Кожен атлет повинен знати, які м'язи працюють при присіданні, це допоможе краще зрозуміти біомеханіку вправи. Сам по собі присед - це опускання і підйом всього тіла за рахунок згинання / розгинання ніг в колінних суглобах. Може виконуватися з додатковим обтяженням. Це базове жимовое вправу в будь-який загальнофізичної підготовки.
Дві найпоширеніші мети, з якими люди починають практикувати присідання - схуднення і приріст м'язової маси. У першому випадку роль грає велика кількість підходів і повторів, а також високий темп, а в другому - додатковий вага, для якого слід працювати зі штангою, гантелями або гирею.
Так уже склалося, що жінкам, в переважній більшості, цікаво спалювання жиру, а чоловікам - збільшення рельєфу тіла. Цільовий зоною в обох випадках є нижня частина тіла.
Отже, давайте з'ясуємо, які м'язи гойдаються при присіданні у чоловіків і жінок, і як зуміти задіяти конкретну мускулатуру.
Які м'язи працюють?
Спробуємо розібратися що качають присідання, які саме м'язи працюють:
- Цільова група - квадріцепси (чотириголовий стегна)
Розташовується повністю на передній і частково бічній поверхні стегна, складається з 4 пучків. Відповідає за розгинання ноги в коліні.
- Спільною дією разом з квадрицепсами в даній вправі працюють велика сідничний, що призводять стегна і камбаловидние.
Велика сідничний - найбільша з 3 сідничних, розташовується ближче всіх до поверхні попи. Саме вона відповідає за форму і зовнішній вигляд вашої п'ятої точки. Призводять стегна напружуються для стабілізації таза, працюють для приводу ноги до серединної межах тіла. Завдяки камбаловидной м'язу відбувається згинання / розгинання стопи до підошви.
Продовжимо вивчати м'язи, що працюють при присіданні, і від основної групи перейдемо до другорядної.
- Наступна група - м'язи стабілізатори, серед яких при присіданні задіяні розгиначі спини, а також пряма і коса живота.
Розгиначі - це два товстих шматка, які розташовуються по обидва боки від хребта від шиї до самого таза. Саме завдяки їм людина може нахилятися, виконувати обертання тулубом і т.д. Пряма і коса живота знаходяться в черевній області. Ці місця качають і тренують для того, щоб домогтися гарних кубиків преса.
- Динамічні стабілізатори - працюють для збереження рівноваги різних частин тіла при виконанні вправи. У присіданні цю функцію виконують біцепси стегна і литкові.
Біцепс стегна (двоголовий) знаходиться в області задньої поверхні стегна, антагоніст квадрицепса. Завдяки йому ми можемо згинати ніжку в коліні, обертати гомілка. Литковий м'яз - розташовується на задній частині гомілки, відходить від стегнової кістки до ахіллового сухожилля. Працює для того, щоб людина могла рухати стопою, а також підтримувати рівновагу в процесі ходьби, бігу і т.д.
Отже, тепер ви знаєте, що гойдається при присіданнях у жінок і чоловіків, тепер давайте розберемося, як змусити ті чи інші м'язи орати більшою мірою.
Основні помилки
Наскільки ви зрозуміли, в залежності від техніки присідання, у атлета розвиваються різні види м'язів. При цьому, немає сенсу шукати, які м'язи працюють при присіданні саме у жінок, або саме у чоловіків, адже будова мускулатури у представників обох статей однакова.
Якщо ваша мета - конкретна м'яз (наприклад, недостатньо об'ємний біцепс або ви хочете прибрати галіфе з бічної поверхні стегна), підберіть відповідний вид присідання і основний упор на тренуваннях приділяйте саме йому.
Також, розберемо ще одна помилка. Деякі новачки намагаються дізнатися, які групи м'язів працюють при присіданні без ваги, і, навпаки, з обтяженням. Запам'ятайте, під час виконання цієї вправи функціонують одні й ті ж м'язи, але з різним результатом. Якщо будете присідати з власною вагою, роблячи багато повторів на високій швидкості - позбудетеся від зайвих кілограмів. Якщо станете присідати з вагою - наростити рельєф.
Ну що ж, на які групи м'язів впливають присідання ми з'ясували, тепер перейдемо до мускулатури, яка отримує найбільше навантаження в різних видах приседов.
Як змусити працювати конкретні м'язи?
Зверніть увагу, тут діє головне правило, від якого залежить не тільки ефективність тренування, але і здоров'я тренується. Ретельно вивчіть техніку виконання присідання, і слідуйте їй неухильно. Особливо, якщо збираєтеся працювати з великими вагами.
Давайте розберемо види присідань і які групи м'язи працюють в кожному випадку:
- Квадрицепс працює практично постійно, при цьому, ідеальним вправою для його стовідсоткової навантаження, є класичний присед зі штангою на плечах. Фронтальні присідання (штанга на грудях) дають такий же ефект, зате менше травмують коліна;
- При присіданнях, де ноги разом, працює мускулатура бічний і зовнішній поверхні стегна;
- І навпаки, в приседах з широкою постановкою ніг, наприклад, пліє або сумо, більшою мірою працює внутрішня поверхня стегнових м'язів;
- Якщо спортсмен працює з гантелями, які розташовуються в опущених руках з боків від корпуса, сильніше звичайного працює спина;
- Присідання в гакк-машині дозволяють перенаправити навантаження на зовнішню частину стегна, потрібно тільки поставити ноги трохи ширше звичайного;
- Щоб задіяти верхню частину чотириголового, укладіть гриф прямо перед собою на зігнуті лікті і присідайте так;
- Як ви думаєте, які м'язи не працюють під час присідання в машині Сміта? Правильно, за рахунок відсутності необхідності контролювати рівновагу, ви практично не будете задіяти стабілізатори. Зате ускладніть завдання Квадрицепси.
Тепер ви знаєте, які м'язи гойдаються при присіданні у дівчат і хлопців. На завершення торкнемося ще одну тему.
Біль у м'язах після тренування
Ми з'ясували, для яких м'язів корисні присідання, але не поспішайте починати заняття. Для початку, поговоримо, чи нормально відчувати біль після кожного тренування.
Існує думка, що хворобливі відчуття є головним індикатором того, що ви змусили м'язи попрацювати на тверду п'ятірку. Кожен качок в спорт залі чув таку фразу: «болить - значить, зростає». Наскільки вірно дане твердження?
У ньому є частка істини, але також, присутня рівно стільки ж марення. Насправді існує 2 типу болю - анаболічні і фізіологічна. Першу відчувають атлети, які займаються правильно, дотримуючись техніки, програму, задають м'язам адекватну навантаження. Але і не дають останнім розслаблятися. В результаті - після тренування вони відчувають хворобливі відчуття, які говорять про те, що м'язи працюють, а не прохолоджуються. В результаті, обсяг дійсно зростає.
А другий тип болю - це результат роботи з надмірною вагою, нехтування технікою, недотримання правил, схем та інших важливих деталей коректної силового тренування. Як ви розумієте, результат в цьому випадку, швидше за все обернеться травмою.
Запам'ятайте, м'язовий біль фізіологічного характеру (погана) - ниючий, що сковує, що не дозволяє повноцінно рухатися. Часто супроводжується загальним нездужанням. Анаболическая же біль (правильна) - вона помірна, іноді з легким поколюванням або печіння, що не перешкоджає роботі м'язів. Вона триває не більше двох діб, після чого безслідно йде.
Запам'ятайте, доводити себе до хворобливих відчуттів не обов'язково. Якщо ви будете працювати з нормальною вагою - м'язи все одно будуть зростати, така їхня фізіологія. Набагато правильніше буде зосередитися на техніці і режимі.
Отже, підсумуємо все вищесказане. При присіданні у чоловіків і жінок працюють м'язи квадрицепса, велика сідничний, яка веде стегна і камбаловидние. Як стабілізатори виступають розгиначі спини і черевні (пряма і коса) м'язи. Додатково задіяні біцепси ніг і литкові. Як бачите, працює вся нижня частина тіла. Ось чому присідання настільки корисні для прокачування ніг і попи. Успішних вам і не хворобливих тренувань!
