.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
  • Головна
  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
Дельта Спорт

Біг в упорі лежачи (Mountain climber)

Біг в упорі лежачи (Mountain climber) відноситься до вправ, які потрібні для створення навантаження, переважно, на кардіореспіраторну систему. Відповідно, для отримання максимального ефекту від нього дуже бажано обзавестися таймером. Біг в упорі лежачи найбільш ефективний при виконанні в рамках заданих часових інтервалів, в Кроссфіт в поєднанні з силовими вправами і вправами для розвитку м'язової координації і спритності.

Користь

Біг в упорі лежачи дозволяє створити значні витрати калорій в одиницю часу, при цьому задіє не тільки м'язи нижньої кінцівки (на відміну від звичайного бігу), а й серйозно навантажити в статиці м'язи верхнього плечового пояса. Причому, чим інтенсивніше ви виконуєте рух ногами, тим більше навантаження випадає на грудні, трицепси і передню дельту.


Знову-таки, не можна не згадати, що на відміну від звичайного бігу, в рівній мірі задіяні як м'язи задньої поверхні стегна, так і квадріцепс, в той час як біг на короткі дистанції вантажить переважно розгинач гомілки, а біг на довгі дистанції - згиначі. І, мабуть, найцінніше в описуваному вправі те, що для його виконання не потрібно велику кількість місця. Аналогічні, з точки зору аеробного ефекту, руху - це Берпом, стрибки на скакалці, звичайний біг.

Техніка виконання вправи

Отже, розберемо техніку виконання вправи біг в упорі лежачи. Вихідне положення:

  • Упор лежачи, одна нога зігнута в колінному і тазостегновому суглобах.
  • Друга відставлена ​​назад, і, навпаки, розігнути.
  • Опора на шкарпетки і на долоні.

За сигналом, відштовхуємося від підлоги носками обох ніг, при цьому вага тіла на кілька секунд переноситься на долоні рук, для того, щоб утриматися на місці, в цей момент потрібно напружити м'язи грудей, втиснути долоні в підлогу і трохи підтягнути таз до грудної клітки. Нога, яка була зігнута в коліні випрямляється і відставляється тому, на місце раніше зігнутою ноги.

© logo3in1 - stock.adobe.com

В цей же час, кінцівку, яка була розігнута, згинається в колінному і тазостегновому суглобах, підтягується до грудей. Важливим моментом є те, що шкарпетки обох ніг повинні встати на підлогу одночасно. Також, на протязі всього вправи черевний прес необхідно тримати статично напруженим, а живіт втягнутим. Це необхідно для стабілізації поперекового відділу хребта і, відповідно, максимальної травмобезопасности вправи.

Дихати потрібно безперервно, протягом усього руху: видих припадає на фазу відштовхування від землі, а вдих на фазу приземлення. Затримка дихання зовсім не припустима.

Згинання та розгинання в суглобах ніг необхідно виконувати в повній амплітуді. Неповне розгинання колін і тазостегнових суглобів призведе до передчасного стомлення чотириглавих м'язів стегна, в силу їх надмірного закислення, крім того в суглобі створюється умови для погіршення відтоку крові від м'язи, відповідно, зменшується кількість кисню, доступного для процесів окисного фосфорилювання. Ваші м'язи переходять в режим анаеробного забезпечення м'язів енергіей- це, в свою чергу, призводить до різкого збільшення іонів водню в м'язі.

Дивіться відео: How to do Mountain Climbers Exercise the RIGHT way. (Липень 2025).

Попередня Стаття

За що треба любити легку атлетику

Наступна Стаття

Що пити під час тренування для схуднення: що краще?

Схожі Статті

BCAA Express Cybermass - огляд добавки

BCAA Express Cybermass - огляд добавки

2020
Шкода і користь БЦАА, побічні ефекти і протипоказання

Шкода і користь БЦАА, побічні ефекти і протипоказання

2020
Вітаміни з магнієм і цинком - функції, де містяться і дозування

Вітаміни з магнієм і цинком - функції, де містяться і дозування

2020
Причини нудоти після занять бігом, як усунути проблему?

Причини нудоти після занять бігом, як усунути проблему?

2020
Присідання зі штангою на плечах і грудях: як правильно присідати

Присідання зі штангою на плечах і грудях: як правильно присідати

2020
L-Carnitine Binasport - огляд жиросжигателя

L-Carnitine Binasport - огляд жиросжигателя

2020

Залиште Свій Коментар


Цікаві Статті
Що являє собою організація аматорського змагання з бігу

Що являє собою організація аматорського змагання з бігу

2020
Maxler Arginine Ornithine Lysine - огляд добавки

Maxler Arginine Ornithine Lysine - огляд добавки

2020
Таблиця калорійності продуктів Gerber

Таблиця калорійності продуктів Gerber

2020

Популярні Категорії

  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
  • А чи знаєте ви
  • Питання відповідь

Про Нас

Дельта Спорт

Поділіться З Друзями

Copyright 2025 \ Дельта Спорт

  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
  • А чи знаєте ви
  • Питання відповідь

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Дельта Спорт