Пробіжки корисні не тільки влітку, а й в зимову пору року. Єдино для таких занять потрібно правильно вибирати взуття і одяг, щоб бігти було комфортно, але при цьому не холодно, а також стежити за диханням, виконувати спеціальну розминку і особливу увагу приділяти вибору місця для тренування.
В цьому випадку біг не відіб'ється негативно на здоров'я, а людина зарядитися позитивною енергією і отримає колосальний приплив сил.
Переваги зимових пробіжок
На думку більшості спортивних тренерів, зимові пробіжки набагато корисніше, ніж біг в теплу пору року.
Саме в цей сезон такі тренування:
- Зміцнюють імунітет і в 2.5 - 3 рази знижують ризики підхопити грип і будь-які простудні захворювання.
За розповідями людей, що бігають взимку, вони легше переносять холоду і протягом всього року не хворіють на простудні хворобами.
- Покращують роботу легенів і позитивно позначаються на всій дихальній системі.
- Зміцнюють м'язи серця і знижують ризики тромбозів і навіть інфарктів.
Біг на холодному повітрі змушує кров активніше циркулювати і швидше доставляти кисень по всіх клітках.
- В 2 рази знижується ризик закупорки судин.
- Сприяють наймогутнішого припливу сил.
- Сприятливо позначаються на стані шкіри, у людини з'являється здоровий рум'янець на щоках.
- Підвищують загальну витривалість.
- Допомагають легше подолати стреси і постійні тривоги.
Також кожна людина, яка бігає в зимову пору року, зміцнює характер і силу волі.
Як взимку правильно бігати?
Для того щоб зимові пробіжки не нашкодили здоров'ю, до таких занять потрібно ставитися максимально серйозно.
У цю пору року необхідно знати основні правила бігу:
- Підбирати зручну і правильне взуття.
Продумувати одяг, в якій:
- тепло;
- легко рухатися;
- є надійний захист від вітру і опадів.
Цими функціями відрізняється спортивний одяг, придбана в спеціалізованих магазинах.
- Дихати під час всієї пробіжки правильно.
- Виконувати обов'язкову розминку.
- Бігти строго з певною швидкістю.
- Не влаштовувати надто довгі за часом забіги.
- Грамотно вибирати місце для тренування.
- Відмовитися від заняття, коли є фізичне нездужання або на вулиці сильний мороз.
Тільки виконання всіх правил дозволить отримати масу позитивних емоцій, а головне, не нашкодити здоров'ю.
Вибір правильного взуття
Від правильно обраної взуття для зимових пробіжок безпосередньо залежить:
- чи зможе людина подолати дистанцію до кінця, при цьому не замерзнувши;
- чи буде пробіжка приносити задоволення;
- чи не буде ризику отримати травму, наприклад, при раптовому стрибку.
Слід пам'ятати, що взимку людина не настільки стійкий на своїх ногах як влітку навесні і восени, тому взуття повинна максимально запобігати падіння.
Спортивними тренерами розроблені основні правила по вибору взуття для бігу взимку.
Для пробіжок потрібні кросівки, які:
- призначені для зими;
- здатні витримати морози;
- НЕ тріснуть при мінусовій температурі;
- мають гнеться підошву;
У кросівок підошва не повинна ставати дубової навіть коли на вулиці більше 25 градусів морозу.
- на 1.5 розміру більше, ніж ступня.
Трохи більшого розміру взуття дозволить підчепити теплий носок, а наявний вільний простір дасть додаткову прошарок для повітря.
Одяг для зимового бігу
Особлива роль відводиться вибору одягу.
У разі, коли людина надмірно укутати або, наприклад, надіне на себе кілька светрів, брюк і громіздку куртку, то він не зможе:
- легко бігти;
- повноцінно і правильно дихати;
- подолати на відстані спітнівши.
Професійні спортсмени і тренери радять для бігу взимку вибирати:
- Спеціальне термобілизна, яке продається в спортивних магазинах і надійно утримує тепло тіла, при цьому не дозволяючи біжить спітніти.
- Зимовий спортивний костюм, що складається з брюк або напівкомбінезона і толстовки.
- Куртку, яка відрізняється легкістю, але не пропускає вітер, що не намокає, а також дозволяє повноцінно рухатися.
Також потрібно не забувати вдягати шапку, краще спортивну, рукавички, а якщо дуже холодно, то закривати обличчя теплим шарфом.
Розминка перед бігом
Виходити на зимові пробіжки без попередньої розминки можна, саме завдяки нескладним вправам у людини йде:
- підготовка всього організму до забігу;
- настрій на подоланні дистанції;
- розігрів м'язів.
Виконувати розминку слід будинку, причому робити її потрібно, коли людина повністю одягнений для пробіжки.
Допускається самостійно вибирати кілька вправ для розігріву м'язів, але тренери радять всім людям перед виходом зробити:
- Махи ногами в різні боки.
- Нахили.
- Стрибки на місці.
- Повороти тулубом.
- Нахили головою вперед і назад.
- Присідання.
Витрачати на розминку більше 5 - 6 хвилин не потрібно, також не слід сильно перестаратися.
Правильне дихання
Під час бігу взимку вкрай важливо правильно дихати, в іншому випадку людина може:
- застудити бронхи;
- отримати запалення горла;
- захворіти на застуду;
- не дійти до фінішу через збився дихання.
Для запобігання негативних моментів потрібно дотримуватися особливої дихальної техніки:
- Протягом всього тренування робити вдихи через ніс.
- Видихати плавно і через рот.
Якщо вистачає фізичних сил, то краще видихи виробляти також через ніс.
- Намагатися протягом всього тренування дихати в одному темпі.
Слід прагнути якомога рідше робити вдихи і виходь ротом, оскільки тільки дихання через ніс запобігає потраплянню холодних потоків повітря прямо в бронхи і легені.
Тривалість пробіжки
У зимову пору року влаштовувати тривалі пробіжки можна, оскільки це небезпечно для здоров'я і може призвести до обмороження чи переохолодження. Відзначено, що оптимальний час, що витрачається на тренування в холодну пору року, становить 10 - 20 хвилин.
Для підготовлених спортсменів допускається час збільшувати до 40 хвилин, але за умови, що на вулиці не нижче 15 градусів морозу, а також немає вітру і сильного снігу.
Швидкість бігу
Взимку бігати потрібно в спокійному темпі, в цю пору року не слід прагнути ставити свої рекорди або встояти забіги на прискорення, оскільки є суттєві ризики:
- впасти;
- вивихнути ногу або отримати іншу травму;
- застудити легені і бронхи;
- отримати обмороження.
Спортивними тренерами рекомендується для всіх людей, що виконують зимові пробіжки бігти помірним темпом, при цьому:
- починати тренування з швидкого кроку, що переходить на спокійний біг;
- чергувати повільний і помірний темп;
- закінчувати тренування швидкою ходьбою.
Завершувати заняття потрібно, як тільки людина відчула, що замерз, пульс став прискореним і при цьому сильно збилося дихання, а також відчувається сильна втома або м'язовий біль.
Вибір місця для пробіжки
Важливу роль потрібно приділяти вибору місця для пробіжки.
Досвідченими спортсменами радиться бігати де:
- не їздять машини;
Також не варто тренуватися, коли поблизу ганяють на велосипедах або скейтбордах.
- малолюдно;
- немає ожеледі і рідкісних спусків;
Біг по ожеледі загрожує отриманням різних травм.
- рівна місцевість;
- не світить в очі сонце;
- НЕ вигулюють домашніх вихованців, зокрема, собак;
Слід розуміти, що якщо тренуватися в місцях вигулу собак, то є ризик, що господар не втримає свого вихованця і той накинутися на бігуна або почне його облаивать.
- видно асфальт або добре прим'ятий сніг.
В цілому одними з найбільш вдалих варіантів для зимового бігу служать:
- спортивні стадіони;
- парки;
- сквери;
- територія навколо будинку, але за умови, що там не їздять машини.
Щоб тренування не набридали, а були завжди в радість, варто частіше міняти місця, наприклад, один день влаштовувати пробіжку навколо будинку, а в інший в парку.
Чи не бігати при проблемах зі здоров'ям
Кожна людина повинна розуміти, що, незважаючи на користь зимових пробіжок, вони можуть заподіяти серйозний шкоди організму, якщо у займається є деякі проблеми зі здоров'ям.
Наприклад, від такого виду спорту потрібно відмовитися всім людям, у яких:
- серцева недостатність і інші патології серця;
- підвищений тиск;
- закладений ніс;
- бронхіт;
- недавно була перенесена операція;
- запалення легенів;
- загострення хронічних хвороб;
- отит;
- ангіна;
- травми кінцівок;
- загальна слабкість і нездужання;
- температура тіла більше 37 градусів.
Також не слід виходити за пробіжку, якщо присутній млявість, хочеться сильно спати, загальна перевтома або запаморочення.
Можна чи ні бігати в зимову пору року під силу визначити тільки лікаря. Коштувати розуміти, що тренування в холодну пору року на вулиці можуть нашкодити здоров'ю, якщо вони не схвалені терапевтами, кардіологами та іншими фахівцями.
Не потрібно бігати в сильний мороз
Спортивні тренери запевняють, що бігати в сильні морози вкрай небезпечно для здоров'я, оскільки людина може отримати:
- швидке обмороження кінцівок;
Відзначено, що коли людина біжить в сильний мороз він може не помітити, що обморозив руки або ноги.
- запалення легенів;
- бронхіт;
- переохолодження організму;
- загострення будь-якого хронічного захворювання.
Для запобігання негативним наслідкам тренерами і досвідченими бігунами рекомендується відмовитися від тренування, коли на вулиці:
- температура повітря опустилася нижче 20 градусів морозу;
- сильний вітер;
- снігопад;
- заметіль або пурга;
- ожеледь.
Відзначено, що найоптимальніша погода для зимового бігу, коли на вулиці від 0 до - 10 градусів, а також немає вітру і снігу.
Зимові пробіжки вкрай корисні для здоров'я, вони зміцнюють імунну системи людини, служать профілактикою простудних захворювань, а також підвищують фізичну витривалість.
Однак якщо до них не підходити з усією відповідальністю, зокрема, не грамотно вибирати одяг, взуття, місце для забігу та інше, то можна отримати травму або нашкодити своєму здоров'ю.
Бліц - поради:
- важливо припиняти тренування, як тільки пальці рук або ніг почали замерзати;
- ніколи не приступати до тренування без попередньо проведеної розминки;
- бігати тільки в теплих зимових кросівках, у яких стійка і гнеться підошва;
- важливо після кожного тренування гарненько зігрітися, краще по закінченню забігу відразу прийти додому, випити теплого чаю або какао;
- якщо після забігу стало відчуватися погіршення самопочуття, наприклад, з'явився озноб, не проходить тремтіння по тілу або спостерігається помутніння в очах, то потрібно терміново їхати до лікаря.
