Поява в боці болю під час бігу - це одна з найпоширеніших проблем у початківців атлетів. У всіх бігунів, зіткнулися з подібною неприємністю, є питання, чому це відбувається, яким чином можна цього уникнути і чи варто продовжувати заняття бігом, перемагаючи з'явилася біль.
При цьому, біль під час бігових занять може виникати не тільки у бігунів з надмірною масою тіла або у новачків, а й у спортсменів-професіоналів.
Про те, чому виникає біль у боці під час бігового тренування, які симптоми болю в боці, як попередити виникнення цих неприємних відчуттів і як впоратися з ними під час бігу - читайте в даній статті.
Причини болю в боці
Причини болю в боці можуть бути різними. Найбільш часті з них є наступні:
- погана розминка, або її відсутність,
- через чур інтенсивне навантаження під час тренування,
- неправильне дихання під час бігу,
- щільний сніданок, або спортсмен поїв безпосередньо перед пробіжкою
- хронічні захворювання, в приміром, - печінки або підшлункової залози.
Розберемо кожну з цих причин докладно.
Погана розминка і надмірні навантаження
Однією з причин болю в боці можуть стати недостатня розминка перед тренуванням, або її повна відсутність. Справа в тому, що коли ми перебуваємо в стані спокою, в нашому тілі знаходиться в циркуляції приблизно шістдесят-сімдесят відсотків від загального обсягу знаходиться в організмі крові. А решта тридцять-сорок відсотків знаходяться у внутрішніх органах (наприклад, в селезінці).
Коли організм починає відчувати різке навантаження, то кров, що знаходилася в резерві, дуже швидко починає циркулювати.
Тому збільшується обсяг печінки, і цей орган тисне на печінкову капсулу, у якій є безліч нервових закінчень. Тому і може виникнути в боці біль. Її локалізація - праве підребер'я. Інакше його називають печінково больовий синдром.
Цікаво, що такий синдром з'являється у здорових, молодих людей, які не зловживають шкідливими звичками.
В ось якщо біль з'являється в лівому боці, це вже говорить про значне збільшення при інтенсивних навантаженнях обсягу крові в селезінці.
Поради, як уникнути цього
- Пам'ятайте: розминка перед біговій тренуванням - це обов'язкове дійство. Під час розминки наш організм «розігрівається», кровотік збільшується, м'язи і внутрішні органи готуються до інтенсивних навантажень. Без розминки біль не забариться себе проявити після першого ж кілометра бігом.
- Тренування необхідно починати з невеликого навантаження і поступово її збільшувати. Це ж стосується часу і дистанції пробіжки - починайте з малого (наприклад, 10-15 хвилин) і поступово збільшуйте кількість хвилин і метрів, витрачених на біг. Чим більш витривалими ви станете, тим менше вас потурбують неприємні відчуття в боці під час занять бігом.
- Якщо біль несподівано виникла під час пробіжки, слід зменшити швидкість (але ні в якому разі не зупинятися відразу ж), а, скинувши темп, розслабити руки і плечі, зробити два-три нахилу, глибоко вдихнути. Також можна кілька разів обережно пальцями натиснути туди, де локалізувалися біль.
Неправильне (неритмічне) дихання
Причиною болю можуть стати помилки в техніці дихання під час бігу. Так, якщо в діафрагмальну м'яз кисень не може вступити в достатній кількості, в результаті відбувається спазм, і з'являється біль.
Тому слід при бігу дихати нечасто і не поверхово, так як в такому випадку погіршується приплив крові до серця, яка вимушено застоюється в печінці і збільшує обсяг останньої, яка тисне на печінкову капсулу. Звідси - поява болю в правому боці.
Поради, що ж робити в такому випадку.
- Дихання має бути рівномірним. Найкраще дихати на рахунок. Два кроки - робимо вдих, ще два кроки - робимо видих і так далі. При цьому обов'язково вдих відбувається через ніс, а вихід - через рот.
- У разі спазму діафрагми, що стала причиною появи болю, потрібно, не поспішаючи, зробити повільний і глибокий вдих, а потім - видих через складені трубочкою губи. Видихати слід також по максимуму повільно.
Досить щільний сніданок
Після того, як ми поїли, наш організм відразу ж займається переварюванням їжі. Спостерігаються збільшений шлунок, розширені судини печінки, яка займається нейтралізацією токсичних речовин.
І чим важче їжа, яку ми з'їли, тим складніше організму її перетравити. А біг стає причиною припливу крові, звідси - больові відчуття, що виникають в правому боці.
Поради, що робити в такій ситуації.
- Слід їсти сніданок мінімум за сорок хвилин до пробіжки. У той же час, якщо їжі на сніданок було досить багато, то слід відкласти тренування на годину-півтори.
- Занадто важкої їжі - відмовити. Під такою їжею маються на увазі страви смажені, солоні, копчені, перчені. Найкраще напередодні тренування снідати легким салатом, звареним (або приготованим на пару) рисом, кашками на воді, молочними продуктами.
- Не слід викладатися на тренуванні інтенсивно після досить щільного сніданку. Луше знизьте темп, відточите техніку бігу в цей день. А в інший день, коли сніданок буде більш легким, ви зможете надолужити згаяне в плані збільшення інтенсивності бігових занять.
Хронічне захворювання
Причиною виникнення неприємних відчуттів у правому або лівому боці можуть стати хронічні захворювання внутрішніх органів: печінки, жовчного міхура або підшлункової залози.
- Наприклад, печінка може бути збільшена, якщо людина хворіє на гепатит, в тому числі В і С.
- Біль може виникати в результаті желче-каменнойболезні: камені закупоріваютпротокі желчногопузиря.
- Якщо в'язкість жовчі досить низька, вона погано відходить - може виникати запалення і, як наслідок - біль.
- Гострий біль з'являється в результаті запалення підшлункової залози (інакше - панкреатиту).
При цьому, ці неприємні відчуття у хворих людей можуть з'являтися і в стані спокою. А при збільшенні навантажень, в тому числі під час пробіжки вони тільки посиляться.
Поради, що робити в таких випадках
Хворим, які страждають подібними хронічними хворобами підшлункової, жовчного міхура або печінки, слід в обов'язковому порядку отримати консультацію у досвідченого лікаря. Також необхідно провести УЗД-дослідження внутрішніх органів, щоб виключити можливі протипоказання для занять бігом. А ось ставити експерименти з самостійним призначенням собі лікарських препаратів не варто!
Крім цього, слід дотримуватися правильне харчування, вживати в їжу велику кількість овочів і фруктів, а також каш, виключити з раціону солоне, жирне і смажене. Найкраще готувати страви на пару, або запікати.
У разі, якщо біль наздогнала вас під час тренування, слід повільно перейти на крок і глибоко зітхнути кілька разів.
Умови, що сприяють появі болю в боці
Отже, причини, які викликають неприємні відчуття в правому або лівому боці, ми з'ясували. А які ж симптоми і умови, які вказують, що біль ось-ось дасть про себе знати?
Їх декілька. Ось на що потрібно звернути свою увагу:
- організм не сильно витривалий, погано підготовлений до інтенсивних навантажень,
- розминка була проведена неякісно і зім'ято,
- висока інтенсивність навантаження на тренуванні,
- важко дихати під час бігу, воно нерівномірне і переривчасте,
- зовсім недавно ви поїли, пройшло менше 40 хвилин від останнього прийому їжі,
- у вас є хронічні захворювання, які дають про себе знати після физнагрузок.
Способи попередження болю в боці
Нижче наведено поради, які допоможуть вам максимально знизити ймовірність появи болів у боці під час тренувань.
Харчування перед тренуванням
- Між тренуванням і останнім прийомом їжі повинно пройти не менше 40 хвилин. В ідеалі - до півтора-двох годин. Також не варто йти на пробіжку, якщо поїли ви досить щільно. Або слід знизити в цей день інтенсивність тренувань, сконцентрувавшись на техніці бігу.
- Перед пробіжкою не слід випивати дуже багато різних рідин.
Розминка і темп на початку пробіжки
- Перед пробіжкою в обов'язковому порядку слід робити розминку. За допомогою цих розігрівають вправ кров починає активніше циркулювати, і переполняемості обсягів внутрішніх органів не відбувається.
- Бігати з метою схуднення випливає з перенапруги, в спокійному темпі. Особливо - на самому початку тренування.
Контроль дихання
Під час пробіжки слід дихати глибоко і ритмічно. Завдяки такому диханню амплітуда роботи діафрагми збільшується, і приплив крові до серця поліпшується.
Поради, як позбутися від болю в боці під час бігу
Якщо під час бігу у вас захворів правим або лівий бік (у непідготовлених спортсменів це може статися через 10-15 хвилин після початку тренування), потрібно виконати наступні дії для зниження болю:
- перейти на біг підтюпцем, якщо ви бігли швидко, або на крок, якщо ви бігли підтюпцем.
- вдихніть глибоко і видихніть кілька разів. Таким чином відтік крові від селезінки і печінки буде нормалізовано.
- сильно втягніть живіт під час видиху - таким чином відбудеться «масаж» внутрішніх органів, а переповнює їх кров буде «видавлена».
- помасажуйте місце, де локалізована біль. Або просто натисніть на нього пальцями три-чотири рази.
Біль в боці - це зовсім не причина відмовлятися від тренувань. У матеріалі була надані інформація про те, чому виникає біль при бігу і як від неї позбутися і не допустити повторення появи неприємних симптомів. Сподіваємося, що дана інформація стане корисною і застереже від здійснення помилок під час занять бігом.
Адже найголовніше - це вчасно розпізнати заклики про допомогу, які подає вам ваш організм, і своєчасно лікувати причину виникнення болю. А якщо ви будете все робити правильно, в подальшому ці неприємні відчуття і зовсім зникнуть.
