Базові вправи на плечі: 4 кращих вправи і анатомія плеча * Кроссфіт

Красиві і об'ємні плечі - це привабливий зовнішній вигляд як для спортсмена, так і для звичайної людини. Розвинені плечі наближають форму тіла до V-подібної, роблячи фігуру більш атлетичної.

Розглянемо базові вправи на плечі, які допоможуть домогтися потужного верху і стануть відмінним стимулом для подальшого набору м'язової маси.

Як правильно організувати тренування?

Рішення накачати плечі не виникає на порожньому місці. Або хтось вам наполегливо це рекомендував, або в процесі роботи над собою ви відчули, що з цією зоною не все в порядку. У першому випадку найбільш логічний варіант - почати ходити в тренажерний зал. І вам обов'язково потрібно тренер, який оцінить ваше початковий стан, розставить пріоритети і порадить курс ефективних вправ на плечі.

Якщо ж ви не новачок в спорті, інструктор не обов'язковий: ви зумієте самостійно розробити тренувальний план. При це не важливо, де ви будете тренуватися - в залі або будинку. Головне, щоб був доступ до потрібних атлетичних снарядів.

І не забувайте три принципи ефективного тренування:

регулярність;
безперервність;
прогресивність.

Іншими словами, занять потрібна система. Нехай інтервал між днями тренувань буде тривалим, але стабільним. Сам процес тренінгу повинен бути безперервним. Якщо ви виділили собі 1 годину, то протягом нього не можна брати незаплановані паузи. Важливо поступово збільшувати навантаження, але при цьому зберігати правильну техніку.

Анатомія плеча

М'яз плеча інакше називають «дельтою» за схожість з трикутною формою однойменної латинської літери. Біцепс і трицепс розташовані нижче і до дельтоподібного м'язі не належать. Тому спортсмен, який робить вправи на плечі, повинен розуміти, що в результаті у нього прокачати лише верх, але не самі руки. Саме з цієї причини вправи на дельти підходять дівчатам, які хочуть мати відносно широкі плечі, але не бажають бути занадто м'язистими.

Дельтоподібний м'яз кріпиться до трьох кісток: плечової, лопатці і ключиці. При виконанні вправ враховуйте індивідуальні особливості організму. Якщо у вас були переломи або вивихи перерахованих кісток, рекомендується займатися тільки з тренером, а навантаження повинні бути обмежені. Аналогічна вимога і при травмах плечових суглобів або їх зв'язок.

Дельта складається з трьох пучків: переднього, середнього (бічного) і заднього. Детальніше їх розташування і участь в тренуваннях розглянемо в таблиці.

Пучки м'язів дельти	анатомія	Робота в вправах
передній	Покриває плечовий суглоб спереду	Згинання і внутрішня ротація плеча, підйом рук перед собою
середній	Покриває плечовий суглоб зверху і збоку	Бічне відведення плеча
задній	Кріпиться до плечової кістки з боку верху спини	Горизонтальне розгинання і зовнішня ротація плеча

Дві основні функції дельти: штовхати навантаження від себе і тягнути до себе. Ці дві складові породжують все різноманіття рухів, які ми використовуємо в вправах для тренування плечей. Коли ми робимо махи перед собою, жими гантелями і штангами, ми розвиваємо штовхальних функцію (передній пучок). Махи через сторони або в нахилі, а також всілякі тяги - це друга складова (середній і задній пучки).

Для повноцінного розвитку дельт потрібно виконувати мінімум по одній вправі на кожен з пучків. Найчастіше у спортсменів "випадають" задній і середній, так як передній досить легко прокачати завдяки його участі в усіх жімах, а вправами на інші два пучка або нехтують, або роблять недостатньо, або з неправильною технікою (наприклад, махи важкими гантелями з читингом) .

Розминка

Розминка - дуже важливий етап перед кожним тренуванням. В даному випадку вона необхідна для розігріву плечей і мінімізації травм. Протягом 5-10 хвилин виконуйте нескладні розминочні вправи у вихідному положенні - стоячи на підлозі:

Нахили головою в різні боки і обертання по колу.
Кругові обертання плечима вперед і назад.
Почергове підняття рук вгору через сторони і опускання.
Горизонтальні махи руками.
Знову кругові обертання руками вперед і назад. Потім одна рука вперед, а інша назад. Поміняти руки.

Травми плеча - одні з найпоширеніших, тому приділяйте розминці належну увагу, робіть її максимально ретельно.

Базові вправи

Пропонуємо вашій увазі кілька найбільш ефективних базових вправ на плечі, щоб ви змогли вибрати для себе самі відповідні. Перші кілька тренувань краще провести з інструктором, щоб він проконтролював вас, пояснив і показав техніку виконання.

Також не забувайте і про ізолюючі вправи - більшість рухів на середній і задній пучки саме такі, але це не означає, що вони неефективні. Потрібно лише грамотно поєднувати базу і ізоляцію в залежності від цілей, стажу і досвіду тренувань.

Жим штанги від грудей стоячи і сидячи

Жим штанги від грудей стоячи інакше називають армійським режимом. Це найефективніша вправа для розвитку толкательной функції дельтоподібного м'язи.

І ось чому:

У вправі з вільним вагою працює маса м'язів-стабілізаторів.
Велика амплітуда рухів: можна торкатися штангою грудей, можна опускати до підборіддя, якщо вам некомфортно робити це занадто низько.
Вправа під силу будь-яким людям, а не тільки важкоатлетам. Досить вибрати комфортний вага.

Порада! Хват грифа для такого вправи не можна брати занадто широкий або занадто вузький. Оптимальний варіант: трохи ширше плечей. Передпліччя при цьому в початковому положенні повинні бути перпендикулярні підлозі. Піднімаючи штангу, що не проводжайте її поглядом. Чи не розгинайте до кінця лікті - це справедливо для всіх жимів на плечі.

Вправу можна виконувати і сидячи:

Багатьом здається, що так буде менше навантаження на хребет, однак насправді все навпаки - навантаження на міжхребцеві диски в даному русі буде більше в положенні сидячи. І якщо для маленьких ваг особливої різниці немає, і можна починати виконувати вправу сидячи, а потім переходити на варіант стоячи, який складніше по техніці, то з великими вагами однозначно варто працювати тільки в позиції стоячи.

Ще один варіант виконання - сидячи в Сміта. Тут рух буде строго задано конструкцією тренажера, що "вимикає" частина м'язів-стабілізаторів і трохи полегшує сам жим. Саме тому ваги тут будуть трохи більше. Однак заданий вектор руху може бути і проблемою - підвищується ризик травми плечових суглобів, так як тут ви не зможете рухати снаряд в площині статі, тільки перпендикулярно йому.

Жим штанги через голову стоячи і сидячи

У цій вправі ви візьмете меншу вагу, ніж в попередньому варіанті, хоча амплітуда тут явно коротше. Але плечові суглоби при цьому мають меншу свободою, що збільшує ризик отримання травми. До того ж опускати снаряд за голову потрібно повільніше і підконтрольне - можна випадково зачепити потилицю.

Піднімайте штангу через голову строго вертикально вгору, в тій же площині, в якій розташовані передпліччя. Відхилення вперед загрожує тим, що ви впадете й опустіть снаряд собі на шию. А якщо відхилитися назад, можна отримати травму плечових суглобів. Краще робити цю вправу перед дзеркалом або з інструктором.

Аналогічно вправа виконується і сидячи (в тому числі в Сміта), але для цього, як і в попередній вправі, потрібно мати прокачану поперек і здоровий хребет. Також в сидячому положенні складніше скинути снаряд. Стоячи ви можете відступити назад і вперед, регулюючи рівновагу.

Багато хто вважає, що вправа спрямована на розвиток середніх пучків дельт. Вони дійсно працюють, але все ж передні беруть на себе більше навантаження. Саме тому все жимовие вправи варто відносити до бази на передні дельти.

Увага! Ми нікому не рекомендуємо дану вправу. Залиште його тим, хто займається спортом професійно. Занадто високий ризик травми плечових суглобів. Ця вправа цілком можна замінити жимом з грудей або гантелей без втрати ефективності.

Жим гантелей сидячи

Нарівні з армійським жимом це краще базова вправа для побудови потужних дельт. Багато професійних атлетів навіть вважають за краще його жиму штанги стоячи.

Виконувати вправу найкраще на лаві зі спинкою, встановленої під кутом 90 градусів або близько до нього. У верхній точці стосуватися гантелями не потрібно, також не розпрямляйте до кінця лікті. Внизу опускайте снаряди на максимально комфортну глибину.

Жим Арнольда

Це різновид попередньої вправи, яка дозволяє активно задіяти крім передньої ще й середню дельту. Названа вона на честь Арнольда Шварценеггера, у якого, до речі, дельти були сильно розвинені. Але актор-атлет все одно залишається еталоном для багатьох спортсменів, а така модифікація жиму дійсно дуже непогана для різноманітності тренувального процесу.

Відмінність тут полягає в тому, що в початковому положенні руки з гантелями знаходяться перед головою, а не збоку. Хват - зворотний, тобто долоні дивляться назад. В процесі підйому снарядів вгору кисті розгортаються на 180 градусів. У верхній точці все аналогічно простому жиму гантелей. При опусканні відбувається зворотний розворот.

Головна особливість жиму Арнольда в тому, що плечі постійно знаходяться в напрузі. Тобто немає точок, в яких вони відпочивають.

Жим на плечі в тренажері

Рух також нагадує жим гантелей сидячи, однак тут траєкторія строго обмежена самим тренажером. Хоча дана вправа і відноситься до базових, його не варто ставити першим, за винятком ситуацій, коли воно використовується в якості розминки перед важким армійським режимом. У загальному випадку в тренажері найкраще буде "добити" плечі після жимів з вільним вагою - це найбільш ефективна схема.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Тяга штанги до підборіддя задіє передню або середню дельту. Якщо використовувати вузький хват, ви будете качати передній пучок і трапецію. Для опрацювання середнього пучка потрібно брати гриф широким хватом і виконувати рух за рахунок ліктів. Всім масивом м'язів тягнути штангу не потрібно, краще взяти вагу трохи менше, але працювати тільки ліктями з опущеними вниз плечима. Читинг в даній вправі ні до чого.

При відсутності штанги вправу можна ефективно виконувати і з гантелями:

Основні нюанси прокачування плечей

Підіб'ємо підсумки і перерахуємо головні тези, що стосуються виконання вправ на плечі:

Кожен пучок дельти рекомендується опрацьовувати 1-3 вправами.
Тренування не повинні виконуватися щодня, так як для відпочинку м'язам потрібно кілька днів. В рамках загальної програми за принципом спліта досить одного тренування на плечі в тиждень. Якщо це спеціалізація на цю групу м'язів, має сенс розбити пучки на різні дні, але також прокачувати їх тільки раз в тиждень.
Обов'язково починайте заняття з розминки.
Всі зусилля (тяга, жим) робляться на видиху. Вдихайте при розслабленні м'язів.
Виконуйте плавно, без ривків.
Якщо ви робите махи - робіть не менше 12-15 повторень. Багато хто робить 8-10 махів приблизно за 10 секунд, що недостатньо для якісного опрацьовування м'язів.
Не кидайте штангу або гантелі в негативній фазі. Проходьте цю частину руху підконтрольне.