Підйом ніг у висі на перекладині (турніку): які м'язи працюють, техніка виконання * Кроссфіт

Підйом ніг у висі на перекладині (Toes to Bar) - один з найефективніших вправ на прес, завдяки тому, що при його виконанні корпус знаходиться в розтягнутій позиції, тому наші м'язи отримують колосальне навантаження ще і в негативній фазі руху (при опусканні ніг) .

Існує кілька різновидів цієї вправи: підйом прямих ніг у висі, підйом ніг, зігнутих в колінах, по черзі підйом ніг, підйом носків до перекладині і «куточок» (статичне утримання прямого кута між ногами і корпусом). Про всі них докладніше ми розповімо нижче.

Також в нашій сьогоднішній статті ми розберемо наступні аспекти:

У чому користь виконання даної вправи;
Види підйомів ніг у висі на турніку і також техніка виконання вправи;
Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

У чому користь виконання підйомів ніг у висі?

Виконуючи підйом ніг у висі, атлет опрацьовує м'язи живота з акцентом на їх нижній частині - той сегмент, розвитку якого часто не вистачає навіть досвідченим спортсменам. Додайте до підйомів ніг у висі по одній вправі на верхній відділ преса і на косі м'язи живота, і готова відмінна повноцінне тренування.

Акцентуючи навантаження на нижній частині м'язів живота на кожному тренуванні, Ви можете вбити кількох зайців одним пострілом, зробивши м'язи кора сильніше і поліпшивши промальовування «кубиків». З «кубиками» все зрозуміло - тут нам важлива виключно візуальна складова, але сильної прес - це зовсім інша історія. Добре розвинені м'язи живота допомагають нам виконувати такі вправи, як станова тяга і присідання зі штангою, за рахунок поліпшення координації та більш повного контролю за становищем тазу та попереку; покращують наші показники у вправах, де ми використовуємо нашу вибухову силу (спринтерський забіг, встрибування на коробку, присідання на лаву і т.д.); а також значно збільшують загальний силовий потенціал організму - нам стає набагато легше адаптуватися до величезного обсягу тренувального навантаження.

Види і техніка виконання вправ

Далі ми розповімо про всі види підйому ніг до перекладини і правильних техніках виконання вправ:

Підйом прямих ніг у висі на перекладині

Найбільш поширена і, мабуть, найефективніша варіація цієї вправи. Техніка виконання наступна:

Атлет висить на перекладині на рівні трохи ширше плечей, тримаючи руки і ноги прямими. У хребті зберігаємо природний лордоз, погляд спрямований вперед. Робимо глибокий вдих.
Різко видихаємо і починаємо підтягувати ноги вгору, роблячи невеликий рух тазом вперед. Намагаємося тримати ноги прямими і тримаємо їх в одному і тому ж положенні протягом усього підходу. Ступні можна притиснути один до одного або просто тримати їх на невеликій відстані - як Вам зручніше.
© undrey - stock.adobe.com
Піднімаємо ноги на рівень трохи вище пояса, намагаючись зловити максимальне скорочення прямого м'яза живота. Можна на секунду затриматися в точці пікового скорочення, щоб додатково статично напружити потрібну нам м'язову групу. Плавно починаємо опускати ноги вниз, роблячи вдих.
© undrey - stock.adobe.com

Підйом зігнутих в колінах ніг у висі

Даний варіант більше підійде для початківців атлетів, яким поки не дається підйом прямих ніг у висі.

Його принципова відмінність полягає в тому, що працюючи в одній і тій же амплітуді з більш коротким важелем, ми виконуємо менше зусилля і можемо виконати більше повторень. При цьому важливо не втрачати нейром'язову зв'язок, багато новачків, намагаються дістати колінами мало не до підборіддя, а це в корені неправильно. Рух потрібно робити до того рівня, в якому навантаження на наші м'язи буде максимальною, підніматися вище не має сенсу.

Послідовний підйом ніг у висі

Цікавий варіант для тих, хто хоче внести щось нове в свій тренувальний процес. Він істотно відрізняється від попередніх видів підйом ніг тим, що в ньому ми поєднуємо статичну і динамічну навантаження: піднімаючи одну ногу вгору до прямого кута, частина нашого преса виконує динамічну роботу, разом з цим інша частина преса виконує статичну роботу, відповідаючи за стабільність корпусу , інакше атлета буде трохи розгортати в бік.

У цьому положенні важливо стежити за становищем попереку, не потрібно занадто сильно виводити область крижів вперед, так як хребет буде трохи «скручуватися» при підйомі якоїсь однієї ноги.

Підйом шкарпеток до перекладині

Ця вправа відрізняється від звичайних підйомів ніг тим, що тут ми працюємо в максимально довгою амплітуді і навантажуємо весь масив м'язів живота.

Намагаючись доторкнутися носками до турніка, намагайтеся мінімізувати інерцію і не піднімати таз занадто високо - так Ви створите небажаному навантаженню на поперековий відділ і будете включати в роботу розгиначі хребта і сідниці. Наше завдання - якомога більше ізольовано пропрацювати черевний прес, зберігаючи корпус нерухомим.

«Куточок» (статичне утримання прямого кута)

Ні для кого не секрет, що поєднання статичного і динамічного навантаження - ключ до постійного прогресу. Виконуючи вправу куточок, Ви змушуєте працювати м'язи свого живота в зовсім іншому режимі, скорочуючи їх в ізометричному типі.

Наше завдання тут - підняти прямі ноги до рівня паралелі з підлогою і затриматися в цьому положенні на максимально довгий час, зберігаючи ноги нерухомими. При цьому важливо не забувати про диханні, воно повинно бути плавним, без затримок.

Багато атлетів, у яких добре розвинений квадріцепс, часто скаржаться на те, що разом з пресом частина роботу виконує передня поверхня стегна. Щоб «вимкнути» квадріцепс з роботи, необхідно трохи зігнути ноги в колінах (близько 10-15 градусів). Біомеханіка руху від цього може трохи змінитися, тому спробуйте підняти ноги трохи вище, щоб відчути пікове скорочення м'язів черевного преса.

Кроссфіт комплекси

У таблиці нижче наведено кілька функціональних комплексів, що містять цю вправу. Будьте обережні: навантаження розрахована явно не на новачків, будьте готові до того, що на наступний день крепатура в м'язах живота буде така, що Вам буде боляче навіть сміятися.

FGS	Виконати 10 трастеров з гирями, 10 бёрпі, 10 махів гирею двома руками і 10 підйомів ніг у висі. Всього 4 раунди.
Hercules	Виконати 25 фронтальних присідань, 50 підйомів ніг у висі, 40 стрибків на скакалці, 50 бёрпі через штангу і 30 підйомів ніг у висі. Всього 3 раунду.
Less-More-Less	Виконати 10 трастеров зі штангою, 20 підтягувань, 30 встрибування на коробку, 40 кидків м'ячем в стіну, 50 підйомів ніг у висі і повторіть цю серію вправ ще раз, починаючи з кінця.