Інтервальний біг - це різновид звичної пробіжки з частим чергуванням темпів: інтенсивні навантаження змінюються періодами динамічного відпочинку. Це відмінний спосіб за короткий термін помітно поліпшити фізичну форму, підтягти фігуру, скинути зайві кілограми. При цьому, спортсмену не буде потрібно ні спортзал, ні професійний тренер - якщо підібрати правильну програму тренування, вивчити нюанси і переконатися, що немає протипоказань, інтервальним бігом можна займатися самостійно.
Інтервальний біг для схуднення
За бажанням, ви можете займатися інтервальним бігом для спалювання жиру на біговій доріжці, але, все ж, набагато краще вправлятися на вулиці. У спортивного залу є свої переваги: там присутні тренера, у яких можна спитати поради, на тренажері легко виставити потрібні налаштування і датчики, а ще, там грає музика і завжди хороша погода. Зате, на вулиці ви будете бігати на свіжому повітрі, що набагато корисніше для здоров'я. З бігової доріжки можна впасти, до того ж, вона не дуже зручна для занадто високих людей - деякі тренажери занадто короткі. Кожна людина вільна сам підбирати підходящі умови для тренувань, ну, а ми все-таки рекомендуємо, навіть при наявності абонемента в зал, іноді вибиратися на природу.
Інтервальний біг для схуднення в таблиці по витраті калорій займає верхні рядки - за 20 хвилин такого тренування ви витратите близько 180 ккал. Для порівняння, силове тренування в залі за такий же час допоможе розлучитися лише з 100 ккал. За допомогою інтервальних забігів ви з легкістю будете втрачати до 1 кг в тиждень, зрозуміло, за умови правильного харчування.
Деякі люди щиро не розуміють, чому навіть після трьох місяців регулярних тренувань, видимого результату немає. При цьому вони забувають про такий важливий для схуднення аспект, як харчування.
Важливо їсти здорову і корисну їжу, збагачену білками і вітамінами, а ось вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів слід звести до мінімуму. При цьому не можна морити себе голодом, потрібно їсти часто, але потроху. Спортивна дієта - це окрема тема, яку складно охопити двома пропозиціями, тому, якщо ви націлені на правильне і корисне схуднення, рекомендуємо вам детально вивчити цю тему.
Давайте розберемо, чому так ефективний інтервальний біг на біговій доріжці для схуднення - для цього ознайомтеся з наступною інформацією:
- Під час частої зміни інтенсивності фізичного навантаження в організмі посилюється метаболізм;
- Далі відбувається активне розщеплення накопиченого в печінці глікогену, а потім і жирових тканин;
- Чим частіше і довше буде відбуватися чергування темпів - тим більше калорій ви втратите. Інформацію про те, скільки калорій спалюється при бігу, Ви знайдете на нашому сайті;
- А ще, під час таких занять ви худнете не тільки під час стресового забігу, а й під час спокійного ритму (підтюпцем) - обмінні процеси при цьому продовжують працювати. Таким чином, організм худне навіть під час відпочинку;
- Якщо виконувати просту пробіжку, організм з часом звикне до навантаження і перестане витрачати на неї зайву енергію, навіть якщо ви будете збільшувати дистанції. Інтервальний ж біг ніколи не викличе звикання - він завжди буде змушувати вас працювати на максимумі можливих сил.
Інтервальний біг: програми
Залежно від ступеня підготовки і цілей спортсмена, який вирішив займатися інтервальним бігом, програма тренувань для схуднення складається завжди індивідуально. Важливо підібрати оптимальну схему, яка не зашкодить здоров'ю, дозволить досягти максимального результату і подарує задоволення від тренування.
Ми вивчили найпопулярніші програми інтервального бігу для схуднення, відгуки і результати, і виявили найякісніші з них:
- Для початківців спортсменів рекомендуємо вибрати просту схему, яка заснована на рівнозначних періодах бігу підтюпцем і з прискоренням. Тобто, хвилину біжите підтюпцем, такі 60 секунд сильно прискорюєте темп, потім знову переходите на спокійний ритм. У такому режимі ви повинні відбігати мінімум 30 хвилин (15 циклів по 2 хвилини з чергуванням).
- Наступна схема підійде людям з відмінною фізичною підготовкою. Суть її полягає в поступовому збільшенні тимчасових діапазонів, а потім, на плавне зниження.
- Біжіть хвилину підтюпцем і хвилину прискорюєтеся;
- Далі 2 хвилини відпочиваєте - 3 хвилини біжіть на максимумі;
- Чи продовжуєте 3 хвилинами в спокійному темпі - 3 хвилини з прискоренням;
- 2 хвилини повільно - 1 швидко;
- 3 хвилини повільно - 1 швидко.
- Дайте собі п'ять хвилин на відпочинок, під час якого слід відновити дихання, зробити розтяжку, продихатися (але не забувайте навіть в цей час дихати правильно), а після, повторіть схему ще один раз.
- Ось її одна програма, яка влаштує новачків, вона підійде людям, які точно знають, скільки метрів вони пробігли. Схема включає три етапи: швидка ходьба, біг підтюпцем, прискорення - ви повинні пробігти по 150 м кожного.
- Досвідчені бігуни сміливо можуть брати на озброєння попередню програму і збільшувати дистанцію виходячи зі своїх можливостей.
Для спрощення контролю за показниками (час, відстань, швидкість, частота серцебиття) ми рекомендуємо завантажити на смартфон спеціальний додаток для інтервального бігу. Воно допоможе Вам зорієнтуватися, скільки потрібно бігати на перших порах.
Інтервальний біг: користь і шкода
Якщо ви хочете займатися інтервальним бігом з користю для здоров'я, переконайтеся, що у вас немає протипоказань, а також, вивчіть наступні рекомендації:
- Перед початком тренування обов'язково виконайте розминку - м'язи повинні добре розігрітися;
- Одягайте зручний одяг, особливу увагу приділіть якісним бігових кросівок;
- Починайте і закінчуйте тренування ходьбою в спокійному темпі;
- Під час вправи слід вдихати повітря носом, а видихати ротом;
- Пийте достатню кількість води протягом дня (для контролю цього показника можна також завантажити додаток);
- Не їжте перед заняттям, як мінімум, протягом півтори години;
- Не захоплюйтеся - подібні тренування проводяться не частіше 3 разів на тиждень.
Навіть якщо ви добре вивчили теорію інтервального бігу, як правильно бігати і навіть підібрали для себе програму, ви повинні переконатися, що у вас немає протипоказань:
- Зайва вага;
- Проблеми з серцем;
- Захворювання жіночої статевої системи;
- вагітність;
- Проблеми з хребтом;
- Вірусні заболеванія.Опитние тренера рекомендують виконувати інтервальний біг після силового тренування, щоб доповнити її хорошою кардіо програмою. Ми ж настійно рекомендуємо попередньо переконатися, що рівень вашого здоров'я здатний витримати таке навантаження.
Чи здатні такі тренування заподіяти шкоду? Якщо займатися спортом неправильно, необдумано або навмання - можна нашкодити навіть звичайною ходьбою. Важливо ретельно оцінити ступінь своєї підготовки, зіставити її зі своїми цілями, уважно вивчити конкретну літературу, відвідати лікаря і проконсультуватися з професійним спортивним тренером. При цьому, радимо знайти дійсно хорошого фахівця, а не просто хлопчика із залу з великими м'язами. Якщо ви на самому початку шляху, завжди вибирайте схеми інтервального бігу для початківців - важливо поступово збільшувати обсяг, щоб не допустити зриву.
Види інтервальних тренувань бігу
Крім схем, існують види інтервальних тренувань бігу - вибравши один з них ви можете зовсім не дотримуватися програми, або застосувати одну з них до вибраного підвиду.
- На основі повторів. Тренується виконує пробіжку в будь-якому ритмі (спокійний або інтенсивний), чергуючи її з періодами відпочинку. Дане тренування зазвичай триває не менше години;
- Інтервальні забіги. Це короткий за часом комплекс, під час виконання якого тренується змінює періоди ривків на межі можливостей з бігом підтюпцем;
- Темпові спринт. Це система для досвідчених бігунів, обов'язковою умовою якої є збільшення швидкості спринту в кожному наступному циклі;
- Без системи. Це вид заняття для спортсменів-аматорів, він не передбачає ніякої програми. Людина сама вибирає тимчасові проміжки, швидкість, кількість циклів. Цей різновид найменше вам підійде для занять бігом з інтервалами для схуднення, так як вважається щадить.
До речі, на початковому етапі не забудьте вирішити: «Коли Вам краще бігати: вранці або ввечері?». Пам'ятайте, що Ваші біологічний годинник впливають на якість занять і на результат від них.
Відгуки
Що кажуть люди, які регулярно практикують інтервальний біг? В першу чергу, вони відзначають, що такі тренування здорово підвищують ступінь фізичної підготовки людини. Вони допомагають позбутися целюліту і зміцнити здоров'я серцево-судинної системи. Прекрасно нарощують м'язову масу, надають тілу рельєф і стрункість.
Даний вид спорту вважається складним, тому що вимагає самоконтролю і самодисципліни, а значить, він тренує волю і характер. Користь від таких тренувань складно переоцінити, тому, ми рекомендуємо включити їх в свою спортивну програму. На завершення, нагадаємо, що запорукою довготривалих відносин зі спортом є задоволення під час занять, а значить, не варто виснажувати організм непосильними навантаженнями. Оцініть свій рівень і не піднімайте планку раніше, ніж будете до неї готові.
