластинки зі сполучної тканини. Саме вони і уражаються при остеохондрозі: деформуються, стають менше по висоті і тонше. До болю додається скутість, викривлення і навіть знерухомлених хребта.
Увага! Біль у спині означає лише ймовірність остеохондрозу. Її причиною можуть бути і інші захворювання. Тому не займайтеся самодіагностикою і тим більше самолікуванням!
В останній стадії фіброзне кільце, що оточує міжхребцевий диск, випинається в хребетний канал, утворюючи міжхребцеву грижу. Це найважче наслідок остеохондрозу, нерідко вимагає хірургічного втручання. В інших випадках лікарі купируют біль, призначають фізіотерапію і ЛФК.
Залежно від ділянки, де почалися патологічні зміни, виділяють остеохондроз:
- шийний;
- грудної;
- поперековий.
Як виконувати вправу з поправкою на захворювання?
Вправа планка фізіотерапевти включають в комплекс, рекомендований при остеохондрозі. Воно спрямоване на зміцнення спини, тобто на формування міцного корсета з м'язів, що підтримують хребет. Пацієнтам заборонені робота з вагами, стрибки, скручування. А планки не передбачає небезпечних при хворобі ривків і різких рухів головою або корпусом, тому лікарі не забороняють робити цю вправу і при остеохондрозі грудного відділу хребта і при остеохондрозі поперекового відділі.
Техніка виконання:
- Виконайте невелику розігріваючих м'язи і суглоби зарядку (4-5 хвилин).
- Початкове положення - лежачи на підлозі, на животі, обличчям вниз, лікті зігнуті, долоні впираються в підлогу на рівні голови, ноги зведені разом.
- Повільно і плавно піднімайте тіло, розгинаючи руки.
- Спирайтеся на пальці ніг і долоні, сідниці і прес напружені.
- Ноги, спина, шия повинні утворити пряму лінію.
- Слідкуйте, щоб поперек не прогиналася.
- Через 30 секунд поверніться у вихідне положення.
Якщо в перший раз ви протримається 15-20 секунд - це нормально. Час збільшуйте на 5 секунд кожні 2-3 дні. Кількість підходів на початковому етапі не більше трьох. Потім допустимо збільшити їх до п'яти. Описаний спосіб - полегшений вигляд планки. У класичному варіанті упор йде на передпліччя, а не на долоні. Переходьте до нього, коли зможете на витягнутих руках виконувати вправу протягом 90 секунд і більше.
Поступово ускладнюйте вправу. Стоячи в планці, по черзі піднімайте і витягайте вперед руки. Так ви підсилюєте навантаження на черевні м'язи. Це урізноманітнює тренування, враховуючи, що стандартні вправи на прес при остеохондрозі небажані.
При шийному остеохондрозі планку робити теж дозволено, але з умовою. Ні в якому разі не прогинайте шию назад, не закидайте голову. Погляд повинен бути спрямований тільки вниз. Інакше ви ризикуєте викликати надмірне здавлення м'язів і хребців.
Подібну помилку роблять люди, які йдуть за рекомендацією лікаря в басейн, але плавають, не опускаючи обличчя у воду. В результаті шийний відділ хребта знаходиться в постійній напрузі: виникає ризик замість позитивного ефекту отримати посилення стану.
Запобіжні заходи та корисні поради
Лікувальна фізкультура часто стає єдиним напрямком в лікуванні і профілактиці хвороби. Але незважаючи на те, що планка відноситься до найбільш безпечним і корисним вправам при остеохондрозі, варто спочатку проконсультуватися у лікаря. Дізнатися, чи можна її робити саме вам. Тільки фахівець в змозі визначити, на якій стадії захворювання ви знаходитеся і як не нашкодити хребту.
Однак є ряд універсальних порад, які знати перед початком виконання планки.
- Вправа категорично заборонено виконувати в гострій фазі захворювання з вираженим больовим синдромом.
- Чи не пропускайте розминку. *
- Якщо з'явився біль або навіть відчутний дискомфорт, перервіться. Повертайтеся до вправи тільки при хорошому самопочутті.
- Не варто тренуватися на межі можливостей. Цілком достатньо відчувати невелику втому, але ніяк не знемога.
* Для розминки при остеохондрозі також підходять не всі вправи. Наприклад, при шийному остеохондрозі можна робити кругові інтенсивні рухи головою. При грудному і поперековому - заборонені різкі нахили і махи ногами. Тому порадьтеся з фахівцем і підберіть спеціальний комплекс.
Важливо! Перед тренуванням не приймайте знеболюючі препарати, не наносите мазі. Ви повинні чітко контролювати свій стан. Біль дає сигнал: варто зупинитися і не перевантажувати хребет, щоб його не травмувати.
Висновок
Виконуючи планку при остеохондрозі, ви знижуєте навантаження на хребетний стовп, зміцнюєте м'язи преса, плечового пояса, рук і ніг. При регулярних заняттях знижується кількість загострень. Головне, займатися з поправкою на свій стан і з урахуванням рекомендацій лікаря.
