Зворотні віджимання від лави - це дуже гарна вправа для прокачування трицепса, розтяжки спини і зміцнення задньої сторони рук. Великим плюсом вправи є його варіативність у бік підвищення навантаження - таким чином, віджимання від лави в упорі ззаду підійдуть і жінкам зі слабкою фізичною підготовкою, і досвідченим атлетам чоловікам, які бажають урізноманітнити тренування.
Віджимання зворотним хватом від лави так називаються через задній постановки рук на опорі. Спортсмен встає до неї спиною, тому руки розташовуються позаду корпусу.
Які м'язи беруть участь?
- Основне навантаження лягає на триголовий м'яз плеча або на трицепс - працює при згинанні / розгинанні плеча.
- Також працює середня дельта (частково і задня);
- Грудні м'язи;
- прес;
- спина;
- Сідничні, стегнові і литкові м'язи (другорядна навантаження).
Варіації
Зворотні віджимання роблять від стільця, лави, дивана - будь опори підходящої висоти (приблизно, до середини стегна);
- Найлегший спосіб виконання такого віджимання - зігнуті коліна при постановці ніг. Цей варіант істотно знижує загальне навантаження, тому він підійде початківцям атлетам і людям, що відновлює форму після тривалої перерви;
- Якщо випрямити ноги, завдання ускладниться, але не до максимуму;
- Також віджимання від лавки на трицепс можна робити з постановкою ніг на іншу лаву такої ж висоти. Для того, щоб осилити таку техніку, спортсмену доведеться добре підготуватися;
- Можна додатково підвищити навантаження, помістивши на ноги важкий снаряд - диск від штанги або гирю.
Плюси і мінуси вправи
Віджимання зворотним хватом від статі особливо цінують жінки з в'ялою шкірою в області задньої поверхні рук. Воно дозволяє зміцнити мускулатуру, і, відповідно, підтягнути шкіру. Крім цього, зворотні віджимання прекрасно розвивають трицепси, сприяють формуванню красивого рельєфу. До речі, в цій вправі цільові м'язи працюють не тільки на підйомі, але і на спуску, тобто в обох фазах. А ще, його легко виконувати і вдома, і на вулиці, і в залі. Техніка виконання дуже проста - достатньо один раз вловити вірний алгоритм, і в подальшому проблем не виникне.
Серед мінусів, задні віджимання спиною до лави навряд чи дозволять вам істотно збільшити обсяг мускулатури рук. Для цієї мети обов'язково потрібна спрямована силове навантаження. Також, у даного виду багато протипоказань, в числі яких негнучкі зв'язки і суглоби (не підготовленою), минулі чи теперішні травми плеча і передпліччя. Найвищу навантаження отримують плечові суглоби, тому атлетам, з ахіллесовою п'ятою в цій області, від вправи краще відмовитися.
Техніка виконання
Давайте розглянемо, як робити зворотні віджимання від підлоги або лави - наведемо покроковий алгоритм:
- Виконайте розминку - розігрійте цільові м'язи, зв'язки, суглоби;
- Встаньте спиною до опори, поставте на неї руки, пальцями вперед. Розташування кистей - на ширині плечей. Спину тримайте прямо на протязі всіх етапів вправи. Голова піднята, погляд спрямований вперед. Ноги помістіть на протилежну лаву або на підлогу, їх можна зігнути або випрямити. Упирайтеся в поверхню п'ятами;
- На вдиху плавно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях до прямого кута. Лікті в сторони не розводьте;
- На видиху поверніться у вихідне положення, без ривків, напружуючи саме трицепси.
- Можна затриматися в нижній точці на пару секунд;
- Зробіть 2-3 підходи по 10 повторів.
Як бачите, зворотні віджимання від лави на трицепс, техніка виконання, гранично проста - найголовніше працювати не поспішаючи, і якісно.
Часті помилки
Зверніть увагу на наші рекомендації, це дозволить уникнути поширених помилок:
- Дихайте правильно - на вдиху - вниз, на видиху - вгору. Якщо затримуєтеся в нижній точці, дихання теж затримайте;
- Спину можна прогинати - в цьому випадку навантаження отримають м'язи кора, а не рук;
- Лікті в фазі згину повинні залишатися перпендикулярними підлозі (не розводьте їх в сторони);
- Чи не опускайтеся занадто низько - так можна вивихнути або травмувати плечові суглоби. Кута в 90 ° досить;
- Починайте з адекватного навантаження, але не зупиняйтеся на досягнутому.
Отже, ми розібрали техніку виконання зворотних віджимань від лави від «А» до «Я», настала черга практики. Ви вже підібрали програму тренування?
Орієнтовна програма для новачків і досвідчених атлетів
Початківцям спортсменам рекомендується робити зворотні віджимання від лавки ззаду на трицепс на початку тренування. Зворотні віджимання вимагають солідних енерговитрат і навряд чи будуть по зубах в кінці, після силових підходів. Попередньо зробіть вправи для розігріву спини і грудей.
- Зробіть 1 підхід з 15 повторів з постановкою ніг, зігнутих в колінах;
- Виконайте ще 2 підходи з 10 повторів, не згинаючи ноги;
- Відпочинок між підходами - не більше 2 хвилин;
- Виконуйте комплекс 2 рази в тиждень, кожен раз збільшуючи кількість повторів на 3 шт .;
- Коли відчуєте, що готові, спробуйте помістити на ноги млинець від штанги (добре його закріпіть).
Досвідчені атлети з допомогою віджимання від лави зі зворотним постановкою рук можуть розім'яти м'язи верхньої частини корпусу і підготувати руки до більш серйозної навантаженні.
- Їх включають або в розминку комплекс, або переносять в кінець заняття, для закріплення досягнутих результатів;
- Віджимайтеся, розташувавши і руки, і ноги на лаві, використовуйте ваги;
- Робіть по 4-5 підходів з 15-20 повторів;
- Виконуйте комплекс 2-3 рази в тиждень.
Пам'ятайте, зворотні віджимання від підлоги дадуть більший результат, якщо поєднати їх з вправами на інші м'язи рук. В цьому випадку, мускулатура буде рости і розвиватися рівномірно, а значить, гарний рельєф буде досягнуто набагато раніше. Успіхів вам на тренуваннях!
