Біг - найпоширеніший вид спорту. Існує безліч видів бігу і способів його застосування. Часто, коли людина страждає зайвою вагою, або хоче натренувати свій організм, використовує даний вид спорту як найлегший шлях досягнення мети.
Буває, немає можливості або бажання проводити вуличні тренування (немає відповідних місць, погана погода, заняття проходять в спортзалі). Тоді допомогою послужить бігова доріжка.
Але в такому разі може виникнути інша проблема - як правильно на ній займатися? На це питання і багато інших Ви зможете знайти відповіді в цій статті.
Техніка бігу на біговій доріжці
Перш ніж визначити, як правильно потрібно бігати на доріжці, необхідно ознайомитися з основними правилами:
- Провітрити приміщення перед тренуванням - Вам буде комфортніше її проводити.
- Підберіть зручний спортивний одяг та взуття (за бажанням) - спеціальний одяг дозволить Вашому тілу рухатися вільно, нічого не буде перетягувати і натирати + спортивне взуття або шкарпетки не дозволять часто шорсткою поверхні стрічки бігової доріжки пошкодити ніжну шкіру ступень.
- Прихопіть пляшку простої води - вода необхідна організму під час фізичних навантажень.
- Починайте тренування на придатний або напівголодний шлунок - так буде набагато легше і безпечніше бігати, робота внутрішніх органів не порушиться.
- Правильно використовуйте тренажер, збирайте його по інструкції, бажано, щоб це зробив спеціальна людина.
Якщо Ви виконали попередні пункти, можна починати! Техніка бігу - проста річ, але вона вимагає уваги.
Почніть з розминки:
- Обертання гомілковостопного, колінного і тазостегнового суглобів. Дані вправи не дадуть суглобам перенапружуватися під час тренування.
- Нахили, випади, перекати - хороша розтяжка дозволить спритнішим і швидше рухатися.
Повільна ходьба - теж частина розминки, перехід до самої тренуванні:
Встаньте на доріжку, налаштуйте невелику швидкість, наприклад 4 км / год, продовжуйте ходьбу протягом 5-10 хвилин (час залежить від готовності до більш високим темпам)
Збільшуйте швидкість. Слід збільшувати швидкість в середньому кожні 5-8 хвилин на 0,5-1 км / ч.
Виберіть для себе найзручніший спосіб ходьби і бігу. Конкретного правильного не існує. Прислухайтеся до тіла. Важливо, щоб не було різких рухів і перенапруги.
Будьте уважні. Якщо Ви почали задихатися, або з'явилося поколювання в боці - зупиніться, нормалізує дихання. Можливо, не варто збільшувати швидкість в цей раз.
Якщо Ваша доріжка має функцію зміни нахилу, Врахуйте, при ходьбі ухил не повинен перевищувати 7-ми%. А при бігу - 3-ох. Інакше можна травмувати суглоби.
Як правильно скласти програму тренувань на біговій доріжці?
Складати програму тренувань потрібно після того, як Ви визначилися з метою занять. Існує безліч технік бігу в залежності від його цілеспрямованості, рівня фізичної підготовленості що тренується. Також слід взяти до уваги кількість часу, який Ви готові проводити на доріжці, фізичні особливості і можливі протипоказання.
Програма тренувань на біговій доріжці різних рівнів
Початковий рівень
Приклад програми, виконувати по пунктах:
- Розминка (була описана вище);
- Розігрів - ходьба 5-6 хвилин;
- Ходьба - 15 хвилин, поступово додаючи швидкість. Дійшовши до 6-8 км / год, зупиніться на цьому;
- Коли відчуєте втому, повільно знижуйте швидкість. Увага, не плутайте стомленість з легкої втомою або лінню - так результат буде тільки віддалятися!
- Після 30 хвилин чистого бігу можна закінчувати. Не перестарайтеся - перевантаження для непідготовленого організму можуть обернутися травмами суглобів!
Якщо Вам складно відразу пробігати дистанції в постійному темпі - спробуйте техніку інтервального бігу. Інтервальний біг - це подолання шляху зі змінною швидкістю.
наприклад:
- розминка;
- Розігрів - ходьба 5-6 хвилин;
- Ходьба - 7-10 хвилин з поступовим збільшенням швидкості;
- Коли досягнете комфортної швидкості для бігу, продовжуйте протягом 6-7 хвилин, потім сповільниться до ходьби, продовжуйте протягом 5-6 хвилин і знову прискорте. Повторюйте так 3-4 рази.
- Уповільнення - зменшуйте темп приблизно по 1 км на годину кожні 1,5-2 хвилин до повної зупинки.
Такий варіант підійде для новачків, що бажають швидко скинути вагу. Частота занять на тиждень може регулюватися. Бажано, не менше двох разів на тиждень. То чи варто продовжувати 2-3 місяці, поки не звикнете.
Середній рівень
«Атлетам» середнього рівня можна підвищувати швидкість, частоту, відстані і час занять. Це необхідно для ефективності тренувань, адже організму властиво пристосовуватися і звикати до навантажень.
програма:
- розминка;
- Розігрів - 4-5 хвилин;
- Ходьба 5-7 хвилин зі збільшенням темпу;
- Біг на швидкості 7-8 км в ч.
- Тривалість - 40-45 хвилин чистого бігу.
Також можна застосовувати інтервальний біг, аналогічно вказівкам для новачків.
- розминка;
- Розігрів - 4-5 хвилин;
- Ходьба з прискоренням - 5-7 хвилин;
- Швидкий інтервал - 7-8 км в годину протягом 5-7 хвилин;
- Повільний інтервал - 4-6 км в годину протягом 4-5 хвилин;
- Повторювати приблизно 6-7 разів.
Професійний рівень
Відносити себе до цього рівня Ви можете тільки якщо займаєтеся від 4 раз в тиждень протягом півроку. В такому випадку можна самим визначати параметри тренувань. Їх час може досягати двох-трьох годин. З включенням ходьби, бігу, як інтервального, так і рівномірного. А швидкість 9-10 км / ч.
приклад:
- розминка;
- Розігрів - 2-3 хвилини;
- Ходьба - 3-4 хвилини з прискоренням;
- Біг на швидкості 9-10 км в ч з перепочинками через 10 хвилин.
- Тривалість - від 1 години до 3.
Всі приклади складені без урахування нахилу. З ухилом доріжки всі параметри повинні знизитися.
Цілі пробіжок на тренажері
Пам'ятайте про мету пробіжок.
Існує три основних:
- Схуднення. Є два способи бігу на доріжці для скидання ваги. Перший - підходить людям з великою кількістю зайвої ваги - ходьба по 40-60 хвилин без зупинок. Швидкість може досягати 4 км в ч. Другий - інтервальний біг, він був описаний вище. Важливо не перевтомлюватися і брати перерву кожні 2-3 тижні, змінювати співвідношення навантажень і відпочинку під час бігу, спочатку 1: 1, потім 2: 1 і т.д.
- Зміцнення здоров'я. Важливо не перестаратися. Конкретних вказівок немає. Краще порадитися з лікарем.
- Удосконалення фізичних навичок. В такому випадку слід зробити упор на швидкість і час, прислухаючись до особистих відчуттях. Постійно збільшуючи навантаження. При заняттях напружуйте різні групи м'язів, рухайтеся легко. Час має починатися від 40 хвилин. Можна використовувати додаткові навантаження - гирі, металеві млинці, спеціальні обважнювачі.
Відгуки бігунів
Займаюся два-три разів в тиждень. Спочатку бігаю на доріжці 20-25 хвилин зі швидкістю 13, потім гірка 5 хвилин зі швидкістю 15. За два місяці пішло 1.5 кг, помітно підтягнулися м'язи і шкіра. Зріст 175, вага 60 кг.
Катерина. 35 років
За 3 місяці 8 кг, не бігаю, ходжу зі швидкістю 6-7 км на годину. Тренування в день складає 10-12 км. 3-4 рази на тиждень. Харчуюся як раніше.
Олена
Займаюся на доріжці вже 2-й місяць. Скинула 5 кг, намагаюся харчуватися правильно. Всім раджу, не потрібно мотатися в спортзал або на вулицю.
Мася
Я займаюся на біговій доріжці, з плюсів: нікуди не треба йти, відмінно худну в купе з дієтою.
З мінусів: в кімнаті душно бігати (раніше доріжка стояла на лоджії так там +15 саме те бігати), і пізно ввечері-вночі не побігаєш - сусідам заважати. Ціна звичайно, зараз би не купила точно, тому що за 4 роки бігала близько 8 місяців.
Юля
Хотіла швидко скинути вагу. Займалася тиждень у вільний час по 40-60 міну. Швидкість - 6-7. Пішло 2,5 кг. Звичайно разом з дієтою.
Аріна
Якщо Вам потрібен надійний і нешкідливий спосіб схуднути, поправити здоров'я або поліпшити фізичні здібності, бігова доріжка - кращий спосіб здійснити свою мрію.
Вона займає небагато місця в приміщенні, коштує в середньому 15 тис. Рублів. Допомагає ефективно і захоплююче коригувати фігуру, здоров'я. Не вимагає купу часу і сил. При дотриманні всіх рекомендацій і правил результат не змусить чекати.
