Щоб організувати тренування і вибрати комплекс вправ для преса для жінок, треба врахувати безліч чинників: від гормональних до анатомічних.
Як схуднути за допомогою вправ на прес?
Дуже довго і малоефективно. Будь-які вправи на прес - це силові навантаження, їх завдання збільшити силу і витривалість цільової групи м'язів. Витрата калорій в таких навантаженнях занадто малий для схуднення, але ви можете ознайомитися зі статтею про те, скільки калорій витрачається при бігу.
Фітнес-тренери не втомлюються повторювати жінкам, що «прес робиться на кухні»; здорові харчові звички впораються із зайвою вагою куди швидше, ніж підйоми тулуба з положення лежачи. Організм жінки влаштований таким чином, щоб легко запасати жирові відкладення, тому на шляху до плоскому животику без правильного здорового харчування не обійтися. Якими б прокачати були м'язи живота, але навіть тонкий шар підшкірного жиру повністю їх приховає.
Допоможуть жінкам в цій непростій справі кардионагрузки - тренінги на прискорене серцебиття, які залучають до роботи відразу кілька м'язових груп. Сьогодні фітнес-тренери в своїх відеоблозі нерідко пропонують спеціальні кардіотреніровки замість розминки, це дозволяє підготувати тіло до тренування і витратити додаткові калорії.
Чи можна жінкам качати м'язи живота?
Жінкам тренувати прес потрібно! Не варто беззастережно довіряти жіночим формами, які повняться страшилками про зниклу талії, м'язових розривах і випадають органах. Здоровий глузд повинен підказати, що тіло жінки не пакет з продуктами, щоб з нього щось «випадало», а зникла талія і пошкодження м'язових волокон - наслідок бездумного і неадекватно-інтенсивного тренінгу.
Прес дуже важливий, він ставитися до м'язів кора - допомагає підтримувати рівновагу, стабілізує хребет. При будь-якому зусиллі, будь-якому навантаженні м'язи живота напружуються і фіксують хребет. Прес повинен бути одночасно гнучким, щоб були можливі нахили і повороти, і жорстким, щоб захистити органи черевної порожнини і бути підтримкою хребту.
Якщо жінка планує материнство, то міцні м'язи живота полегшать перебіг вагітності - навантаження на хребет буде менше, пологи пройдуть легше, а відновлення фігури після пологів пройде швидше.
Особливості «об'ємного» тренінгу у жінок
Якщо метою тренувань є рельєфні кубики на животі, то говорять про «об'ємному» тренінгу; його завданням є збільшити кількість м'язової маси. Прямий м'яз живота у жінок має невеликий об'єм, і навіть добре тренований прес не покриється малюнком кубиків, якщо йому не додати маси.
Чоловіки, коли працюють «на обсяг», використовують великі обтяження (важкі спортивні снаряди) при малій кількості повторень (8-12). Для жінок така схема не працює. Через особливості м'язових волокон і гормонального фону дівчатам, щоб додати м'язової маси потрібна велика кількість повторів (до 80-100).
Іншою особливістю «об'ємного» тренінгу є велика перерва між тренуваннями преса - близько трьох діб. Саме стільки часу потрібно м'язам, щоб відновитися і збільшити масу. Якщо жінка тренується, щоб збільшити силу преса, не збільшуючи обсяг, то планують 3-4 заняття в тиждень.
Пропаде чи талія, якщо качати прес?
Якщо косі м'язи живота стануть занадто «об'ємними», то талія може стати ширше, але це правило стосується не всіх. Є жінки, у яких будова м'язів живота таке, що ніякі «перекачування» не зіпсують вузьку талію. Але навіть якщо конституція тіла схильна до широкої талії, то вирішення проблеми - не використовувати «об'ємний» тренінг у вправах на косі м'язи живота, тобто не робити позамежне кількість повторів.
М'язи живота і менструальний цикл
Таку делікатну особливість організму жінки обов'язково варто враховувати, організовуючи тренування.
- Найбільша працездатність припадати на період між менструацією і овуляцією, тіло добре відгукується на силові навантаження.
- 2-3 дня овуляції працездатність жінки найнижча в циклі, навантаження на цей період повинні бути невеликими.
- Після овуляції і до самої менструації фізичні можливості середні, хороші результати приносять вправи, виконання з високою швидкістю.
- Власне, менструація - самий неоднозначний період циклу. Якщо ці дні перетворюються на тортури болем і мерзенним настроєм, то будь-які тренування треба виключити. Якщо самопочуття жінки дозволяє, то допускаються кардионагрузки, а тренування преса в цей період мають обмеження: категорично не можна качати нижній прес і не можна виконувати вправи, в яких таз і / або ноги піднімаються вище живота.
Як швидко накачати прес дівчині?
Ніяк. Буде потрібно не менше місяця регулярних тренувань, щоб домогтися видимого результату. При надмірній вазі преса не буде видно, поки загальна кількість жиру в організмі жінки не знизитися до 10-15%.
Не існує чудесних вправ, які за тиждень намалюють кубики на пресі. А невиправдано інтенсивні тренування принесуть не тільки травми, але також занепад сил, безсоння і зниження імунітету.
Кращі вправи на прес для дівчат - ті, які відповідають фізичним можливостям. Правильно підібрана тренування залишає відчуття приємної втоми, допускається біль в м'язах, що проходить через пару годин.
Комплекс вправ для початківців
Новачкам не варто гнатися за складністю або швидкістю тренування, краще почати з простих, перевірених часом вправ. Перші три вправи виконувати по два підходи по 15-20 разів, планку - два підходи по одній хвилині. Між підходами перерва не більше двох хвилин. Не варто забувати про розминку і розтяжці перед тренуванням, це зробить заняття ефективним, знизить травматизм.
- Скручування. Буде потрібно лягти на спину на тверду поверхню, ноги зігнути в колінах. Руки краще прибрати на потилицю, якщо занадто важко, допускається схрестити на грудях. Треба на видиху підтягти грудну клітку до тазу, округливши спину, і постаратися затриматися в такому положенні на декілька секунд, потім на вдиху поволі повернутися в початкове положення. Не плутати цю вправу з «підйомами тулуба» - поперек при скручуванні не повинна відриватися від підлоги. Така техніка ефективно опрацьовує прямий м'яз живота.
- Ножиці. Початкове положення: лежачи на спині на твердій поверхні, уздовж корпусу витягнути руки, долоні заховати під сідниці. Необхідно ноги підняти над підлогою на 10-20 см і здійснювати перехресні махи ногами. Поперек при цьому повинна залишатися розслабленою. Таким тренінгом можна пропрацювати прямий м'яз і зовнішні косі м'язи живота.
- Підйоми ніг. Початкове положення: лежачи на спині на твердій поверхні, уздовж корпусу витягнуті руки. Ноги підняті над підлогою над 10-20 см. Потрібно повільно підняти ноги, а потім так само повільно повернутися у вихідне положення. Ступні при цьому не торкаються підлоги. Це ефективна вправа на нижній прес для дівчат і жінок, його можна ускладнити, прив'язавши до ступень невеликі гантелі.
- Планка, цю вправу для преса дозволяє дівчатам збільшити витривалість, дозволено до виконання в період менструацій. Початкове положення: упор лежачи на ліктях, треба розпрямити тіло і напружити м'язи живота. Потрібно завмерти в такому положенні на одну хвилину.
Дуже важливо виконувати вправи правильно, в цьому випадку буде працювати прес, а не інші групи м'язів. Як навчитися качати прес з нуля дівчині допоможе розібратися відео, як приклад розбирається техніка виконання скручувань.
Якщо тренування перестає викликати труднощі, 30 повторень у кожній вправі робляться без зусиль - прийшов час скористатися більш складним тренувальним комплексом.
Комплекс вправ для жінок, які мають тренувальний досвід
Не варто боятися працювати з обтяженнями, дуже ефективні вправи на прес з гантелями, вони доступні і в залі, і вдома; для жінок і дівчат робота з додатковою вагою допомагає ускладнити заняття і не загрожує приростом м'язової маси. Відмінні результати приносять вправи з гімнастичним колесом для преса, вони підходять для жінок, які хочуть максимально опрацювати м'язи живота, але не можуть відвідувати тренажерний зал.
Даний комплекс пропонує 6 вправ, виконувати їх треба в три підходи по 16-20 разів, крім останнього, його треба зробити по 10 разів в обидві сторони. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами - максимум двох хвилин.
- Підйоми тулуба сидячи на похилій лаві. Ступні зафіксувати за валиками, ноги зігнуті в колінах. На видиху відхилити спину назад до положення паралельно підлозі, повернутися в початкове положення. Такі навантаження дозволяють пропрацювати прямий м'яз живота.
- Підйом ніг у висі. Для цієї вправи потрібно повиснути на руках на перекладині. На видиху підняти ноги до перекладини, як ніби складався навпіл. Якщо навантаження занадто складна, можна піднімати ноги до положення паралельно підлозі. Жінкам пропрацювати нижній прес складніше, ніж чоловікам, а цю вправу один з найефективніших для нижнього відділу прямого м'яза живота.
- Прес з гімнастичним роликом. Початкове положення: стоячи на колінах, долоні триматися за ручки гімнастичного ролика. Треба взяти за основу ролик перед собою і повільно котити його вперед, нахиляючи корпус. Потім повернутися у вихідне положення. Існує кілька варіантів вправ з роликом для преса, для жінок найбільш ефективні нахили вперед і в сторони з положення сидячи.
- Складка. Початкове положення: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки в сторони. На видиху треба підняти ліву ногу і підтягнутися до неї правою рукою. На вдиху повернутися в стартове положення. На наступному видиху підтягти один до одного ліву руку і праву ногу, на видиху повернутися. На третьому видиху підтягти обидва ліктя і обидва коліна один до одного. Повернутися в початкове положення. Це ефективна навантаження на всі м'язи живота.
- Нахили з гантелями. Встати прямо, в руки взяти по невеликій гантелі, ноги розташувати на ширині плечей. На видиху нахилитися вправо, намагаючись тягнутися правою рукою вниз. На наступному видиху нахилитися вліво. Складність цієї вправи в правильній техніці - м'язи живота повинні бути напружені і відчуватися під час виконання тренінгу.
- Планка з гантелями. Буде потрібно прийняти положення планки на правому боці - упор на зігнутий правий лікоть, ліва рука піднята вгору і тримає гантель, корпус і ноги распрямлени. На видиху підтягти лівий лікоть і ліве коліно один до одного, на вдиху повернутися в стартове положення. Після 10 повторів, змінити становище на ліву бічну планку, і виконати 10 повторів з правими ліктем і коліном.
