Закінчився перший місяць моєї підготовки до марафону і напівмарафону. Якщо бути точним, то не місяць, а 4 тижні, тому загальний кілометраж трохи менше запланованого на місяць. І можна підвести його підсумки.
Програма тренувань
За програмою перші 3 тижні були акцентовані на вправі «многоскоки» в гірку, які виконувалися 2 рази в тиждень по 400 метрів. Кількість повторень від 10 до 14. Це своєрідна суміш інтервального і загальнофізичної тренувань. Мета даної вправи - зміцнення м'язів гомілки і стопи, поліпшення техніки бігу, а також тренування лактатної системи.
Через власну помилки і недотримання поставленої тренувальної завдання, перестарався на одній з таких тренувань, і отримав невелику травму ахіллового сухожилля і окістя у другому тижні.
Тому довелося різко переглянути програму. І зробити 3 тиждень відновлювальної. Травма повністю пройшла за 5 днів.
Крім многоскоки в щотижня крім відновної було включено два темпових кросу в темпі марафону. Відповідно на першому тижні біг 15 км за 56.38 із середнім темпом 3.45 і 10 км за 36.37 із середнім темпом 3.40.
У другому тижні також біг 15 км із середнім темпом вже 3.38, подолавши дистанцію в снігопад і сильний вітер за 54.29. Позитивну роль тоді зіграли многоскоки, після яких ноги стали відчувати себе значно більш пружно. І 10 км за 37,35. Тоді біглося вкрай важко, і темп вийшов набагато повільніше попередніх 15 км.
Третій тиждень темпові кроси не включала. А на четвертому тижні пробіг напівмарафон із середньою швидкістю 3.44.9 по трасі, де сумарно близько 3х кілометрів бігти довелося по ожеледі. Підсумкове час 1.19.06. А також ще один темпової крос 10 км за 35.15.
Крім того, обов'язково кожен тиждень включала в себе интервальную тренування.
Інший обсяг набирався відновними кросами, які обов'язково слідували після многоскоки, темпових і інтервальних тренувань.
Крім того два тренування в кожному тижні були відведені на загальнофізичної підготовки. Основний акцент був зроблений на зміцненні ахіллового сухожилля, м'язів гомілки і стопи.
Основні показники тренувань
Сумарний обсяг бігу за 28 днів склав 495 км. З них 364 км - повільний біг. 131 км було подолано в марафонському темпі і швидше. З яких 44 км склали інтервальні відрізки на МПК.
Примітка. Обсяг інтервального роботи не повинен перевищувати 8-10 відсотків від загального бігового обсягу. Так як інтервальна тренування вважається найскладнішою у всій біговій програмі. Само собою ця цифра усереднена. Але головне зрозуміти, що відновлення не менш важливо, ніж інтенсивне тренування. І якщо переборщити з другим, то ймовірність перевтоми і травм значно зросте.
Максимальний обсяг - на 4 тижні 145 км.
Кращі кроси:
10 км - 35.15. Середній темп 3.31.5
15 км - 54.29. Середній темп 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Середній темп 3.44.9
Найтриваліший крос 2.56.03. Середній темп 4.53.
Помітні позитивні зміни
Поліпшення техніки бігу. Підвищення каденса до 175 кроків за хвилину, при 160, які були до цього.
Подолав напівмарафон на тренуванні з темпом, дуже близьким до якого необхідно подолати марафон на 2.37 з пристойним запасом сил. Заслуга правильного збільшення бігового обсягу.
До 4 тижні 11 тренувань на тиждень сприймаються абсолютно спокійно. Найкоротша - 40-50 хвилин. Найдовша - 3 години.
