Присідання з мішком (Sandbag Bearhug Squat), які також називають ведмежими присіданнями, - функціональна альтернатива фронтальним присіданням зі штангою. Вони відрізняються тим, що включають в роботу ще і велика кількість м'язів корпусу, що відповідають за правильне розташування снаряда: дельти, біцепси, трапеції і передпліччя. Однак, основна частина навантаження все одно лежить на Квадрицепси і сідничних м'язах.
Вправа отримало таку незвичну назву, завдяки специфіці свого виконання: атлет повинен робити присідання, обхопивши перед собою руками важкий мішок або Сенд-бег, що віддалено нагадує захоплення ведмедем своєї жертви. Але біомеханіка вправи при цьому практично ідентична фронтальним присіданням, тому якщо Ви не великий їх любитель, то рекомендуємо включити в свою програму ведмежі присідання, щоб трохи урізноманітнити тренувальний процес.
Техніка виконання вправи
- Візьміть мішок або Сенд-бег з підлоги і зафіксуйте його на рівні грудей, наче обіймаючи його руками. Випрямити спину, погляд направте строго перед собою, ноги поставте трохи ширше плечей, а шкарпетки розставте трохи в сторони.
- Зберігаючи спину прямою і роблячи вдих, опустіться вниз. Амплітуда повинна бути повна, проте враховуйте, що в нижній точці мішок не повинен діставати до підлоги. Опускайтеся вниз, поки не доторкнетеся біцепс стегна до литок, що не округляючи при цьому хребет в районі крижів. Вага обтяження в цій вправі невеликий, тому в атлетичному поясі і наколінних бинтах особливої потреби немає.
- Чи не послаблюючи свій ведмежий захоплення і не змінюючи положення корпусу, встаньте у вихідну позицію, роблячи видих. При вставанні коліна повинні рухатися по траєкторії ступень, ні в якому разі не заводьте їх всередину.
Комплекси c ведмежими присіданнями
| Sandbag Pro | Виконайте 10 підйомів мішка на плече, 10 випадів на кожну ногу з мішком на плечах і 10 ведмежих присідань з мішком. Всього 5 раундів. |
| Cloud | Виконайте 15 трастеров зі штангою, 20 Берпом, 15 підтягувань і 20 ведмежих присідань з мішком. Всього 3 раунду. |
| Jameson | Виконайте 10 станових тяг сумо, 10 стрибків на коробку і 15 ведмежих присідань з мішком. Всього 4 раунди. |
