Вітамін B2 або рибофлавін є одним з найважливіших водорозчинних вітамінів групи B. Завдяки своїм властивостям, він є коферментом багатьох необхідних для здоров'я біохімічних процесів.
Характеристика
У 1933 команда дослідників відкрила другу за рахунком групу вітамінів, яка отримала назву групи В. Рибофлавін був синтезований другим, тому і отримав цю цифру в своєму імені. Надалі, ця група вітамінів доповнювалася, але після ряду детальних досліджень, частина помилково віднесених до групи B елементів була виключена. Звідси і пішло порушення послідовності в нумерації вітамінів цієї групи.
Вітамін B2 має кілька назв, наприклад, рибофлавін або лактофлавин, натрієва сіль, рибофлавін 5-фосфат натрію.
Фізико-хімічні властивості
Молекула складається з гострих кристалів, що мають яскраву жовто-оранжеве забарвлення і володіють гіркуватим смаком. Завдяки цим властивостям рибофлавін був зареєстрований в якості дозволеної харчової добавки-барвника E101. Вітамін B2 добре синтезується і засвоюється лише в лужному середовищі, а в кислотної його дію нейтралізується, і він руйнується.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Рибофлавін є коферментом вітаміну B6, він бере участь в синтезі еритроцитів і антитіл.
Вплив вітаміну на організм
Вітамін B2 виконує в організмі важливі функції:
- Прискорює синтез білків, вуглеводів і жирів.
- Підвищує захисні функції клітин.
- Регулює кисневий обмін.
- Сприяє перетворенню енергії в м'язову активність.
- Зміцнює нервову систему.
- Є профілактичним засобом епілепсії, хвороби Альцгеймера, неврозів.
- Зберігає здоров'я слизових оболонок.
- Підтримує функцію щитовидної залози.
- Підвищує рівень гемоглобіну, сприяючи засвоєнню заліза.
- Ефективний в лікуванні дерматитів.
- Покращує гостроту зору, перешкоджає розвитку катаракти, захищає очне яблуко від впливу ультрафіолету, знижує стомлюваність очі.
- Відновлює клітини епідермісу.
- Нейтралізує дію токсинів на дихальну систему.
Рибофлавін повинен бути присутнім в достатній кількості в кожному організмі. Але слід пам'ятати, що з віком і при регулярних фізичних навантаженнях його концентрація в клітинах падає і заповнювати його слід більш активно.
Вітамін B2 для спортсменів
Рибофлавін бере активну участь в синтезі протеїнів, що важливо для тих, хто дотримується спортивного способу життя. Завдяки дії вітаміну B2 швидше синтезуються білки, жири і вуглеводи, а отримана в результаті синтезу енергія трансформується в м'язову активність, підвищуючи стійкість м'язів до навантажень і збільшуючи їх масу.
Ще одна корисна для спортсменів властивість рибофлавіну - здатність прискорювати кисневий обмін між клітинами, що перешкоджає виникненню гіпоксії, яка призводить до швидкої стомлюваності.
Особливо ефективним є застосування вітаміну B2 після тренувань в якості відновного препарату.
Необхідно відзначити, що у жінок швидкість кисневого обміну під час фізичних навантажень набагато вище, ніж у чоловіків. А тому і їх потреба в рибофлавіні на порядок вище. Але застосовувати добавки з B2 після тренувань необхідно тільки з їжею, інакше рибофлавін розпадеться під впливом кислотного середовища шлунково-кишкового тракту.
Взаємодія вітаміну B2 з іншими елементами
Рибофлавін активно прискорює синтез білків, жирів і вуглеводів, сприяє засвоєнню протеїнів. Взаємодіючи з вітаміном B9 (фолієву кислоту), рибофлавін синтезує нові кров'яні тільця в кістковому мозку, що сприяє насиченню і харчуванню кісток. Спільна дія цих речовин прискорює синтез основного стимулятора кровотворення - еритропоетину.
З'єднуючись з вітаміном B1, рибофлавін впливає на регуляцію рівня гемоглобіну в крові. Ця речовина активізує синтез вітамінів B6 (піридоксину) і B9 (фолієвої кислоти), а також вітаміну K.
Джерела вітаміну B2
Рибофлавін в достатній кількості присутній в багатьох продуктах харчування.
| продукт | Вміст вітаміну B2 на 100 г (мг) |
| яловича печінка | 2,19 |
| пресовані дріжджі | 2,0 |
| нирки | 1,6-2,1 |
| печінка | 1,3-1,6 |
| сир | 0,4-0,75 |
| Яйце (жовток) | 0,3-0,5 |
| Сир | 0,3-0,4 |
| шпинат | 0,2-0,3 |
| телятина | 0,23 |
| яловичина | 0,2 |
| Гречана крупа | 0,2 |
| молоко | 0,14-0,24 |
| капуста | 0,025-0,05 |
| Картопля | 0,08 |
| салат | 0,08 |
| морква | 0,02-0,06 |
| томати | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Засвоєння рибофлавіну
Завдяки тому, що вітамін B2 не руйнується, а, навпаки, активізується при тепловій дії, продукти не втрачають його концентрацію при термічній обробці. Багато інгредієнти раціону, наприклад, овочі, рекомендується відварити або запекти для збільшення в них концентрації рибофлавіну.
Важливо. Вітамін B2 руйнується при попаданні в кисле середовище, тому не рекомендується приймати його на голодний шлунок
Передозування
Неконтрольоване застосування добавок і продуктів, що містять вітамін B2, призводить до фарбування сечі в оранжевий колір, виникають запаморочення, нудота, блювота. У крайніх випадках, можливо ожиріння печінки.
Добова потреба
Знаючи про те, скільки вітаміну B2 має потрапляти в організм для його нормальної роботи щодня, можна легко контролювати і регулювати рівень його змісту. Для кожної вікової категорії ця норма своя. Вона також варіюється і від статевої приналежності.
| Вік / стать | Добова норма вітаміну (в мг) |
| діти: | |
| 1-6 місяців | 0,5 |
| 7-12 місяців | 0,8 |
| 1-3 років | 0,9 |
| 3-7 років | 1,2 |
| 7-10 років | 1,5 |
| Підлітки 10-14 років | 1,6 |
| чоловіки: | |
| 15-18 років | 1,8 |
| 19-59 років | 1,5 |
| 60-74 років | 1,7 |
| Старше 75 років | 1,6 |
| жінки: | |
| 15-18 років | 1,5 |
| 19-59 років | 1,3 |
| 60-74 років | 1,5 |
| Старше 75 років | 1,4 |
| вагітні | 2,0 |
| Шалені | 2,2 |
У чоловіків і жінок, як видно з таблиці, добова потреба в рибофлавіні трохи відрізняється. Але необхідно пам'ятати, що при регулярних тренуваннях, заняттях спортом і фізичних навантаженнях, вітамін B2 виводиться з клітин набагато швидше, тому і потреба його у цих людей зростає на 25%.
Можливі два основні способи поповнення дефіциту рибофлавіну:
- Отримувати вітамін з їжею, підібравши грамотно збалансоване харчування продуктами з багатим вмістом рибофлавіну.
- Застосовувати спеціально розроблені біологічно активні добавки.
Ознаки дефіциту вітаміну B2 в організмі
- Низький рівень гемоглобіну.
- Біль і різь в очах.
- Поява тріщин на губах, дерматитів.
- Зниження якості сутінкового зору.
- Запальні процеси слизових.
- Уповільнення зростання.
Вітамін B2 в капсулах
Для того щоб задовольнити потребу в рибофлавіні, особливо у спортсменів і людей похилого віку, багато виробників розробили зручну капсульну форму біологічно активної добавки. Всього 1 капсула в день здатна компенсувати добову норму вітаміну B2, необхідну для підтримання здоров'я. Таку добавку без праці можна знайти у фірми Солгар, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals і багатьох інших.
У кожного бренду використовується своя дозування діючої речовини, яка, як правило, перевищує добову потребу. Купуючи добавку, уважно ознайомтеся з інструкцією із застосування, та виконуйте викладені в ній правила. Деякі виробники випускають БАД в сверхдозах. Така концентрація пов'язана з різним ступенем потреби в рибофлавіні у різних категорій людей.
