Якщо немає часу на повноцінні комплекси тренувань для всього тіла, можна робити планку. Це ефективна вправа, на яке досить виділяти до 5 хвилин в день, і вже через місяць можна отримати перші результати. Але часто буває так, що після планки болить спина, і це відбиває бажання продовжувати заняття. Чому виникають болі? І чи можна від них позбутися, або доведеться відмовлятися від планки?
Користь вправи і працюючі м'язи
Людина бадьоро себе відчуває, якщо м'язовий корсет підтримується в тонусі. І при правильному виконанні планки якраз напружуються потрібні м'язи, складові його основу:
- ремінна (шия);
- дельтовидная і велика (груди);
- ромбовидна, дельтовидная і найширша (спина);
- квадратна і клубова (поперек);
- пряма і зовнішня (живіт);
- проміжна, широка, медіальна, пряма, кравецька (стегна);
- передня великогомілкова (гомілки).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Логічно, що після планки болить поперек: адже вона задіяна у вправі. Прокачування кожної м'язової групи окремо займе багато часу, а планка ж дозволяє за 2-4 хвилини в день домагатися аналогічних результатів. Вона не дає тільки кардіонагрузку, тому перед виконанням вправою можна зробити разміночную пробіжку.
Як правильно робити планку?
Тільки правильне виконання дасть результати. Також дотримання техніки дозволить уникнути болю в попереку після планки. Модифікацій вправи багато. Розглянемо найпопулярніший її вид, з якого найчастіше починають - класичну пряму планку на ліктях (передпліччях). Потрібно лягти на живіт і повністю випростатися. Потім впертися в підлогу носками ніг і поставити руки на передпліччя. Далі відстежуємо стан кожної ділянки тіла.
- Голова. Трохи піднята, і очі дивляться вперед. Або в підлогу.
- Плечі. Перпендикулярні підлозі.
- Передпліччя. Повністю лежать на підлозі.
- Груди. Чи не стосується статі.
- Спина. Рівна, без прогинів або вигинання.
- Поперек. Рівна, що не провалюється.
- Сідниці. Напружені, що не відстовбурчуються.
- Живіт. Напружений, що не провисає.
- Ноги. Прямі, упор носочками в підлогу.
© undrey - stock.adobe.com
Стояти в планці потрібно нерухомо, що не розслабляючи жодну частину тіла. Оптимальний час - 1 хвилина. У день слід робити по 3 підходи.
Біль після вправи або під час нього - це нормально?
Планка вимагає серйозних зусиль, тому непідготовленій людині складно з першого разу простояти цілу хвилину. Уже через 10-15 секунд тіло почне зрадницьки тремтіти, а у деяких при виконанні планки починає боліти поперек або спина, що теж заважає витримати належний час. Якщо дискомфорт в спині дійсно є, потрібно зупинитися і розібратися в його причинах.
Болі у спині
Те, що після планки болить спина - нормальне явище, але тільки в тому випадку, якщо це болі в м'язах. Згадайте свій перший похід на фітнес - на наступний ранок ноги боліли так, що неможливо було піднятися з ліжка? Це м'язова перевантаження, яка трапляється при занадто активному зануренні в фізичну культуру. І м'язи спини перестають хворіти після планки приблизно через 2 тижні, коли тіло звикає до регулярних навантажень.
Якщо ж це суглобові болі, проблема серйозніша. Це можуть бути наслідки сколіозу, кіфозу або інших патологій хребта. Такі больові відчуття не пройдуть через час, а будуть тільки посилюватися.
Болі в поперековому відділі
Ця область болить частіше за все, тому що вона бере на себе навантаження верхній частині тіла. Постійне носіння важких предметів, сидяча робота, неправильна техніка підняття чогось важкого з підлоги - все це призводить до хронічного остеохондрозу попереково-крижового відділу. Це захворювання може не давати про себе знати, поки на поперек не надається сильне навантаження.
При планці поперек часто болить через недостатнє напруження м'язів живота. Якщо прес розслаблений, то на поперековий відділ приходить подвійне навантаження. Ось вона і не витримує. Біль може бути пронизливої, різкою, що говорить про серйозні протрузіях і необхідності терміново звернутися до лікаря. Але частіше болю наростаючі, ниючі, довго не проходять - вправа потрібно перервати і не відновлюватися доти, поки больові відчуття не пройдуть. І консультація фахівця теж не буде зайвою.
До речі! Якщо після вправи планка болить поперек або вся спина, але ніяких патологій опорно-рухового апарату немає, значить, ви щось робите неправильно (не дотримано техніка).
Як позбутися від больових відчуттів?
Відмовлятися від планки при тимчасових і несильних болях в області хребта або попереку нелогічно і недоцільно, адже один з ефектів цієї вправи - зміцнення м'язів спини. Тому потрібно розібратися в причинах больових відчуттів і зробити все, щоб вони не з'являлися. Або навчитися швидко позбавлятися від них.
| Що і коли болить? | М'язи спини або попереку під час планки. | М'язи спини або попереку після планки. | Хребет або поперек під час планки. | Хребет або поперек після планки. |
| Що робити? | Припинити вправу, полежати пару хвилин на підлозі, повністю розслабившись. | Прийняти теплу ванну з сіллю. Повернутися до вправи тільки після усунення больових відчуттів. | Оцінити правильність виконання. Або вибрати інший тип планки. | |
| Припинити вправу, полежати на підлозі, поки болю не підуть. | Чи не відновлювати вправи, поки болю не пройдуть. | |||
| додаткові рекомендації | Наступна планка повинна бути на 10-30 секунд менше, щоб болю не з'являлися знову. Поступово можна збільшувати тривалість. | Звернутися до невролога або хірурга. | ||
Протипоказання до виконання вправи
З боку опорно-рухового апарату для виконання планки існують такі протипоказання:
- травми хребта;
- грижа міжхребцевих дисків;
- защемлення нервів;
- загострення хвороб спини і хребта (артрози, ішіас, кіфоз, лордоз, радикуліт та ін.)
Тільки визначивши, чому після планки болить поперек, можна виправити ситуацію і позбутися від дискомфортних і больових відчуттів. Якщо самостійно зрозуміти причини не виходить, слід звернутися до фахівця і проконсультуватися з ним. Або робити планку під наглядом інструктора в фітнес-центрі.
