Закінчилася третя тренувальна тиждень моєї підготовки до напівмарафону та марафону.
Цей тиждень спочатку планувалася завершальній в циклі з 3х тижнів, акцент в якому був на вправі «многоскоки в гірку».
Однак через появу невеликого болю в окістя і ахіллове сухожилля довелося швидко переглянути програму і зробити тиждень повільних кросів, щоб травма не погіршилася.
Зазвичай якщо вчасно зорієнтуватися, то легкий біль проходить за тиждень. На цей раз пройшла за 5 днів.
У понеділок я все ж вирішив зробити многоскоки, але в невисокому темпі і в два рази менше за обсягом.
Далі займався тільки повільним бігом, при цьому обов'язково використовуючи еластичний бинт в області ахіллового сухожилля. Один день акцентував на силовій підготовці. Зміцнював ахіллове сухожилля і м'язи гомілки.
У суботу відчув, що біль практично немає. Тому вранці по вже з новим планом виконав крос 10 км в темпі 4 хвилини на кілометр. А ввечері вирішив трохи спробувати попрацювати на швидкості. А саме виконати фартлек 10 км, з чергуванням повільного і швидкого бігу по 1 км.
В результаті середній час повільних кілометрів вийшло в районі 4.15-4.20. А швидкість темпових відрізків поступово підвищував, почавши з 3.30 і закінчивши на 3.08.
Стан при цьому було хороше. Болей практично не виникало. Тільки невеликий дискомфорт в окістя.
На наступний день за планом стояв крос 2 години. Я вирішив, що якщо дозволить самопочуття, то пробігу більше.
Разом вийшло 36 км із середнім темпом 4.53.
За тиждень сумарний обсяг 110 км, через те, що один день присвятив повністю ОФП.
Наступний тиждень починаю активніше включати ОФП і довгі кроси. Поки погода дозволяє робити інтервальні тренування, буду намагатися регулярно бігати фартлек.
Обов'язково попрацюю над темповими кросами.
Відповідно завдання наступного тритижневого циклу - робота над поліпшенням техніки бігу за допомогою загальнофізичної підготовки і великого числа кросів в повільному і середньому темпі, на яких можна приділити багато часу роботі над технікою, і не думати про пульсу й дихання.
