Багатьох спортсменів цікавить, чим замінити присідання зі штангою. Причина може бути будь-яка - стан здоров'я, моральна втома від одноманітних тренувань, відсутність можливості відвідувати тренажерний зал та ін. В цій статті ми спробуємо знайти відповідь на питання, чи існують вправи, які можуть стати гідною альтернативою присіданням зі штангою. Але для початку, з'ясуємо, яку користь дає цей вид фізичного навантаження і чому він такий популярний.
Що дають приседи зі штангою
Якщо ви хоч трохи знайомі зі світом бодібілдингу, важкої атлетики або, просто, періодично буваєте в тренажерному залі, значить знаєте, що цю вправу - базове у багатьох програмах. Воно задіє безліч м'язових груп і суглобів і ефективно, як для нарощування м'язів, так і для сушіння. Допомагає в найкоротші терміни сформувати красиве і привабливе тіло, як жінкам, так і чоловікам.
Якщо ви хочете знайти заміну присіданням зі штангою, ознайомтеся з його головними перевагами, щоб підібрати щось, хоча б приблизно схоже:
- Вправа задіє стегна, сідниці, руки, спину і навіть прес;
- Є універсальним, допомагає і наростити м'язи, і схуднути;
- Підвищує загальну витривалість, укріплює серцево-судинну систему, покращує дихалку;
- Нормалізує метаболізм, за рахунок чого знижується вага.
Як бачите, присідання зі штангою вкрай ефективні, незалежно від мети, яка стоїть перед атлетом. Відповімо вам чесно, по-справжньому повноцінно ви їх замінити не зможете. Якщо тільки на присідання з іншим вагою - гантелями або гирею. Однак, не поспішайте засмучуватися, вихід завжди є! Давайте разом з вами його відшукаємо.
Будемо відштовхуватися від причини, що спонукала вас шукати, чим можна замінити присідання зі штангою.
Чому люди намагаються замінити присідання?
- Значна частина атлетів змушена шукати, якими вправами можна замінити присідання, через проблеми зі здоров'ям. Зокрема, з колінами, плечових або ліктьових суглобами, зі спиною.
- Інша категорія - люди, які втрачають мотивацію через одноманітності і нудьги. Дійсно, заняття в залі - кропітка фізична праця, який дуже швидко набридає. Спортсмен намагається урізноманітнити тренування, намагаючись замінити одні вправи іншими.
- У кого-то, банально, немає можливості відвідувати спортзал, тому він шукає альтернативу присіданням зі штангою в домашніх умовах.
- Або ж, у людини просто немає досвіду і можливості найняти професійного тренера, який би навчив коректної техніці присідань.
Чим замінити приседи зі штангою?
Знайшли в переліку свою причину? Тепер давайте разом спробуємо відшукати гідну заміну присіданням. Нижче ми наводимо список вправ, які, так чи інакше, стикаються з можливостями і плюсами штанги.
- Якщо у вас хвора поперек, спробуйте перекласти штангу зі плечей на груди. Так ви знімете навантаження зі спини, задіявши квадріцепси і прес. Удома можна використовувати гирю або снаряди від штанги.
- Опрацювати квадріцепси і великий сідничний м'яз в домашніх умовах у вас вийде за допомогою присідань з гантелями. Головне - підібрати адекватний вага.
- Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, купіть спеціальний пояс з обважнювачами. Він одягається для підтягувань і віджимань, щоб збільшити навантаження. Вага найчастіше навішується спереду, тому відбувається розвантаження спини, і, навпаки, посилюється робота м'язів ніг.
- Також присідання можна замінити випадами, яких існує велика кількість - кругові, зворотні, бічні, діагональні, зі стрибком, з упору лежачи, зі снарядами і т.д.
- При проблемах з колінами можна робити класичну станову тягу на зігнутих ногах, або станову тягу сумо. Можна якісно опрацювати задню поверхню стегон і сідничні м'язи.
- Для різноманітності і усунення нудьги, зверніть увагу на присідання на одній нозі;
- Якщо ви шукаєте, з чим можна присідати будинку замість штанги, спробуйте гантелі, гирю, пояс з обважнювачів, млинці.
- Атлетам, які відвідують спортзал, яким заборонена осьова навантаження на спину, варто звернути погляд на тренажер Гаккеншмидта. Він повністю розвантажує спину, змушуючи працювати виключно ноги.
- Якщо вас цікавить, чи можна замінити присідання жимом ногами, ми відповімо позитивно. Залежно від постановки ніг, атлет може акцентувати навантаження на квадрицепс або сідниці, при цьому, полегшуючи роботу спині і мінімізуючи шкоду колінах.
- У спортзалі працюйте на тренажерах для згинання, розгинання і відомості ніг. Вони дозволять урізноманітнити тренування, не позбавляючи ноги і сідниці навантаження.
- Відповідаючи на питання, чим замінити присідання і випади дівчині будинку, ми порекомендуємо виконувати вправи на відведення ніг, різні види містка, стрибки, біг на місці або з підніманням колін. Для ускладнення завдання купите обважнювачі або гумку для спорту.
Як зрозуміти, що прийшла пора замінити приседи зі штангою?
- Ну, по-перше, прислухайтеся до свого організму. В жодному разі не на знос, давайте м'язам перепочинок, влаштовуючи розвантажувальні дні. Звичайно ж, ретельно стежите за технікою. Однак, якщо в процесі виконання вправи ви почали відчувати больові відчуття: в спині, суглобах рук або ніг, попереку - негайно припиніть тренування.
- По-друге, не забувайте про те, що ви жива людина, у якого повинні бути свої маленькі слабкості. Право на невелику лінь, на відпочинок, на тиждень на дивані під «Гру Престолів». Якщо відчуваєте, що морально втомилися, при слові «зал» відчуваєте прилив туги або ненависті, не хочете займатися - не треба. Влаштуйте собі перекур. Тиждень відпочинку - це менше зло, якщо вибирати між нею і повним завершенням кар'єри в тренажерному залі.
Отже, давайте підсумуємо все вищесказане. Вправи, яке змогло б повноцінно замінити штангу, не існує. Аж надто універсальні такі присідання. Однак, в житті може трапитися всяке, особливо часто важкоатлетів, на жаль, підводить здоров'я. Тому вони і шукають, чим замінити снаряд. І альтернатива існує, нехай і не до кінця повна. При великому бажанні, замінити штангу вийде і у тих, хто не може відвідувати спортзал з різних причин. Найголовніше - мотивація і бажання займатися. А вихід - завжди знайдеться!
