Біг в упорі лежачи (Mountain climber) відноситься до вправ, які потрібні для створення навантаження, переважно, на кардіореспіраторну систему. Відповідно, для отримання максимального ефекту від нього дуже бажано обзавестися таймером. Біг в упорі лежачи найбільш ефективний при виконанні в рамках заданих часових інтервалів, в Кроссфіт в поєднанні з силовими вправами і вправами для розвитку м'язової координації і спритності.
Користь
Біг в упорі лежачи дозволяє створити значні витрати калорій в одиницю часу, при цьому задіє не тільки м'язи нижньої кінцівки (на відміну від звичайного бігу), а й серйозно навантажити в статиці м'язи верхнього плечового пояса. Причому, чим інтенсивніше ви виконуєте рух ногами, тим більше навантаження випадає на грудні, трицепси і передню дельту.
Знову-таки, не можна не згадати, що на відміну від звичайного бігу, в рівній мірі задіяні як м'язи задньої поверхні стегна, так і квадріцепс, в той час як біг на короткі дистанції вантажить переважно розгинач гомілки, а біг на довгі дистанції - згиначі. І, мабуть, найцінніше в описуваному вправі те, що для його виконання не потрібно велику кількість місця. Аналогічні, з точки зору аеробного ефекту, руху - це Берпом, стрибки на скакалці, звичайний біг.
Техніка виконання вправи
Отже, розберемо техніку виконання вправи біг в упорі лежачи. Вихідне положення:
- Упор лежачи, одна нога зігнута в колінному і тазостегновому суглобах.
- Друга відставлена назад, і, навпаки, розігнути.
- Опора на шкарпетки і на долоні.
За сигналом, відштовхуємося від підлоги носками обох ніг, при цьому вага тіла на кілька секунд переноситься на долоні рук, для того, щоб утриматися на місці, в цей момент потрібно напружити м'язи грудей, втиснути долоні в підлогу і трохи підтягнути таз до грудної клітки. Нога, яка була зігнута в коліні випрямляється і відставляється тому, на місце раніше зігнутою ноги.
© logo3in1 - stock.adobe.com
В цей же час, кінцівку, яка була розігнута, згинається в колінному і тазостегновому суглобах, підтягується до грудей. Важливим моментом є те, що шкарпетки обох ніг повинні встати на підлогу одночасно. Також, на протязі всього вправи черевний прес необхідно тримати статично напруженим, а живіт втягнутим. Це необхідно для стабілізації поперекового відділу хребта і, відповідно, максимальної травмобезопасности вправи.
Дихати потрібно безперервно, протягом усього руху: видих припадає на фазу відштовхування від землі, а вдих на фазу приземлення. Затримка дихання зовсім не припустима.
Згинання та розгинання в суглобах ніг необхідно виконувати в повній амплітуді. Неповне розгинання колін і тазостегнових суглобів призведе до передчасного стомлення чотириглавих м'язів стегна, в силу їх надмірного закислення, крім того в суглобі створюється умови для погіршення відтоку крові від м'язи, відповідно, зменшується кількість кисню, доступного для процесів окисного фосфорилювання. Ваші м'язи переходять в режим анаеробного забезпечення м'язів енергіей- це, в свою чергу, призводить до різкого збільшення іонів водню в м'язі.
