Кроссфіт вправи
6K 0 09.06.2017 (остання редакція: 07.01.2019)
Випади зі штангою в сторони (Barbell Lateral Lunge) - незвичайна вправа для розвитку м'язів ніг і сідниць. На відміну від класичних випадів зі штангою або гантелями, основна частина навантаження тут лягає на латеральний пучок квадрицепса і сідничні м'язи. Біцепс стегна і приводять м'язи задіяні в русі набагато менше.
Рекомендується виконувати бічні випади саме зі штангою, а не з гантелями. Так вам буде простіше контролювати положення корпуса, і ви не будете сильно нахилятися вперед, що дозволить краще зосередитися на опрацюванні цільової м'язової групи.
У цій статті ми розглянемо, як правильно робити цю вправу, і що нам дасть його регулярне виконання.
Які м'язи працюють?
Почнемо з того, які м'язи працюють при виконанні випадів зі штангою в сторони.
- Основні працюють м'язові групи: квадріцепс (переважно латеральний і медіальний пучки) і сідничні м'язи.
- Непряме навантаження лягає на біцепс стегна і приводять м'язи.
- Стабілізаторами корпусу в русі виступають розгиначі хребта і м'язи черевного преса.
Користь і протипоказання
Далі хочемо звернути вашу увагу на корисні моменти виконання вправи, а також розповісти про деякі існуючих протипоказання.
Користь вправи
Випади зі штангою в сторони - одне з небагатьох вправ, виконуючи яке ви можете акцентувати навантаження на зовнішній стороні квадрицепса. У багатьох спортсменів, які займаються фітнесом і бодібілдингом, складається якась диспропорція: внутрішня поверхня стегна добре розвинена, а зовнішня частина квадрицепса сильно випадає із загальної картини. М'язи ніг виглядають непропорційно.
Щоб це виправити, потрібно більше уваги приділяти вправам, локально навантажує латеральну голівку квадрицепса, таким як бічні випади зі штангою, жим ногами з вузькою постановкою ніг або присідання в тренажері Смітта з вузькою постановкою ніг. Подібний підхід до тренінгу буде сприяти набору м'язової маси, збільшення силових показників і поліпшення рельєфу.
Протипоказання
Однак, в силу медичних протипоказань не всім атлетам підійде цю вправу. Бічні випади роблять сильний вплив на колінний суглоб і зв'язки. Люди, які перенесли травми хрестоподібних зв'язок, часто відчувають біль і дискомфорт при його виконанні. Крім того, подібні вправи вкрай не рекомендовані особам, які мають серйозні хронічні захворювання на зразок тендинита, бурситу або остеохондрозу.
Випади зі штангою в сторони - досить безпечне і зручне з точки зору біомеханіки вправу, проте деякі атлети примудряються і на ньому отримати травму. У 99% випадків це трапляється через недотримання техніки роботи з великою вагою. Працювати тут слід з комфортним вагою, з яким ви зможете виконати не менше 10 повторень на кожну ногу, не порушуючи техніки. Силові рекорди і величезні робочі ваги тут абсолютно ні до чого.
Техніка виконання бічних випадів
Техніка виконання вправи така:
- Зніміть штангу зі стійок або підніміть над собою і покладіть на трапецієподібні м'язи, як при звичайних присіданнях.
- Початкове положення: спина пряма, ноги стоять паралельно один одному, таз відведений трохи назад, погляд спрямований вперед. Руками утримуємо штангу, взявшись трохи ширше рівня плечей.
- Робимо вдих і крок в сторону однієї ногою. Довжина кроку - близько 40-50 сантиметрів. Ширше крок робити не треба, інакше Вам буде складніше утримувати рівновагу. Основною технічною тонкістю тут є положення стопи. Якщо розгорнути стопу на 45 градусів, Ви легко зможете сісти в повну амплітуду, але велика частина навантаження при цьому зміститься на внутрішню поверхню стегна. Якщо зовсім розгортати стопу, то не факт, що у Вас вийде присісти дійсно глибоко і повністю скоротити квадріцепс - у багатьох людей просто не вистачає гнучкості для цього. Тому рекомендується ставити ногу під зовсім невеликим кутом - приблизно 10-15 градусів. Так Ви зможете виконувати випади в повну амплітуду, не відчуваючи при цьому дискомфорту в колінних суглобах.
- Роблячи видих, встаємо і повертаємося в початкове положення. Ключовий момент тут - тримати стегно в тій же площині, в якій стоїть ступня. Не можна «завертати» коліно всередину. Можна робити бічні випади кожною ногою по черзі, а можна спочатку зробити заплановану кількість, наприклад, лівою ногою, а після повторити все те ж саме правою ногою. Вибирайте той варіант, який Вам більше до душі.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
| 24 | Виконайте 24 присідання з вистрибуванням, 24 бічних випаду зі штангою (по 12 на кожну ногу) і забіг на 400 метрів. Всього 6 раундів. |
| Anny | Виконайте 40 присідань з вистрибуванням, 20 сітапов, 20 бічних випадів зі штангою і 40 сітапов. Завдання - виконати якомога більше раундів за 25 хвилин. |
| Tourist Breakfast | Виконайте 10 бёрпі, 15 стрибків на тумбу, 20 махів гирею двома руками, 20 сітапов і 30 бічних випадів зі штангою. Всього 5 раундів. |
