Грамотно розкласти сили в бігу на довгу дистанцію - половина успіху. Тому необхідно знати, який темп бігу вибрати, щоб дати правильну навантаження організму.
Як зрозуміти, що обрано правильний темп бігу
Залежно від дистанції і вашої фізичної підготовки темп бігу буде відрізнятися. Але існує ряд критеріїв, за якими можна визначити, чи правильну швидкість бігу ви вибрали для даної дистанції.
1. Пульс. Кращий індикатор правильно обраного темпу бігу - ваш пульс. Для легкої пробіжки не бажано, щоб він перевалював за 140 ударів в хвилину. Якщо ви біжите темпової крос, то пульс може зашкалювати за 180. Але будьте обережні. На такому пульсі варто бігати тільки тоді, коли ви впевнені в силі свого серця. Якщо ж ні, то не піднімайте пульс під час бігу вище 140-150 ударів.
2. Дихання. Дихання повинно бути рівномірним і спокійним. Якщо ви починаєте відчувати, що кисню не вистачає, і дихання починає збиватися, значить, ви вже біжите на межі своїх можливостей. Такий темп підійде, якщо ви вже або закінчуєте бігти і робите фінішний ривок. Або дистанція вашого бігу не більше 3 км і ви біжите її на максимумі своїх сил. В іншому випадку таке дихання - ознака того, що скоро ваші м'язи заб'ються, втома візьме своє, і темп бігу доведеться знизити до мінімуму.
3. Скутість. Частий ознака втоми бігуна - скутість. Багато починаючі любителі бігу, коли втомлюються, починають піднімати і затискати плечі і стискати з силою кулаки. Якщо ви розумієте, що вже не можете без цього, значить ви вже біжите тільки за рахунок морально-вольових якостей. Тому треба контролювати себе і бігти в такому темпі, щоб не довелося вимушено затискати себе.
4. Присідання. Не в прямому сенсі звичайно. Просто при певному темпі, коли швидкість занадто велика, а бігти ще далеко, багато бігуни починають присідати до землі, намагаючись таким чином заощадити сили. Найчастіше така техніка бігу призводить до зайвої витрати енергії на роботу ніг. В цьому випадку нога ставиться попереду, на неї припадає натикатися. Крім того, відбувається вимушене збільшення частоти кроків, що теж вимагає додаткової енергії. Це добре тоді, коли у вас дуже сильні ноги, але не вистачає витривалості. В іншому випадку така техніка бігу тільки швидше «заб'є» ваші ноги молочною кислотою.
5. Розгойдування тілом і головою. Якщо ви розумієте, що починаєте, як маятник, гойдатися з боку в бік, то найчастіше це вірна ознака втоми, і надовго бігти в такому темпі вас не вистачить. Однак, у багатьох спортсменів техніка бігу саме така, що вони завжди розгойдують тіло. Навіщо вони це роблять невідомо, відомо лише те, що чимало з цих спортсменів є чемпіонами світу в багатьох бігових дистанціях. Тому перш ніж судити за цим критерієм, чи правильний темп ви вибрали для бігу, подумайте, може це у вас техніка така.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Таким чином зрозуміти, що ви біжите в потрібному темпі можна наступним чином:
Ваше дихання рівномірне, але глибоке і сильне. Корпус рівний, злегка нахилений вперед. Руки працюють спокійно уздовж тулуба. Плечі опущені. Долоні зібрані в кулак, але не затиснуті. Пульс від 140 до 200 в залежності від темпу бігу, віку та підготовленості. Ноги працюють чітко, що не присідаючи і не скорочуючи крок. Пружне відштовхування від поверхні буде головним критерієм відсутності «присідання». Тіло і голова не розгойдуються.
У такому режимі вам необхідно знайти максимальну швидкість, при якій ви не втратите ні одна з ознак. Це і буде ідеальний темп для бігу на будь-яку дистанцію. Просто чим коротша дистанція, тим більше пружне буде відштовхування від поверхні, більш часте дихання і більш прискорений пульс. Але ознаки втоми при цьому не зміняться.
