Немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал? Не варто впадати у відчай! Повноцінно тренуватися можна, не відходячи далеко від будинку за допомогою найпростішого спортінвентарю - турніка. Грамотно складена програма тренувань на турніку для початківців дозволяє опрацювати практично всі м'язи торса: найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, дельтовидні і прес.
Користь занять на турніку
Вправ на турніку десятки різновидів: підтягування в різних варіаціях, віджимання, підйоми ніг у висі, вихід силою і безліч інших. Підібрати відповідні під ваші цілі не складе особливих труднощів. За допомогою комплексів, описаних в статті, ви наберете м'язову масу, станете сильніше і поліпшите рельєф. Однак у всьому важлива методичність і послідовність, і тренування на турніку з власною вагою - не виняток.
У статті ми розберемо кілька кращих програм тренувань на турніку, відповімо на запитання, як скласти індивідуальну програму, дамо корисні поради та рекомендації.
Переваги тренувань
Вправи на турніку і брусах не випадково лежать в основі ОФП - загальної фізичної підготовки. Чоловіків навчають занять на турніку з дитинства: як в школі, так і в будь-якої спортивної секції. В армії і на фізкультурі в вузі ці вправи теж не обходять стороною. Чим же вони корисні і в чому їх основні переваги?
- Доступність і поширеність. Турніки є в кожному дворі: вам не доведеться витрачати час, щоб дістатися до місця тренування. У великих містах стає все більше і більше добре обладнаних воркаут-майданчиків з турніками різної висоти і ширини, брусами, кільцями, сходами для тренування хвата, канатами та іншим інвентарем. Все це безкоштовно. Можна зробити ще простіше - купити або зробити турнік самому і займатися спортом, не виходячи з дому.
- Різноманітність тренувального процесу. Якщо ви думаєте, що тренування на турніку обмежуються одними лише підтягуваннями, ви глибоко помиляєтеся. Маючи певну фізичну підготовку, на турніку можна пропрацювати практично всі м'язи торсу.
- Безпека. Якщо ви дотримуєтеся правильну техніку виконання вправ, ризик отримати травму зводиться до мінімуму. Правила прості: під час підтягувань і інших тягових вправ не відхиляємо сильно голову назад, не округляємо грудний відділ хребта, не робимо кругових рухів плечима.
- Збільшення м'язової маси і сили. На турніку нескладно втілити в життя принцип прогресії навантажень, який зробить вас більше і сильніше. Також від тренувань з власною вагою зміцнюються зв'язки і сухожилля, що збільшує силовий потенціал.
- Економія часу. Тренування на турніку не займе багато часу. 25-30 хвилин цілком достатньо, щоб виконати весь запланований обсяг роботи.
Позитивний вплив на організм
Доведено, що тривалий вис на турніку без використання кистьових лямок знімає гіпертонус з розгиначів хребта, зміцнює хват, покращує поставу і знижує ризик виникнення травм спини.
Безперервна робота з власною вагою дозволяє м'язам долати больові відчуття і відчуття печіння в м'язах. Відмова настає набагато пізніше. Згодом спортсмени адаптуються до таких навантажень, і тренування на турніку проходять набагато легше.
Крім усього іншого, заняття спортом на свіжому повітрі набагато корисніше для організму, ніж в задушливому тренажерному залі. Більший вміст кисню в повітрі сприяє швидкому відновленню між підходами, покращує процес окислення жирової тканини.
Протипоказання
Не всім спортсменам тренування на турніку підуть на користь. Поширена думка, що вис на турніку володіє мало не чудодійні властивості і допомагає при грижах і протрузіях. На жаль, це далеко не так.
При таких проблемах з хребтом не варто взагалі тренуватися на турніку, так як тривалий час у витягнутому положенні може погіршити ситуацію.
Перед тим, як почати повноцінні тренування, обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем. Тільки він грамотно відповість на питання, як займатися спортом і не нашкодити своєму здоров'ю.
Також не рекомендується займатися на турніках тим, у кого відносно недавно були розтягування або розриви зв'язок в плечах або ліктях. Тривалий вис призведе до больових відчуттів, особливо, якщо ваш власний вага вище середнього. Ви ризикуєте отримати рецидив травми.
Програма для початківців
Перше, що потрібно зробити новачкам - навчитися технічно правильно підтягуватися. Підтягування виконується не за рахунок біцепсів і передпліч, а за рахунок найширших м'язів спини. Це база, на якій будуються всі інші вправи. Найпростіший спосіб це зробити - намагатися зводити лопатки в міру підйому корпусу вгору. Розгойдуватися не потрібно.
Саме тягове рух має виконуватися не за рахунок якогось імпульсу, а за рахунок стиснення найширших м'язів спини. Відчути це рух досить складно, і часто на це йде не один місяць тренувань. Зате коли ви навчитеся це робити, спина почне рости із завидною швидкістю. Ще один варіант - використовувати лямки, вони допомагають «вимкнути» руки.
Перед початком виконання комплексів потрібно зробити тест - підтягнутися широким хватом на максимальну кількість разів. Якщо у вас вийшло зробити більше 5 - пропускайте першу програму і відразу приступайте до другої. Якщо ж у вас вийшло зробити 1-4 рази, почніть з простої програми на 4 тижні по збільшенню кількості підтягувань:
| тиждень 1 | |
| кількість підходів | Кількість повторень |
| День 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| день 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| день 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| тиждень 2 | |
| кількість підходів | Кількість повторень |
| День 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| день 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| день 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| тиждень 3 | |
| кількість підходів | Кількість повторень |
| День 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| день 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| день 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| тиждень 4 | |
| кількість підходів | Кількість повторень |
| День 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| день 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| день 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Програма тренувань на турніку для тих, хто зміг виконати більше 5 підтягувань, розрахована на 3 заняття в тиждень. Тут вже додані і інші вправи. Кожне тренування досить коротка, не більше 30 хвилин.
| понеділок | ||
| «Стрибаючі» підтягування | 3х10-15 |  |
| Горизонтальні підтягування на низькій перекладині | 3х10-12 |  |
| Підтягування широким хватом | 3х5-7 |  |
| Віс на турніку | 4хмаксімум |  |
| середа | ||
| Підйоми ніг у висі до перекладині | 3х8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| «Двірники» | 3х6-8 |  |
| Імітація французького жиму на низькій перекладині | 4х10-15 |  |
| Віс на турніку | 4хмаксімум | |
| п'ятниця | ||
| «Стрибаючі» підтягування | 3х10-15 | |
| Підтягування за голову | 3х5-7 |  |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 3х4-6 |  |
| Віс на турніку | 4хмаксімум | |
Як тільки ви зможете без особливих зусиль виконати весь обсяг роботи, починайте потихеньку збільшувати кількість повторень і підходів. Також час від часу заміряйте свій прогрес окремо в підтягуваннях, адже це основа всіх вправ на турніку. Якщо ви з легкістю і технічно правильно можете виконати 15 повторень, пора переходити до більш важким тренуванням для спортсменів досвідченіші.
Ще одним відмінним варіантом збільшення навантаження є використання додаткового обтяження. Тут добре підійде рюкзак, набитий чимось важким, наприклад пакетами з піском або пляшками з водою.
Програма на турніку для набору маси
Якщо ви - досить досвідчений атлет і добре володієте технікою всіх базових вправ, то ця програма тренувань на турніку на масу для вас. Виконуючи її, ви додасте м'язової маси в руках, спині і плечах.
Програма тренувань на турніку для набору маси побудована навколо многосуставних рухів, які задіють відразу кілька великих м'язових груп. Робота ведеться в діапазоні повторень від 8 до 15. Всього три тренування на тиждень, проте відпочинок між підходами повинен бути мінімальним - так ви збільшите кровонаповнення працюючих м'язів, без чого неможливий зростання м'язів.
| понеділок | ||
| Підтягування широким хватом | 3х12 | |
| Вихід силою на дві руки | 3х6-8 |  |
| Підтягування паралельним хватом | 3х8-10 |  |
| Горизонтальні підтягування на низькій перекладині | 4х15 | |
| середа | ||
| Підтягування за голову | 4х10 | |
| Віджимання від турніка | 4х12-15 |  |
| діагональні підтягування | 3х8 |  |
| Віс на одній руці | 3хмаксімум |  |
| п'ятниця | ||
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 4х10-12 | |
| Імітація французького жиму на низькій перекладині | 4х12-15 | |
| Підйоми прямих ніг до перекладини | 3х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми колін у висі | 3х15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Як бачите, на кожному тренуванні ми прямо або побічно навантажуємо всі основні м'язи корпусу. Такий підхід до тренінгу зовсім не веде до перетренованості, так як обсяг роботи не такий великий, як при класичному триденному сплите в тренажерному залі. М'язи встигають повноцінно відновлюватися.
Для підтримки інтенсивності тренувального процесу намагайтеся якомога менше відпочивати між робочими підходами - не більш однієї хвилини. Якщо зазначений обсяг роботи для вас занадто малий, додайте до кожної вправи по 1-2 підходу і збільшіть кількість повторень до 15. Також можете використовувати додаткове обтяження.
Програма на рельєф
За силової складової програма тренувань на турніку на рельєф не дуже відрізняється від роботи на масу. І там, і там ми тренуємося в середньому діапазоні повторень (від 8 до 15) і робимо схожі вправи. Це оптимальна кількість не тільки для набору маси, а й для її підтримки.
Основна різниця між режимами набору і сушки полягає в харчуванні. Саме воно визначає, чи буде атлет нарощувати м'язову масу або спалювати зайвий жир. Також на сушінні можна окремими тренуваннями додавати кардіо: пробіжки, їзду на велосипеді і т. П.
Для більш посиленого витрати калорій на силовому тренуванні нам знадобляться деякі вправи з кроссфіта:
| понеділок | ||
| Бёрпі з виходом силою на турнік | 3х8-10 |  |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 4х10-15 | |
| Імітація французького жиму на низькій перекладині | 4х12-15 | |
| Підйоми прямих ніг до перекладини | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| середа | ||
| Підтягування широким хватом | 4х12-15 | |
| Віджимання від турніка | 4х12-15 | |
| Підтягування паралельним хватом | 4х15 | |
| "Двірники" | 3х8-12 | |
| п'ятниця | ||
| Виходи силою на дві руки | 3х8-10 | |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Імітація французького жиму на низькій перекладині | 4х12-15 | |
| Куточок в висі | 3х60-90 сек |  © undrey - stock.adobe.com |
Щоб домогтися більшого від цієї програми, візьміть за правило робити паузи в точці пікового скорочення в підтягуваннях (верхня точка амплітуди). М'язи добре відгукуються на цей прийом, спина швидко стає більш жорсткою і горбистої. Працюйте строго по відчуттях. Коли найширші будуть напружені найсильніше, стисніть лопатки і постарайтеся їх зафіксувати. Якщо все робите правильно, ви відчуєте щось на зразок легкої судоми в найширших м'язах. Головне в цей момент - не переносити навантаження на біцепси і передпліччя.
Якщо хочете збільшити інтенсивність тренування на турніку під час спалювання жирів, виконуйте ту ж програму, але в форматі кругового тренування. Робиться це в такий спосіб: виконуємо по одному підході по 10-15 повторень кожної вправи без відпочинку. Це один раунд. Після кожного раунду відпочиваємо по дві-чотири хвилини. Загалом має бути 3-6 раундів.
Щоб відстежувати прогресію навантажень, поступово збільшуйте кількість повторень в підходах. Наприклад, зробіть 3 раунди по 10 повторень в кожному підході. Потім по 11, потім по 12 повторень ... Коли досягнете 15-ти повторень, додайте один додатковий раунд і повторюйте все спочатку.
Тренування для м'язів спини і преса
Якщо у вас сильно відстають у розвитку м'язи спини, то програма тренувань на турніку для розвитку м'язів спини і преса - саме те, що вам потрібно. Це кращі вправи для росту спини в ширину, нічого більш ефективного досі не придумано. Додавши до класичних підтягування широким хватом кілька варіацій, ви пропрацюєте весь масив м'язів спини.
Також за допомогою турніка можна повноцінно тренувати прес. Погодьтеся, робити одноманітні скручування на підлозі або в тренажерах під різними кутами - нудно. У таких ситуаціях на допомогу приходять підйоми ніг у висі, варіацій цієї вправи - величезна кількість.
Всього за тиждень буде чотири тренування, перші дві важкі, другі дві - легші. Так ви будете менше втомлюватися без шкоди для прогресу.
| понеділок | ||
| Підтягування широким хватом | 5х10-15 | |
| Підтягування паралельним хватом | 3х10-12 | |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 3х10-12 | |
| Горизонтальні підтягування на низькій перекладині | 4х15-20 | |
| вівторок | ||
| Підйоми прямих ніг до перекладини | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| «Двірники» | 3х8-10 | |
| Послідовний підйом ніг у висі | 3х10-12 |  |
| Підйоми колін у висі | 3х10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| п'ятниця | ||
| Горизонтальні підтягування на низькій перекладині | 4х12-15 | |
| Підтягування широким хватом | 3х8-10 | |
| субота | ||
| Підйоми ніг у висі | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми колін у висі | 3х10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Обсяг роботи в понеділок і вівторок майже в два рази більше, ніж в п'ятницю і суботу. Це необхідно, щоб розвантажити психіку і м'язи від важкої роботи. Якщо ви в змозі проводити чотири важких тренування в тиждень, ніхто не забороняє цього робити, але тоді відновленню доведеться приділити набагато більше уваги.
Програма вправ на силу
Якщо ваша мета - збільшення силових показників, вам допоможе програма тренувань на турніку на силу.
Такі вправи, як пліометріческіе підтягування (з відривом рук від перекладини і бавовною), виходи силою на дві руки і підтягування з додатковим обтяженням зроблять вас набагато сильніше:
| понеділок | ||
| Виходи силою на дві руки | 5х6-8 | |
| Підтягування широким хватом з додатковим обтяженням | 3х8-10 | |
| Підтягування зворотним хватом з додатковим обтяженням | 3х8-10 | |
| середа | ||
| Імітація французького жиму на низькій перекладині | 4х8-12 | |
| Горизонтальні підтягування на низькій перекладині | 4х15 | |
| "Двірники" | 3х10 | |
| Підйоми прямих ніг до перекладини | 3х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| п'ятниця | ||
| Виходи силою на дві руки | 5х6-8 | |
| Підтягування з використанням рушники | 4х6-8 |  |
| Пліометріческіе підтягування | 3х8-10 |  |
| Підтягування паралельним хватом з додатковим обтяженням | 3х8-10 | |
Всього доцільно проводити три тренування на тиждень, на кожній з яких потрібно цілеспрямовано працювати на силу у відносно невеликому діапазоні повторень.
Поради по тренуваннях на турніку
Якщо ви тренуєтеся за наведеними вище програмами, але не помічаєте істотних змін у своїй фізичній формі, не падайте духом. Ці рекомендації допоможуть вам повністю розкрити свій потенціал.
Технічні нюанси
- Слідкуйте за технікою. Виконуючи підтягування на перекладині, акцентуйте навантаження на м'язах спини, а не на руках. Щоб краще відчути скорочення і розтягнення найширших м'язів, використовуйте кистьові лямки. Намагайтеся опускати плечі трохи вниз, так ви «звільніть» трапецієподібні і ромбовидні м'язи, і спина отримає більше навантаження.
- Якщо хват - найслабша ланка у вашій ланцюга, приділяйте більше уваги вису на турніку. Можна використовувати додаткове обтяження, повісивши гирю або диск на ланцюгу до пояса. Інший варіант - використання рушники. Віс на ньому відмінно розвиває силу передпліч. Також можна намотати рушник навколо турніка, щоб зробити його ширше - це зміцнить кисті і збільшить силу пальців. Рекомендується використовувати магнезію, так тримати турнік буде набагато зручніше, і хват навряд чи вас підведе.
- Гасіть силу інерції.Не займайтеся самообманом - кожне повторення повинне виконуватися підконтрольне. Всі вони повинні бути «чистими», не варто звиватися всім тілом, щоб підтягнутися. Ніякого сенсу в цьому немає. Краще зробити менше повторів, але технічно правильно, користі від цього буде набагато більше.
- Намагайтеся зберігати єдиний темп виконання вправ. Так буде простіше використовувати нейром'язову зв'язок і фокусуватися на розтягуванні і скорочення м'язів. Це стосується всіх вправ, що виконуються з власною вагою. Однак це не означає, що чим швидше, тим краще.
- Якщо ви ще новачок і зазначена нами програма тренувань дається вам важко, приділіть увагу відпрацюванню допоміжних вправ. Робіть вправи для спини на блоках в тренажерному залі - так ви станете сильніше, і підтягування будуть даватися набагато легше. Інший варіант - скористатися допомогою партнера. Нехай він трохи підштовхує вас вгору під час підтягувань, тим самим спрощуючи задачу. Через деякий час ви зможете спокійно підтягуватися самостійно. Третій варіант - робити неповні підтягування. Згодом ви вникнете в біомеханіку руху і зможете запросто долати мертві точки і виконувати підтягування в повну амплітуду. Останній варіант - підтягування в гравитрон. Це відмінний тренажер, який допомагає підтягуватися, використовуючи противагу, опір якого можна змінювати в міру зростання сил.
- Слідкуйте за харчуванням. М'язам недостатньо задати стимул до зростання за рахунок силових тренувань, їм потрібні ресурси для відновлення і подальшого гіпертрофії. Тому необхідний профіцит калорій, достатнє вживання білка (близько 2 г на кг ваги) і складних вуглеводів (від 4 г на кг).
Безпека тренувального процесу
- Будьте обережні під час виконання підтягувань за голову. У багатьох спортсменів не вистачає гнучкості, щоб повноцінно виконувати цю вправу, через що страждають суглоби і зв'язки плеча. Приблизно така ж історія пов'язана з двома схожими вправами: жимом штанги через голову і тягою вертикального блоку за голову.
- Якщо при виконанні будь-якого вправи ви відчуваєте дискомфорт, відмовтеся від нього. Краще замініть цей елемент чимось більш комфортним, але з навантаженням на аналогічні групи м'язів.
- Не забувайте робити ретельну суглобову розминку перед тренуванням. Підтягування, виходи силою, підйоми ніг у висі задіють майже всі м'язи корпусу, тому розминка повинна бути відповідною. Ретельно розімніть кисті і копіювальний манжету плеча, щоб мінімізувати ризик отримання травми. Зробіть кілька підходів нахилів вперед, щоб як слід розім'яти поперек. Не бійтеся витратити на розминку 10-15 хвилин - ваші м'язи, суглоби і зв'язки скажуть вам за це спасибі.
І на закінчення ще одна важлива порада: визначитеся з індивідуальною періодичністю тренінгу. Не варто тренуватися щодня, доводячи організм до знемоги і виснаження. Це загрожує не тільки перетренованістю, але і травмами. 3-4 занять на тиждень буде достатньо для досягнення будь-яких спортивних цілей.
