Гіперекстензія (Hyperextension)

Гіперекстензія - одне з базових вправ для зміцнення м'язів спини. Варіацій і технік виконання цієї вправи існує досить багато Крім того воно активно використовується і в Кроссфіт тренуваннях. Детально про те, як правильно робити гиперєкстензии ми і розповімо сьогодні.

У гонитві за максимальними вагами в базових вправах і нарощуванням інтенсивності в Кроссфіт-комплексах багато атлетів забувають про те, що, в першу чергу, ми ходимо в тренажерний зал для того, щоб поліпшити (або хоча б зберегти) своє здоров'я. Тому травми в області хребта, особливо, поперекового відділу, є звичайною справою для більшості відвідувачів. Цією недугою страждає мало не кожен другий спортсмен, хоча сам він про це може навіть і не здогадуватися, часто симптоми проявляються значно пізніше. У цій статті ми розповімо, як цього уникнути, як правильно виконується гиперєкстензия і як вона нам допоможе в нашій нелегкій справі.

Гіперекстезія - вправа, що виконується в спеціальному верстаті зі спеціальними платформами для фіксації ступень і корпусу, основна частина навантаження в якому лягає на розгиначі хребта. Такий тренажер є, напевно, в кожному тренажерному залі, тому цю вправу виконується повсюдно. Використовується воно в абсолютно різних цілях: в якості розминки перед важкими присіданнями або становими тягами; в якості окремого вправи, спрямованого на опрацювання низу спини; в якості додаткової «закачування» кров'ю травмованого ділянки при реабілітації від травм; в якості профілактики від гриж і протрузій в поперековому відділі хребта. І, звичайно, в рамках Кроссфіт-комплексів, що ми сьогодні обов'язково розглянемо і наведемо приклади.

Отже, сьогодні ми розглянемо:

1. У чому користь виконання гиперєкстензии;
2. Як правильно робити гиперєкстензии;
3. Різновиди вправи;
4. Чим можна замінити гиперєкстензии;
5. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

Користь від виконання вправи

Гіперекстензія - мабуть, єдина вправа, що дозволяє навантажити розгиначі хребта з мінімальною осьовим навантаженням, тому рекомендується до виконання абсолютній більшості відвідувачів тренажерних залів, якщо на те немає серйозних протипоказань. Завдяки цій вправі, не одна тисяча спортсменів з усіх куточків планети змогла залікувати старі, незагойні до кінця і не дають спокою мікротравми в поперековому відділі.

Основні працюють м'язові групи: розгиначі хребта, сідничні і біцепс стегна. Вектор навантаження змінюється в залежності від положення опори, на якій розташований атлет: чим вона вища, тим більше навантажуються розгиначі хребта, чим нижче - тим більше розтягується і скорочується біцепс стегна. При цьому біомеханіка руху буде нагадувати станову тягу на прямих ногах або нахили зі штангою на плечах.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Всі атлети-силовики, в чиєму тренувальному процесі відведено не мало часу на виконання присідань зі штангою і станової тяги, не обходять стороною і гиперєкстензии.

Всі ми пам'ятаємо головний аспект техніки цих вправ - утримання прямої спини протягом усього підходу. З «холодної» і не размятой попереком робити це вкрай складно, а відхилення від правильної техніки можуть призвести до травмування.

Відновлення після травм

Якщо Вас мучать мікротравми спини, рекомендується додатково «закачувати» розгиначі хребта хоча б один раз в тиждень. Це локально стимулює кровообіг в пошкоджених ділянках, за рахунок чого туди надходить більше мікроелементів, які сприяють швидкому загоєнню і відновленню.

Рекомендується виконувати кілька підходів гиперєкстензий у великій кількості повторень (від 20 і вище) для отримання позитивного результату. Більшість симптомів дуже скоро зійдуть нанівець: вщухають больові відчуття, поліпшується м'язова моторика і рухливість, поперек перестає затікати після довгої сидячої роботи.

Також існує теорія, що виконання гиперєкстензий покращує поставу, зменшує гіпер-лордоз або кіфоз хребта. З цієї причини, гиперєкстензии виконуються не тільки спортсменами, але і звичайними людьми, котрі перенесли травми хребта, в рамках лікувально-оздоровчої фізкультури, і будь-який кваліфікований терапевт підтвердить Вам безперечну користь цієї вправи.

Рада любителям фітнесу та бодібілдингу: велика гіпертрофована спина виглядає «порожньо» без опрацьованих розгиначів хребта. Тому не забувайте про виконання цієї вправи на тренуваннях спини, так Ви підкреслите V-подібний силует спини і, звичайно, відчуєте на собі всю користь цієї вправи, описану вище. Адже крім станової тяги і присідань, все горизонтальні тяги на найширші м'язів спини (тяга Т-грифа, тяга гантелі в нахилі, тяга штанги в нахилі і т.д.) також дають осьову навантаження і навантажують нашу поперек.

Правильна техніка виконання вправи

Нижче піде мова про виконання класичної різновиди гиперєкстензии на стандартному тренажері з акцентом на розгиначі хребта. Існує кілька різновидів цієї вправи, але у всіх них рекомендується дотримуватися тих же принципів і особливостей, які наведені нижче. Але і не забувайте про те, що персональний тренер відповідає за Ваше здоров'я і спортивний прогрес, тому якщо у Вас на прикметі є тлумачний фахівець, а техніка дається Вам важко, зверніться до нього за допомогою, так Ви заощадите багато часу, а, можливо , і здоров'я.

Вихідне положення

Зручно розташуєтеся на тренажері, верхня частина валика повинна бути розташована на рівні стегон. Випрямити поперек, рівень торса повинен трохи вище рівня ніг. Статично напружте розгиначі хребта і сідничні м'язи. Спина повинна бути повністю пряма, погляд спрямований перед собою, руки схрещуємо на грудях. Щільно спираємося п'ятами на платформу в нижній частині тренажера.

Нахил

Плавно опускайтеся вниз до відчуття розтягування в м'язах попереку і біцепсі стегна, роблячи при цьому вдих. Рух має бути плавним і підконтрольним, не треба різко «падати» вниз. Важливо зберігати спину прямою, дотримуючись природний лордоз в поперековому відділі. Не варто опускатися занадто низько, наше пріоритетне завдання в цій вправі - «закачати» поперек, а не розтягнути її. Виконуйте розтяжку окремо після тренування, так Ви не тільки збільшите свою рухливість, а й допоможете Вашим м'язам відновитися за більш короткий час.

Підйом

Без затримки в нижній точці розпрямляйтеся до рівня вихідної позиції роблячи видих. На мить затримуємося у верхній точці і повторюємо рух. Виконуйте не менше 10-15 повторень за один підхід, так Ви забезпечите хороший приплив крові в працюючі м'язові групи.

Ключовий момент - не треба максимально вигинатися у верхній точці, так вся користь вправи зійде нанівець, так як буде створюватися сильна компресія на міжхребцеві диски в поперековому відділі.

Прогресія навантажень - вірний шлях до прогресу у всіх вправах, і гиперєкстензия - не виняток. У міру того, як рух буде даватися Вам все легше і легше, намагайтеся поступово збільшувати навантаження. Робити це можна трьома способами:

• виконуючи більше повторень за один підхід;
• менше відпочиваючи між відходами;
• використовуючи додаткове обтяження.

Відео максимально докладно демонструє техніку виконання гиперєкстензий:

Види гиперєкстензий

За допомогою різних видів гиперєкстензий можна по-різному варіювати навантаження і навантажувати ті чи інші м'язи в більшій мірі. Нижче наведені найпоширеніші різновиди цієї вправи.

Гіперекстензія з додатковим обтяженням

Виконуємо класичну гиперєкстензии, але тримаємо перед собою млинець або гантель, притискаючи її до грудей. Допомагає підсилити навантаження на нижню частину розгиначів хребта. Важливо адекватно підходити до ваги, з яким Ви виконуєте дану вправу, силові рекорди нас тут не цікавлять. Якщо Ви не можете виконувати цю вправу з вагою технічно правильно, округляєте поперек, або вага переважує Вас, і Ви завалювати вперед, зменшуйте обтяження. Не забувайте тримати центр ваги на п'ятах, так Ви будете краще контролювати рух.

© Kadmy - stock.adobe.com

Також існує різновид виконання вправи з грифом на шиї, так навантаження зміщується більше на середню частину розгиначів хребта. Зверніться до свого тренувального партнера, щоб правильно розташувати гриф (його положення повинно бути як на присідання зі штангою). Але не забувайте дивитися вперед і не згинати шию, так Ви ризикуєте травмувати шийний відділ хребта.

Зворотня гіперекстензія

Виконується на спеціалізованому верстаті, де корпус розташовується паралельно підлозі, а ноги піднімаються знизу вгору, чіпляючись за спеціальний валик. Цей варіант вправи більше задіє сідничні м'язи. Не поспішайте виконувати зворотні гиперєкстензии, навішуючи додаткове обтяження на тренажерів, для непідготовлених атлетів це створить додаткову осьову навантаження на низ попереку і крижі.

Відеоролик про те, як можна робити зворотний гиперєкстензии без спеціального тренажера:

Прямі гиперєкстензии

Виконується на спеціальному верстаті, де платформа розташована паралельно підлозі. Перевага прямих гиперєкстензий полягає в збільшеній амплітуді руху, що дає можливість опрацювати весь масив розгиначів хребта. Вважаю, що дана варіація вправи підійде для людей, впевнених у своєму здоров'ї. Прямі гиперєкстензии створюють потужний розтягнення на нижню частину попереку в нижній точці, що може погіршити мікротравми в цьому відділі.

© Bojan - stock.adobe.com

Чим можна замінити гиперєкстензии?

Отже, ми розібралися з тим, як правильно робити гиперєкстензии. Але не секрет, що кожна людина має унікальне анатомічна будова, і деякі вправи в силу цього можуть бути для нього незручними - атлет при цьому погано контролює рух, відчуває дискомфорт в суглобах або зв'язках і не відчуває працюють м'язи. Тому нижче ми розберемо вправи, біомеханіка яких схожа з гиперєкстензии. Візьміть на замітку, якщо Ви з тих чи інших причин не можете або не хочете виконувати цю вправу.

Станова тяга

Класична станова тяга - відмінний інструмент для зміцнення розгиначів хребта та м'язів кора. Якщо зберігати правильну техніку і не гнатися за максимальними вагами, з цієї вправи Ви отримаєте тільки користь. Всі розмови про те, що станова тяга збільшує талію і живіт - міфи, живіт і талію збільшують неправильне харчування і відсутність фізичних навантажень. В поодиноких випадках - індивідуальна схильність до гіпертрофованим косим і прямий м'язам живота. Крім опрацювання цікавлять нас м'язових груп, виконання станової тяги (як і інших важких базових вправ) позитивно впливає на секрецію тестостерону, що дуже корисно для чоловічого організму.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)

Якщо Вам не вдається зловити скорочення біцепса стегна при виконанні гиперєкстензий з низькою постановкою платформи, можете замінити цю вправу на румунську тягу. Біомеханіка цих двох вправ схожа, головне наше завдання тут - підібрати для себе правильну амплітуду руху, при якій біцепс стегна знаходиться під постійним навантаженням. Тому не опускаємо штангу повністю вниз і повністю не розгинає спину у верхній точці і намагаємося відводити таз максимально назад, щоб задіяти ще й сідничні м'язи. Крім штанги, можна виконувати цю вправу і з гантелями, так Ви додатково навантажите передпліччя і трапецієподібні м'язи, а також поліпшите силу хвата. Спробуйте виконувати тягу на прямих ногах в наведеному варіанті, на ранок Ви відчуєте зовсім нові відчуття, непідготовленому атлету кожен крок або рух в колінному суглобі буде даватися з сильною крепатура.

Нахили зі штангою (good morning)

Нахили зі штангою - відмінне підсобне вправу для присідань, а також інструмент для опрацювання розгиначів хребта і біцепса стегна. Техніка тут схожа на румунську тягу - працюємо в обмеженій амплітуді, тримаючи м'язи в постійній напрузі, а таз відводимо назад. Не забуваємо при тому, що спину необхідно тримати прямо на протязі всього підходу. Якщо Ви відчуваєте неприємне натяг в області підколінних сухожиль, зменшіть робочий вага або поміняйте цю вправу на те, де Ви можете працювати плавно і без дискомфорту.

Розгинання попереку в тренажері

Деякі сучасні фітнес-клуби обладнані спеціальним тренажером для опрацювання нижній частині розгиначів хребта. Упріться спиною в платформу і плавно випрямляйте спину, ніякі різкі рухи тут неприпустимі. Відмінна розминка перед присіданнями або становою тягою.

Щоб краще розуміти про що мова, подивіться цей невеликий ролик:

Важливо розуміти, що ці вправи сильно навантажують наш опорно-руховий апарат, і в них присутня осьова навантаження на хребет. Тому якщо Ви відчуваєте проблеми зі спиною, і осьова навантаження Вам протипоказана, краще зупиніть свій вибір на гиперєкстензии. Зверніться до інструктора, щоб напрацювати правильну техніку, так Ви забезпечите свій поперек, і зможете правильним чином зміцнити необхідні м'язові групи.

Кроссфіт комплекси

У наведеній нижче таблиці міститься кілька комплексів, що включають гиперєкстензии. Можете приступати до виконання вподобаного Вам комплексу, якщо впевнені у здоров'ї і функціональній підготовці свого опорно-рухового апарату. Інтенсивність цих комплексів не найвища, однак буде надмірної для непідготовлених атлетів.

Крім того, Ви можете скласти самі комплекси з тих вправ, техніку яких Ви відточили до майстерності, все залежить тільки від Вашої фантазії та креативності. Гіперекстензії відмінно комбінуються з різного роду підтягуваннями, віджиманнями і вправами на прес, при цьому осьова навантаження на хребет буде мінімальною.

Дивіться відео: Best Hyperextension Body-Solid - Back Extension. Obliques (Листопад 2024).