Човниковий біг - це одна з дисциплін у легкій атлетиці, яка передбачає біг з багаторазової зміною напрямків між точками А і Б. Найчастіше це забіги вперед-назад заданий число раз. Говорячи простою мовою, спортсмен повинен на час пробігти потрібну дистанцію задану кількість разів. Човниковий біг 10х10, 3х10 і 4х9 входить в число тестів для здачі нормативів ГТО, а також є обов'язковою дисципліною на уроках фізичної культури.
Від інших видів бігу дану дисципліну відрізняє необхідність досконалої координації рухів при швидкій зміні напрямків без втрати швидкості. При звичайному спринті спортсмен просто долає дистанцію, самостійно встановлюючи комфортну швидкість руху, оптимальну для ефектного результату. У човниковому забігу людина повинна навчитися швидко входити в розворот, знову нарощувати швидкість - і так кілька разів. Вправа завжди виконується на коротких дистанціях, змінюється лише число повторів.
Це цікаво! Човник - це деталь механізму швейної машинки, через яку пропущена нитка. Деталь виконує часті руху вгору-вниз, завдяки чому нитка пронизує тканину, виконуючи стібки.
Щоб максимально ефективно здати нормативи в човниковому бігу 3х10, техніка виконання вправи повинна бути доведена до досконалості. Давайте розберемося, як правильно бігати човниковим способом, щоб успішно пройти випробування Комплексу ГТО і отримати заповітний значок.
Техніка виконання
Механізм виконання вправи включає кілька етапів.
- старт. Початкове положення - одна нога вперед, вага тіла перенесена на неї. Руку відводять назад, щоб в момент старту вона допомогла поставити максимальне прискорення. Тулуб злегка нахилено вперед. Після старту толчковая нога починає рух, в перші 2 секунди слід розвинути найбільшу швидкість.
- Розворот. Це найважливіше в забігу - якщо не навчитися знижувати швидкість перед розворотом так, щоб змінювати напрямок саме в точці Б, а не раніше чи пізніше (в першому варіанті втратите секунди, у другому, пробіжите далі, ніж потрібно), високих результатів не буде. Важливо вчасно перенести центр ваги тулуба назад так, щоб швидкість в нульовій точці (точка Б) впала до мінімуму і можна було швидко здійснити розворот на 180 градусів.
- Іноді в момент повороту правила вимагають торкання рукою статі, прапора або перенесення предмета.
- Після розвороту знову здійснюється розбіг до точки А. Іноді правила вимагають, щоб у зворотний бік спортсмен біг спиною вперед.
- Далі спортсмени біжать по схемі вказану кількість повторів.
- на фініші практикують кидок грудьми вперед або випад плечем - це допомагає виграти зайву секунду.
Якщо ви шукаєте способи краще розібратися в основах човникового бігу 10х10, техніка виконання в відео форматі доступна нижче. Рекомендуємо витратити кілька хвилин на перегляд матеріалів.
Ми розповіли, як правильно бігати човниковий біг 10х10 м, техніка, як бачите нескладна - найголовніше виробити навик, який дозволить вам максимально ефективно виконувати розворот. Щоб відточити техніку потрібно регулярно тренуватися, старанно цілеспрямовано підвищувати свій особистий результат.
Як навчитися човникового бігу
Запам'ятайте найголовніше:
- У перші секунди необхідно розігнатися до межі;
- Перед точкою розвороту центр тяжкості перенесіть назад, згрупуйте;
- Сбавьте швидкість, виконайте умови (торкання, перенесення), розгорніть;
- Знову розбігайтеся.
Якщо ви не знаєте, як тренувати човниковий біг 10х10, присвячуйте заняття розвитку координації, рівноваги, великої моторики м'язів. Навчіться правильно переносити центр ваги тіла. Відмінний спосіб підтягнути дані навички - гра в баскетбол, хокей, заняття єдиноборствами.
Варіанти човникового бігу
Найчастіше застосовується відстань на 10 або 9-8 м, кількість повторів різниться. Нормативи і умови для жінок більш м'які, ніж для чоловіків. Існує декілька поширених видів човникового бігу, що розвиває і витривалість (при багаторазових повторах), і координацію рухів (якщо повторів всього 3-4).
- 10х10. Спортсмен повинен 10 разів пробігти дистанцію в 10 метрів;
- 3х10. За аналогією, бігти потрібно 3 рази по 10 метрів;
- 4х9. Дистанцію в 9 метрів долають 4 рази.
Ми привели три найпопулярніших виду забігів, які входять в число випробувань Комплексу ГТО. Існують і інші, не такі затребувані варіанти, при яких спринт по 10 метрів виконується від 4 до 10 разів.
Якщо вам цікаво, які здібності розвиває човниковий біг особливо, ми згадаємо наступне:
- Швидкісні якості;
- Почуття рівноваги;
- Координацію рухів;
- витривалість;
- Моторику м'язів;
- Мислення і окомір.
Умови для човникового бігу
Тренування човникового бігу 10х10 повинна проходити в умовах, які відповідають нормам безпеки:
- Поверхня землі не повинна бути слизька;
- Заборонено займатися під час дощу, снігу або ожеледі;
- Точки А і Б повинні бути сильно віддалені від парканів, стін, стовпів і інших вертикальних поверхонь;
- Кросівки спортсмена повинні бути ретельно зашнуровані. Зверніть увагу, що якщо Ви вирішите займатися в холодну пору року, то Вам буде потрібно кросівки для бігу взимку. Літній варіант доведеться залишити до теплої погоди;
- Взуття має бути оснащена нековзною підошвою;
- Екіпірування не повинна заважати руху.
Основні помилки початківців
Трохи пізніше ми розглянемо, яку дає човниковий біг користь для організму і чи можливий шкоду, а зараз, розберемо головні помилки, які роблять практично всі новачки в даному виді спорту:
- Ніколи не починайте вчитися бігати відразу на високих швидкостях;
- Насамперед навчитеся контролювати перепади швидкостей;
- Навчіться правильно рухатися при старті і розворотах;
- Не забувайте перед початком тренування виконувати розминку. Всі м'язи необхідно ретельно розігріти, щоб уникнути розтягнень і травмування.
- Запам'ятайте правило, за допомогою якого ви зрозумієте, як швидко пробігти човниковий біг 10х10: поради зводяться до однієї рекомендації - спочатку освоюють правильну техніку виконання, а потім починають нарощувати швидкісні результати. І ніяк інакше!!!
Користь і шкода
Тепер ви знаєте, як швидко бігати човниковий біг 10х10 і з чого починати вивчати коректну техніку. Ми також детально розібрали, які бувають дистанції човникового бігу - до слова, техніка виконання не відрізняється при тривалих або коротких забігах. А зараз, ми розповімо, чим корисний човниковий біг для організму людини:
- Він відмінно розвиває спритність;
- Допомагає поліпшити показники швидкості у всіх інших дисциплінах;
- Якісно насичує кров киснем;
- Формує правильну техніку дихання;
- Сприяє схудненню;
- Стимулює мозкову діяльність, адже спортсмен повинен прораховувати свої дії на кілька кроків наперед;
- Активізується мобілізація сил, що впливає на розвиток витривалості.
Чи можна нашкодити собі, займаючись цим видом спорту? Якщо ви добре вивчіть, як навчитися човникового бігу, будете виконувати всі умови техніки безпеки і у вас немає протипоказань за станом здоров'я, нікого шкоди такі заняття вам не принесуть. Виконуйте їх на здоров'я!
Сподіваємося, ви зрозуміли, як виглядає човниковий біг і напевно згадали, як в школі ви не раз здавали його нормативи. Якщо ви регулярно виходьте на пробіжку, рекомендуємо обов'язково включити в тижневу програму такий вид забігів, поряд з інтервальним і тривалим спринтом. Так ви зумієте збільшити результат, незалежно від поставлених цілей.
