Підтримувати відмінну фізичну форму потрібно в будь-якому віці. Від того, наскільки укріплені м'язи і судини, залежить стан здоров'я всього організму в цілому. Серцю, яке є однією з найголовніших і досить сильних м'язів, не завжди приділяється належна увага любителям спорту, наприклад, бігу.
Так, при цьому виді спорту тренуються м'язи преса, ніг, але і серце отримує вагому навантаження теж. Пробіжки можуть шкодити починаючому спортсмену або, навпаки, йти на користь. Все це залежить від того, наскільки правильно обрана тактика бігу і наскільки точно дотримуються основні правила при бігу. Про це буде більш докладно викладено нижче.
Який пульс під час бігу вважається низьким?
Якщо говорити про пульсі, то варто відзначити, що під час активних дій, в даному випадку, при бігу у різних людей при одній і тій же навантаженні пульс може частішати або знижуватися.
Середнє значення пульсу під час пробіжки нетренованого людини - 170-180 ударів в хвилину. Низьким же пульсом тренованого людини при бігу вважається 120-140 ударів в хвилину.
Чому важливо бігати на низькому пульсі?
На низькому пульсі організм працює більш «струнко», не дає збої з диханням, задишка, кольки в боках не мучать. Біг на низькому пульсі дозволяє тренувати серце поступово, не надсаживая його в перші дні, тижні бігових занять.
З кожним днем ця головна м'яз організму стає більш прокачаної, сильною. Що отримує людина, якщо починає «затяті», неписьменні тренування?
Він отримує різні проблеми:
- Швидку задишку;
- Перевтома, втома, а наслідок - небажання продовжувати тренування;
- Зношування серця. Воно отримує різні мікронадриви. Звичайно, з часом вони затягуються, але згодом з'явилися мікрорубці на органі не дають можливості йому бути таким еластичним, яким би він міг бути.
Мікротравми виходять в результаті того, що серцю під час біговій активності доводиться пропускати через себе великі обсяги крові. Нетреноване серце, природно, не може бути готове до такого.
Робота серця при бігу
Біг змушує серце битися частіше, але, як було зазначено вище, цей процес важливо контролювати. Варто дати відповідь на питання: що відбувається з серцево-судинною системою під час пробіжки? Вона під впливом постійних навантажень починає розтягуватися, тобто стає в обсязі більше. Організм отримує свою дозу здоров'я і енергії.
Ось у чому це полягає:
- Судини стають більш еластичними. Також вони очищаються від жирових бляшок. Все це дозволяє судинній системі легше сприймати будь-яку фізичну навантаження.
- Судини вміщають більший об'єм крові, а, значить, постачають весь організм належним чином кров'ю, насиченою киснем.
- Навіть, коли людина не тренується, у нього перерву, все одно його серцево-судинна система залишається «активною». Вона розширена, забезпечується кров'ю. Серце швидше качає кров, швидше доносить її до інших органів.
Аеробний і анаеробний біг
Ці два види бігу відрізняються між собою. Відмінність криється в коренях слів, що дає можливість тлумачити їх по-різному. Перший вид - аеробний біг - має на увазі пробіжку без кисневого голодування організму. При аеробному бігу відбувається рівномірне насичення киснем всього організму при особливо сильних навантаженнях і темпах.
Крім цього, організм людини стає:
- більш витривалим;
- більш насиченим киснем на клітинному рівні.
Таким чином, варто підсумувати, що аеробний біг вважається оздоровчим, корисним для всього організму.
Анаеробні пробіжки проходять на піку можливостей людини.
Анаеробний біг повинен йти після аеробного, але виконуючи при цьому функцію переходу з одного рівня бігу на інший. Анаеробна тренування передбачає зменшення вдихання повітря ззовні і активне використання резервного повітря внутрішніх органів людини. Що дають анаеробні тренування?
Вони дають наступне:
- дозволяють дізнатися, наскільки витривалий чоловік, це якась перевірка фізичного стану;
- дозволяють людині дізнатися чи може він перейти до наступного рівня тренувань.
Як навчитися бігати на низькому пульсі
Щоб бігати на низькому пульсі, необхідно правильно вибудовувати програму тренувань. А на самому початку тренувального шляху слід купити пульсометр, і завести дуже хорошу звичку: під час пробіжки ретельно контролювати пульс.
Основні моменти, які потрібно враховувати при складанні програми тренувань:
- Частота бігових занять не повинна перевищувати 3 разів на тиждень, по крайней мере, на перших порах.
- Тривалість одного тренування потрібно встановлювати в залежності від фізичної підготовленості. Початківцям і навіть тим, хто займається, наприклад, фітнесом варто обмежитися 15-20 хвилинами.
Коли пройде перший тиждень тренувань, то можна буде докласти максимум 5 хвилин до тренування. Під час першої, а також наступних тижнів необхідно ретельно стежити за пульсом. Його частота повинна бути непохитна.
Якщо під час тренування серце починає частішати і працювати швидше, краще негайно змінити біг швидкою ходьбою. Спочатку тим, кому важко починати з пробіжок, рекомендується зайнятися ходьбою, можна спортивної або скандинавської
Бажано виходжувати близько 5 км в день, так як цього буде достатньо. Такого кілометражу вистачить, щоб зміцнити м'язи всього тіла.
Старт на низькому пульсі
Як потрібно стартувати? Ось послідовність дій:
- Потрібно зробити розтяжку, розминку. Підійде класичний комплекс вправ. Важливо розім'яти ноги, а також руки, корпус. Для розробки суглобів і м'язів вистачить 5-7 хвилин. Розминку бажано робити на вулиці, але, вдома теж можна, тоді слід негайно вийти на вулицю і побігти.
- Тепер сама пробіжка. Перший кілометр слід бігти повільним темпом, який повинен відповідати серцевого пульсу 120-130 ударів. Спочатку може здатися, що вся тренування відбувається занадто повільно, але саме так повинно бути на початковому етапі.
Як опустити пульс під час бігу?
Частоту серцевого скорочення (ЧСС) можна навчитися контролювати. Щоб почати ефективно бігати, з користю для здоров'я, необхідно дотримуватися певної схеми руху на тренуванні:
- Потрібно вибрати найбільш повільний темп бігу. Він може бути настільки повільним, наскільки це можливо.
- Тепер потрібно бігти, але робити це необхідно до того часу, поки пульс не почне зашкалювати більше 140 ударів в хвилину.
- Якщо ЧСС сильно підвищився, то необхідно перейти на піший крок. Йти потрібно до тих пір, поки пульс не відновиться знову, а точніше не знизитися до 120 ударів.
- Тепер можна знову набирати обертів, бігти, але тільки до певної кількості ударів серця.
- Протягом 30 хвилин необхідно робити невеликі пробіжки, які потрібно змінювати пішим ходом.
Така схема тренувань дуже ефективна. Спочатку може здатися, що занадто багато ходьби, а бігу, навпаки, мало, але це нормально. Згодом бігу в тренуваннях буде більше, а ходьби менше.
Коли ЧСС буде в нормі протягом всього тренування, то можна буде додати 5 хвилин до основного часу. Фізична витривалість може підвищуватися різними темпами у різних людей. Середнє значення - кожні два тижні додавати по 5 хвилин.
Також важливо відпочивати між тренуваннями. Добу - це оптимальний час, щоб відновити витрачені сили і дати організму можливість звикнути до аеробних навантажень. Ідеально тренуватися з такою частотою: день - тренування, день - відпочинку.
Таким чином, біг з низьким пульсом - дуже ефективне заняття для оздоровлення. Крім вище перерахованих рекомендацій і правил, також важливо дещо ще:
- З життя необхідно виключити алкоголь, тютюн.
- Також важливо перейти до спокійного способу життя: перестати нервувати через дрібниці, спати належну кількість годин, не перевтомлюватися.
- Важливо перестати жити під впливом стресових ситуацій, навчитися контролювати свої думки, емоції і дії.
- На час аеробних тренувань слід виключити тренування в тренажерному залі. Це гантелі, штанги і так далі.
Також важливо ставитися до тренувань з азартом, але не переборщувати. Розумний підхід - це найкращий підхід, який тільки можна вибрати для оздоровчого бігу.
