Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти відносяться до незамінних і є життєво важливими для людини. Оскільки вказані речовини належать до класу есенціальних ліпідів і практично не виробляються в організмі, вони повинно постійно бути присутнім в раціоні харчування дорослих і дітей.

Зважаючи на особливості будови молекули, при будь-якій обробці вона або трансформується в більш стійку омега 6, або приймає завершену формулу полінасичені кислоти. Як результат, в натуральній їжі таких кислот вкрай мало. Організм людини здатний сам виділити омега-3 з завершеною молекули жирової тканини за допомогою ферментації її липазой, проте це покриває лише мінімальні потреби базального метаболізму. Саме з цієї причини переважна частина населення планети страждає від нестачі омега-3 поліненасичених кислот.

Види омега-3

Найбільш важливими представниками омега-3 є три кислоти, кожна з яких несе певні функції:

1. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) - тваринного походження, активує відновлення оболонок клітин, оптимізує транспорт жирів в крові, підвищує функції імунної системи, покращує процеси всмоктування в шлунково-кишковому тракті.
2. Альфа-ліноленова кислота (АЛК) - рослинного походження, сприяє нормалізації артеріального тиску і підтримці оптимальних рівнів холестерину в крові. Також незамінна при стресових ситуаціях, сухості шкіри, алопеції, розшаруванні нігтів. АЛК - будівельний компонент для освіти інших омега-3 жирних кислот.
3. Докозагексаєнова кислота (ДГК) - тваринного походження, компонент сірої речовини головного мозку, клітинних мембран, сітківки очей і чоловічих статевих органів. Крім того, ДГК - незамінна речовина для нормальної закладки та розвитку нервової системи плоду (джерело - Вікіпедія).

Цікавий факт: дізнавшись, що омега-3 поліненасичені кислоти містяться в оливковій і льняному маслі, багато хто прагне замінити їм класичне соняшникова. Однак мало хто знає, що під впливом неправильного зберігання (відсутність УФ-захисту) і термічної обробки будь-поліненасичені кислоти трансформуються в свою завершену форму, яка практично не засвоюється нашим організмом, а розщеплюється в чисту енергію і моментально закривається під шкірою під впливом інсулінової реакції.

При всій своїй дефіциті омега-3 поліненасичених кислота, а також більш рідко зустрічається форма у вигляді омега-9, грають найважливішу роль в метаболізмі. Зокрема, вони доповнюють вплив омега-6 жирів на організм і стабілізують холестеринові реакції.

Для чого потрібні омега-3 жирні кислоти

Омега-3 створює цілий комплекс факторів, пов'язаних з холестеринової транспортуванням і впливом холестерину на організм людини. Він грає ключову роль в харчуванні нашої шкіри, волосся, нігтів, але найголовніше - беруть участь в синтезі статевих гормонів, особливо тестостерону - головного двигуна силових прогрессов в Кроссфіт.

Завдяки омега-3 холестерин знижує свій творчий хист "приклеюватися" до внутрішній оболонці артерій, що є відмінною профілактикою атеросклерозу.

Класична дієта людини перенасичена омега-6 кислотами, які активізують виділення холестерину з завершеною жирової молекули, однак без стабілізатора у вигляді омега-3, омега-6 виділяє разом з холестерином і липкі хвостики. Саме вони відрізняють поганий холестерин від хорошого. Через липких хвостиків він не може дістатися і трансформуватися в гормональні складові, замість цього він просто налипає на судинах, підвищуючи ризик розвитку атеросклерозу, інфарктів і інсультів (джерело - PubMed).

Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 має становити 1 до 6. Тобто на 1 г омега-6 поліненасичені кислоти повинно припадати близько 6 г омега-3 нестійкою кислоти.

Вплив на організм людини

Розглянемо на практиці, чим корисні омега-3 жирні кислоти:

1. Зменшення жирових відкладень. За рахунок того, що омега-3 кислота компенсує надлишок омега-6, то в перший час при її прийомі можливий ефект зменшення жирового прошарку. Організм виділяє жирові відкладення для компенсації і стабілізації омега-3 за рахунок власних кислот.
2. Знижують ризик гострих судинних катастроф. Така дія поліненасичених жирних кислот обумовлено здатністю знижувати вміст ліпопротеїнів низької щільності в крові і поліпшенню скорочувальної здатності міокарда.
3. Зміна структури завершеною формули жирової молекули. У цьому випадку навіть новопридбаний підшкірний жир матиме більш тендітну форму, що дозволить швидше його спалювати. З іншого боку, омега-3 жирна поліненасичена кислота призводить до зменшення кількості калорій в молекулі жиру, з 9 до 7.5 ккал.
4. Збільшення рівня тестостерону за рахунок підвищення його синтезу в організмі спортсмена.
5. Усувають тканинну гіпоксію. Ефект обумовлений поліпшенням доставки кисню в клітини.
6. Безпосередню участь в утворенні ейкозаноїдів. Такі тканинні гормони залучені в усі біохімічні реакції організму.
7. Змазування зв'язок і суглобів. Як і будь-яка інша жирна поліненасичена кислота, омега-3 частково трансформується в завершену форму, яка бере участь в харчуванні зв'язок і суглобової рідини, що значно знижує ризик отримання травм під час серйозних і важких комплексів.
8. Мінімальне навантаження на шлунково-кишкового тракту. Це дозволяє збільшити калорійність харчування шляхом додавання значної кількості нового жиру. Крім того, при мінімальному впливі ліпази у організму залишається більше ресурсів на синтез протеази, яка відповідає за розщеплення білків і транспортування їх до м'язових тканин.

Також омега-3 жирних кислот сприяють поліпшенню когнітивних функцій, діяльності імунної системи, стану шкірних покривів, стабілізації психо-емоційного фону, зниження тканинної інсулінорезистентності (джерело - науковий журнал "Міжнародні огляди: клінічна практика і здоров'я").

Як приймати

Як правильно приймати омега-3 жирні кислоти? Для початку необхідно визначитися з дозуванням і джерелом.

Джерело

Кращий природне джерело - морська риба. Як добавки підійдуть лляне масло або риб'ячий жир в капсулах.

важливо: не купуйте лляне масло в магазинах, так як в умовах неправильного зберігання його користь для спортсмена (та й звичайної людини) практично відсутня.

Дозування

Після того, як ви визначилися з джерелом, необхідно розібратися з дозуванням. Класична схема 6: 1: 1 (омега 3-6-9 відповідно) підходить не всім. У традиційних дієтичних схемах на жири припадає близько 20 г за все харчування в день. Відповідно 12 з них припадає на омега-3 і залишок рівномірно розподіляється на інші види поліненасичених кислот, без урахування транс-жирів і жирів завершеною комплексної форми.

Що робити в разі, якщо ви любите вживати смажену картоплю або вживаєте велику кількість свинини, і загальна кількість жиру в день перевищує 60, а то і 100 грам? У цьому випадку використовується схема прийому, при якій кількість омега-3 буде складати хоча б половину від кількості омега-6.

Так як не весь жир засвоюється, омега-3 забезпечує рівно таку реакцію, щоб весь засвоєний жир (близько 35% від отриманого при такій дієті) пішов на правильні біохімічні реакції.

Отже, дозування ви підбираєте відповідно зі своєю дієтою і калорійністю. При помірному вживанні жиру, намагайтеся дотримуватися формули 6: 1: 1. При підвищеному - хоча б 3: 6: 1. Однак для здоров'я буде корисно скоротити надлишок жиру в раціоні.

Як приймати омега-3 і в який час це найкраще робити? Особливих рекомендацій в цьому плані немає. Є тільки застереження:

1. Не вживайте після вживання транс-жирів. В цьому випадку омега-3 лише завершить форму жирової тканини, що збільшить токсичність при подальшому розпаді.
2. Не застосовувати препарат на голодний шлунок. Тендітна структура молекул дозволяє організму з мінімальними зусиллями перетворити триглицерид в глюкозу, що знизить ефект омега-3 до нуля.
3. Не змішувати з вуглеводами. Це підвищує ймовірність того, що жирні кислоти під впливом інтенсивної інсулінової реакції відправляться прямо вам під шкіру.

Оптимальним рішенням стане поділ рекомендованої дози на 2-3 рази (для зниження навантаження на шлунково-кишкового тракту) і вживання її разом з транспортними білками, щоб швидше стабілізувати холестеринову реакцію.

У яких продуктах міститься омега-3

Розглядаючи користь омега-3 поліненасичені кислоти, необхідно враховувати джерела її отримання. Традиційний раціон з урахуванням особливостей національної кухні часто страждає від нестачі саме омега-3 поліненасичених кислот.

Виняток становлять лише країни з великим рибним промислом, де риб'ячий жир - елемент щоденного харчування.

Отже, основні джерела омега 3 жирних кислот, які можна знайти в магазині або аптеці, такі:

Запобіжні заходи

При всій своїй користі омега-3 поліненасичені кислоти мають певні обмеження у вживанні.

Чи не рекомендовано вживання омега-3 в наступних випадках:

• супутнє лікування антикоагулянтами;
• алергія на морепродукти;
• підвищений вміст кальцію в крові будь-якої етіології;
• захворювання щитовидної залози;
• дитячий вік до 7 років;
• ниркова / печінкова недостатність;
• сечокам'яна, жовчокам'яна хвороба;
• активна фаза туберкульозу;
• кровотечі;
• варикозна хвороба вен травного тракту;
• загострення виразкової хвороби шлунка, дванадцятипалої кишки, ерозії;
• захворювання крові;
• перший триместр вагітності;
• стан після хірургічних операцій.

Для здорового спортсмена немає специфічних протипоказань, які могли б змусити його обмежувати себе в прийомі риб'ячого жиру, льняної олії, волоських горіхів або інших нутрієнтів, в яких міститься омега-3 жирні кислоти.

Висновки

Розмірковуючи про користь жирних кислот з класу поліненасичених, варто згадати одну невелику особливість. Безсумнівно, прийом риб'ячого жиру принесе вам величезну користь як спортсмену, однак ця користь, включаючи адаптогенні властивості, пов'язана аж ніяк не з чарами або впливом омега-3 на організм.

Справа в тому, що ми відчуваємо серйозний недолік цієї кислоти в своєму організмі, і при її наявності всі процеси просто нормалізуються. Проте, з огляду на особливості національної кухні більшості країн, прийом омега-3 поліненасичених жирних кислот - така ж необхідність для Кроссфіт-атлета, як і вживання білкових коктейлів.

Дивіться відео: В какой рыбе больше всего Омега-3 (Листопад 2024).