Чули коли-небудь по болгарські присідання, відмінною рисою яких є те, що вони виконуються на одній нозі? Напевно, ви бачили, як ці вправи роблять в спортзалах або у відеороликах з тренуваннями. Так ось, такі приседи правильно називати болгарськими сплати присіданнями - слово «split» з англійської мови перекладається, як «відокремлювати», «розщеплювати», «роз'єднуватися».
Болгарські присідання дуже ефективні і корисні, вони мають величезний продуктивна дія не весь організм, але, вимагають хорошої фізичної підготовки.
Що це таке і в чому різниця зі звичайними присіданнями
Ви повинні ретельно вивчити техніку виконання болгарських сплати присідань, адже якщо робити їх неправильно, можна заподіяти собі шкоду. Головна фішка і відмінність болгарського вправи від всіх інших видів - воно виконується на одній нозі (також як і пістолет), друга ж відводиться назад і кладе носком на гімнастичну лаву або будь-яку іншу невисоку височина.
Таким чином, істотно зростає навантаження на ноги, до того ж, атлет повинен постійно контролювати рівновагу. У цьому полягає складність, але зате ефект перевершує всі очікування:
- Продуктивно опрацьовується мускулатура ніг;
- Людина вчиться контролювати баланс, стає більш спритним і рухливим;
- Вправа розвиває гнучкість тазостегнових суглобів;
- Розтягує сідничні м'язи;
- Хребет практично не напружується;
Дівчатам, які мріють про струнких і рельєфних ніжках, а також про пружну і круглої попки, обов'язково варто включити в свою програму болгарські сплати присідання з гантелями.
Які працюють м'язи
Ви зацікавилися? Давайте з'ясуємо, які саме м'язи болгарські присідання дозволяють накачати:
- квадрицепси;
- Сідничні - все;
- Біцепси стегнові;
- литкові;
- прес;
- спина;
Так, ця ж мускулатура працює і в класичних видах присідань, але - болгарські виконувати набагато складніше, а значить, вони набагато ефективніше справляються з покладеною завданням.
Різновиди
Існує дуже багато варіацій виконання спліт випадів, в залежності від обладнання, цілі спортсмена, а також рівня його підготовки.
- Можна присідати з гантелями, тримаючи їх в опущених вниз руках;
- Атлети часто практикують приседи зі штангою на плечах;
- Деякі спортсмени воліють використовувати один снаряд, наприклад, гирю, і утримують її перед грудьми;
- Не думайте, що, якщо ви не будете використовувати обважнювачі, толку від вправи не буде. Ви цілком можете присідати і без ваги, особливо, якщо не прагнете до набору м'язової маси. До речі, якщо ви все ж берете гантелі або гирю, стежте, щоб вони не були занадто важкими - в цій вправі вага не грає великої ролі.
- Не обов'язково класти неробочу ногу на лаву, ви можете вибрати і менш стійку поверхню, наприклад, петлю або фітбол - це підвищить складність вправи.
Потрібне обладнання
Техніка болгарських сплати присідань не обмежується строгим набором устаткування - ви можете вправлятися з гімнастичної лавою, фитболом, підвісний петлею. В як навантажувач беруть штангу, гирю, гантелі. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, спробуйте виконати болгарські присідання в машині Сміта, попередньо встановивши лаву позаду тренажера. Але якщо вправу виявиться занадто складним для Вас, завжди можна залишити класичні випади в Сміта або ж банально спробувати інші види занять (фронтальні або особливо популярні у жінок пліє).
Техніка виконання
Давайте з'ясуємо, як правильно виконувати болгарські присідання на одній нозі - від цих знань буде залежати ефективність вправи, а також безпеку ваших колінних суглобів. І відразу нагадаємо одне з головних правил успішного заняття - присідаючи, дихайте правильно!
- Поставте одну ногу на гімнастичну лаву позаду себе, поклавши її носком на поверхню;
- Другу ногу виставте вперед на 20 см відносно тулуба;
- Спину тримайте прямо на протязі всіх етапів випаду;
- Руки випрямлені і лежать уздовж корпуса, або з'єднані попереду в замок (на рівні грудей);
- Плавно присядьте до того моменту, поки переднє стегно не встане в площину, паралельну підлозі. При цьому заднє коліно повинно практично торкнутися підлоги;
- У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, потім плавно підніміться;
- Виконайте 15-20 приседов і поміняйте робочу ногу. Зробіть по 3 підходи;
- Якщо присідаєте зі штангою за плечима, встановлюйте її на трапецію (нема на шию!);
- Присідаючи, не дивіться вниз;
- Коліно і носок робочої ноги встановлені прямо, гомілку завжди вертикальна. У момент максимального присідаючи стегно і гомілку утворюють кут в 90 °;
- Вдих - на опусканні, видих на підйомі;
Кому підійдуть?
Ми з вами з'ясували, які м'язи працюють при болгарських присідання, як їх правильно виконувати і яке для цього потрібно обладнання. Кому ж підійдуть дані вправи?
- Дівчатам, які бажають поліпшити рельєф нижньої частини тіла - стегон і сідниць;
- Спортсменам, які прагнуть розтягнути м'язи, підвищити обсяг стегон, поліпшити витривалість;
- Всім людям, у яких немає проблем з колінними суглобами. Якщо у Вас болять коліна після тренувань, краще проведіть діагностику, щоб не ризикувати;
- Атлетам, які бажають урізноманітнити свої схеми тренувань новими і ефективними вправами.
Користь, шкода і протипоказання
Болгарські сплати присідання зі штангою дуже корисні для тренування мускулатури стегон і сідниць. Вони розвивають рухливість суглобів, вчать рівноваги, не сильно навантажують спину. Прекрасно сприяють розтяжці, допомагають добитися ідеальної форми попи і ніг.
Однак, у них є і недоліки. Це досить травмоопасное завдання, особливо для непідготовлених новачків. Якщо не дотримуватися правильної техніки виконання болгарських присідань на одній нозі, можна легко пошкодити суглоби, зв'язки або сухожилля, аж до серйозних розтягнень або розриву меніска.
Кому протипоказані болгарські випади?
- Людям з будь-якими проблемами з колінними суглобами;
- Людям з хворим хребтом;
- При серцево-судинних захворюваннях;
- Під час простудних захворювань, в період підвищення температури тіла;
- При будь-якому загостренні хронічних болячок;
- При неврологічних синдромах.
Спліт присідання з гирею будуть більш ефективними, якщо ви будете поєднувати їх з класичними випадами. Вони стануть гармонійною частиною комплексу, спрямованого на тренування стегон і сідниць. Рекомендуємо ретельно вивчити техніку, добре розім'ятися перед підходами, і ніколи не брати занадто важкі обважнювачі.
