Віджимання широким хватом - це базова вправа, яке входить в тренувальний комплекс абсолютно всіх видів спорту. Воно дозволяє ефективно навантажити мускулатуру верхньої частини корпусу, підвищити силу і витривалість атлета, зміцнити зв'язки і суглоби плечового пояса.
Віджимання від підлоги широким хватом - це традиційний вид вправи, при якому руки ставляться на підлогу на ширину плечей і більше.
Вправа підходить абсолютно всім спортсменам будь-якої статі. Жінки особливо оцінять його користь в підтяжки грудей, адже воно якісно навантажує грудні м'язи, а значить, робить форму молочних залоз більш пружною і окресленої. Чоловіки ж зможуть збільшити силу і рельєф мускулатури, розігріти м'язи перед силовим комплексом, підвищити рівень своєї витривалості.
Які м'язи працюють?
Віджимання з широкою постановкою рук від підлоги задіють такі групи м'язів:
- Основне навантаження отримують великі грудні м'язи;
- Також працюють передні і середні пучки дельт;
- Передні зубчасті м'язи;
- Частково трицепси;
- Черевний прес, сідничні м'язи і спина беруть участь в стабілізації корпусу.
Порада! Якщо ви хочете максимально навантажити, саме, триглаві м'язи (трицепси), виконуйте віджимання з вузькою постановкою рук (близько один до одного).
Отже, що качають широкі віджимання від підлоги ми з вами з'ясували, давайте тепер поговоримо про плюси і мінуси цієї вправи.
Користь і шкода
- Віджимання з широким упором дозволяють підвищити силові показники рук, спини і преса;
- Це відмінний спосіб навантажити м'язи без використання додаткової ваги;
- Віджиматися таким способом можна і вдома, і на вулиці, і в залі;
- Вправа допомагає жінкам поліпшити форму грудей, накачати руки, підтягнути живіт;
- Це прекрасний спосіб наростити м'язовий рельєф, поліпшити еластичність мускулатури.
Шкоди вправу заподіяти не може, виняток становлять ситуації, коли людина починає віджиматися при наявності протипоказань:
- Травми суглобів, зв'язок, сухожиль;
- Захворювання опорно-рухового апарату;
- Загострення хронічних захворювань;
- Запальні процеси, що проходять на тлі підвищеної температури тіла;
- Підвищений артеріальний тиск;
- Надмірний надмірна вага;
- Стан після порожнинних операцій;
- Приватні ситуації, несумісні зі спортивними фізичними навантаженнями.
Техніка виконання
Розглянемо, як правильно віджиматися широким хватом, рекомендуємо уважно вивчити техніку.
Правильне виконання техніки в віджиманні широким хватом впливає на результативність і якість процесу. В іншому випадку можна перекласти навантаження на зовсім іншу мускулатуру або і зовсім, на спину.
- Виконайте розминку - зробіть махи руками, кругові обертання ліктьових, плечових і променезап'ясткових суглобів, розімніть спину і прес, пострибайте на місці, щоб прискорити кровообіг;
- Прийміть вихідне положення: упор лежачи на витягнутих руках, голова піднята, погляд спрямований вперед, тіло напружене і витягнуто в струнку, спина пряма, попа не стирчить. Ноги поставте на носки, злегка розведіть або поставте разом. Руки поставте на підлогу пальцями вперед, на ширину трохи ширше плечей, лікті за пальці не виступають.
- На вдиху м'яко опустіться вниз, розводячи лікті в сторони.
- Торкніться грудьми підлоги, або зупиніться на висоті 3-5 см;
- На видиху плавно підніміться вгору, не розпрямляючи лікті до кінця;
- Зробіть заплановану кількість підходів і повторів.
Згадаймо, що качають віджимання широким хватом, і постараємося уникнути стандартних помилок, які часто роблять новачки:
- Дихайте правильно - на спуску вдих, на підйомі - видих;
- Стежимо за корпусом - не допускайте прогинів;
- Рухайтеся плавно, без ривків;
- Чи не розпрямляйте лікті повністю у верхній точці вправи.
Варіації
Віджимання далеким хватом можна виконувати в різних варіаціях:
- Класичний варіант - від підлоги;
- Віджимання широким хватом від лавки - це більш полегшений варіант даної вправи;
- Віджимання від стіни - цей підвид теж дозволяє полегшити задачу, і особливо подобається прекрасним представницям людства;
- Можна віджиматися з бавовною, на кулаках або на пальцях - цей варіант, навпаки, ускладнює вправу.
- До більш складної варіації відносять віджимання широким хватом з упором ніг на лаву, коли ноги знаходяться трохи вище тіла;
- Залежно від постановки ніг виділяють віджимання широким хватом ноги на ширині плечей або разом.
- Також можна віджиматися на гантелях - в цьому випадку знижується навантаження на суглоби, зате тілу буде складніше утримувати баланс.
Атлети, які роблять віджимання широким хватом і ноги ставлять разом, підвищують собі складність завдання за рахунок того, що змушені сильніше контролювати рівновагу. Чим ширше постановка ніг, тим більше площа опори, відповідно, тим легше віджиматися.
Як ускладнити вправу
Спортсмен, який бажає підвищити собі навантаження, може робити віджимання широким хватом ноги разом, або почати віджиматися на кулаках або пальцях. Далі спробувати виконати вибухові віджимання широким хватом, поставити ноги на піднесення. Коли і цього буде мало, варто задіяти гантелі.
- Прийміть вихідне положення як для віджимань на гантелях;
- Виконайте спуск і підйом;
- У верхній точці відірвіть руку з гантелей від статі і зробіть тягу до попереку;
- Поставте снаряд на місце, зробіть спуск-підйом;
- Задіюйте другу руку;
- Чергуйте цикли.
Програма тренувань
Якщо вас цікавить, що буде, якщо віджиматися широким хватом регулярно і без пропусків, ми вас обрадуем. Ви досягнете красивого м'язового рельєфу, підвищите силу і витривалість.
Важливо займатися не навмання, а за схемою. Прикладом класичної програми для спортсменів із середнім рівнем підготовки є схема з 25 віджимань, за все потрібно зробити мінімум 3 підходи. Більш досвідчені можуть ускладнити собі завдання, збільшивши кількість повторів, або вибравши один із способів, описаних вище. Новачки ж повинні віджиматися широким хватом, орієнтуючись на свої граничні можливості.
Не можна зупинятися на досягнутому результаті, завжди прагніть більшого!
