Присідання на одній нозі: як навчитися присідати пістолетиком

Присідання на одній нозі - це ефективне вправи для розвитку мускулатури ніг, яке також зміцнює прес, розвиває відчуття рівноваги, підвищує спритність і силу. Напевно ви пам'ятаєте ці присідання ще зі школи - нормативи на «пістолет» всі хлопці здають, приблизно, з 8 класу. А ось дорослим осилити вправу набагато важче - і вага тіла більше, і м'язи не такі підготовлені.

Однак, дана вправа вважається вкрай продуктивним, тому багатьох спортсменів і цікавить, як навчитися присідати на одній нозі пістолетиком будинку або в тренажерному залі, за допомогою допоміжного обладнання.

Що являє собою вправу

Його назва говорить сама за себе - це присідання на одній кінцівки, при цьому, другу утримують у висячому положенні перед собою. Його можна виконувати в будь-якому приміщенні або навіть, на вуличній тренуванні. Воно чудово розвиває чотириглавий м'яз стегна, а також великий сідничний. Через зсув центру ваги в процесі, воно тренує почуття координації та балансу. Якщо ви присідаєте без додаткової ваги, практично не навантажувати хребет. До речі, щоб утримувати неробочу ніжку на вазі, вам знадобиться сильний прес, а значить, ви одночасно зі стегнами опрацьовує і заповітні кубики на животі.

Хочете знати, як правильно присідати на одній нозі «пістолетиком», якщо так - читайте далі.

Техніка виконання

Для початку, ознайомтеся з нашими порадами, які допоможуть вам швидше освоїти техніку:

• Зробіть хорошу розминку, ретельно розігрійте м'язи, зв'язки і суглоби. Щоб підготуватися саме до цієї вправи, виконайте класичні присідання, біг на місці, стрибки;
• Присідання виконують плавно, без ривків і прискорення на спуску або підйомі;
• Якщо на перших порах утримувати рівновагу не виходить, встаньте біля опори. Але пам'ятайте, вона лише допомагає зберегти баланс, а не є важелем або інструментом для полегшення завдання. Якщо все одно зберігається спокуса спертися на поручень або стіну під час підйому, спробуйте виконати присідання на одній нозі з опорою ззаду;
• Вам потрібно буде постійно контролювати вільну кінцівку, щоб вона не стосувалася статі. Щоб полегшити цю частину вправи, спробуйте присідати з височини, наприклад, з гімнастичної лави.

1. Встаньте прямо, перенесіть вагу тіла на робочу ногу, другу підніміть над підлогою, злегка зігнувши її в коліні;
2. Напружте прес, витягніть руки вперед і переконайтеся, що зловили рівновагу;
3. Таз злегка відхиліть назад, а верхню частину тіла, навпаки, вперед, і, на вдиху почніть повільно опускатися;
4. Вільну ніжку поступово випрямляйте, в нижній точці вона повинна встати в положення, паралельне підлозі, не торкаючись його;
5. На видиху почніть підніматися, максимально натискаючи на п'яту - повільно розпрямляйте коліно, виштовхуючи тіло вгору;
6. Зробіть необхідну кількість повторів і поміняйте ногу.

Часті помилки при виконанні

Техніка виконання присідання на одній нозі не складна, але все ж багато атлетів часто роблять грубі помилки. А між тим, це загрожує серйозними травмами або розтягуваннями. Які помилки зустрічаються найчастіше?

• Протягом всіх етапів не можна відривати п'яту від підлоги - це може привести до втрати рівноваги і стимулює велике навантаження на голеностоп;
• У верхній точці коліно робочої опори не распрямляют повністю;
• Коліно завжди має дивитися в одну сторону з носком. Чи не відхиляйте його вправо-вліво, щоб не підвищувати навантаження на суглоби.
• Спину потрібно тримати прямо, не допускаючи прогинів, особливо, якщо присідаєте з вагою.

Які м'язи працюють?

Давайте з'ясуємо, які м'язи працюють при присіданнях на одній нозі пістолетиком - виявимо і основні, і другорядні м'язи.

Цільова мускулатура - велика сідничний м'яз і чотириголовий стегнова. Саме вони відчувають саме сильна напруга. Паралельно працює прес, розгинач хребта розтягнення задньої поверхні стегна, литкові м'язи.

Таким чином, найсильніший ефект від присідань на 1 нозі отримують попа і стегна. Хочете мати накачані п'яту точку і м'язисті ніжки? Тоді вчіться присіданням на одній нозі!

Які вправи допоможуть навчитися присідати правильно?

• Віддаленим «родичем» присідань «пістолетиком» є болгарські випади - вони також виконуються з однієї неробочий ногою. Остання відводиться назад і кладе носком на височину. Вправа допомагає навчитися утримувати рівновагу, зміцнює м'язи ніг;
• Обов'язково освойте коректну техніку класичних приседов - в цьому випадку ви будете інтуїтивно правильно дихати, тримати спину рівно, зміцните мускулатуру;
• Тренуйте прес - інакше багато повторів в одному підході виконати навряд чи вдасться.

Варіанти виконання

А тепер, з'ясуємо, як правильно робити присідання - «пістолет» на одній нозі різними способами.

1. Класичний варіант - присідання без опори з витягнутими руками перед собою;
2. З опорою збоку або ззаду - допомагають зберігати баланс;
3. Можна вправлятися в машині Сміта, дотримуючись за гриф. У домашніх умовах підійде звичайний стілець зі спинкою;
4. Коли техніка освоєна в досконало і власної ваги для відповідної навантаження стає мало - візьміть гантелі;
5. Найскладніший варіант - присідання на одній нозі зі штангою. Присідання на одній нозі з вагою припускають чималу навантаження на хребет, тому, в цьому випадку ви повинні враховувати, що перелік протипоказань сильно збільшується;

Присідати зі штангою або гантелями слід лише спортсменам з хорошим рівнем тренованості - вони повинні досконало володіти координацією, і здатні витримати навантаження.

Користь, шкода і протипоказання

А тепер ми розглянемо, яку користь або шкоду дають присідання на одній нозі пістолетиком, а також перерахуємо список протипоказань.

недолік у них всього один - вони занадто складні, щоб їх легко міг виконати новачок. А от плюсів набагато більше:

• Для вправи не потрібно спортзал;
• Воно прекрасно прокачує попу і стегна, не навантажуючи спину (якщо без ваги);
• Тренує відчуття рівноваги;
• Допомагає урізноманітнити одноманітні силові тренування.

Протипоказання:

1. Заборонено виконувати присідання на одній нозі людям, які мають будь-які проблеми з колінними суглобами. Так що будьте уважніше і прислухайтеся до свого організму при перших ознаках болю в колінах після бігу;
2. Якщо вам протипоказана навантаження на спину - присідати з вагою не рекомендується;
3. Не можна займатися в період загострень хронічних захворювань, при температурі, після порожнинних хірургічних операцій;
4. Не варто виконувати такі приседи людям з великою вагою;
5. При наявності хронічних хвороб, рекомендуємо попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що заняття вам не заборонені.

Ну що ж, ми з'ясували плюси і мінуси присідань на одній нозі, знаємо, як їх правильно виконувати і які існують варіанти вправи. Так кому ж воно підходить?

Кому підійде вправу

• Дівчатам, які прагнуть поліпшити форму і обриси фігури, скинути зайву вагу в області сідниць і стегон (в разі приседов без гантелі або штанги);
• Спортсменам, мета яких - наростити м'язову масу (в разі присідань з гантелями або будь-яким іншим вагою);
• Атлетам, у яких немає можливості присідати з більшою вагою, за станом здоров'я, а красивий рельєф хочеться.

Якщо ви хочете знати, що дають присідання на одній нозі за 1 хвилину в день, просто спробуйте вправлятися щодня протягом місяця. Результат вас точно здивує! Орієнтовна програма присідань на одній нозі для новачків наступна:

• Спочатку робіть по 5 повторів на кожну ногу;
• Поступово піднімайте планку до 15 разів;
• Збільшуйте кількість підходів;
• Хороший показник - 3 підходи по 15 разів;

Отже, техніку присідань пістолетиком ми з вами розібрали, тепер ви знаєте все теоретичні тонкощі і нюанси. Прийшла пора приступити до практики - пам'ятайте, починають діяти завжди обережно, прислухаються до власних відчуттів і припиняють при виникненні будь-яких хворобливих відчуттів. Спортивних вам успіхів та особистих перемог!

Дивіться відео: Как Научиться Делать Приседание Пистолетик КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! (Липень 2025).