Роблячи вправи описані в цій статті, ви істотно підвищите свою майстерність в гімнастиці, поліпшите координацію і зміцните м'язи кора. Третє завдання в нашому списку для кого-то і зовсім може виявитися справжніми тортурами, але якщо ви хоча б кілька секунд зможете втриматися в описаній позі, поступово збільшуючи час, то результат не змусить себе чекати.
Переваги статичних вправ
Статичні вправи, незважаючи на свою технічну простоту, є досить важкими у фізичному плані. Оволодівши ними в повній мірі, ви зможете значно поліпшити свої результати в інших, більш складних технічно, вправах і комплексах.
Наприклад, підйом носків до перекладині перестане бути проблемою, якщо ви опануєте технікою утримання «куточка». Фронтальний присед і ходьба на руках будуть даватися легше, і навіть при виконанні армійських жимів ви будете почувати себе більш комфортно, якщо ваш кор буде розвиненим.
Суть статичних вправ досить проста - дуже важливо утримувати потрібне положення тіла протягом певного відрізка часу.
Користь такого виду тренувань полягає в наступному:
- збільшення м'язової витривалості;
- збільшення м'язової сили;
- економія часу;
- поліпшення загального тонусу.
Найефективніші вправи
Статичних вправ існує безліч. Ми вибрали з великого їх переліку 5 найбільш ефективних, які дозволяють з мінімальними витратами сил і часу натренувати м'язи кора.
№1. «Човник» в супінації
Тренування такої позиції тіла є одним з основоположних гімнастичних підходів до стійкості прямої лінії тіла. Це основа в більшості гімнастичних вправ. Часто його ще називають "зворотним" човником або човником для преса.
техніка виконання:
- Лягайте на спину, нижня частина спини повинна торкатися землі.
- Тримайте свій прес у напрузі, руки спрямовані прямо за голову, а ноги тягнутися вперед.
- Почніть поступово відривати плечі і ноги від землі.
- Ваша голова повинна відірватися від землі разом з плечима.
- Продовжуйте тримати прес у напрузі і знайдіть найнижчу позицію, в якій ви зможете утримувати руки і ноги, не торкаючись підлоги, але при цьому не відриваючи від нього поперек.
Щоб поступово збільшити час утримання "човники", починайте з повільного опускання рук і ніг з положення вище, поки не зможете утримувати їх в нижній позиції, не порушуючи положення. Здатність утримувати тіло таким чином є ключовим моментом в гімнастиці. Цей навик допоможе вам виконувати стійку на руках або кільцях, вправи, пов'язані зі стрибками в довжину і висоту.
№2. «Човник» в пронации
Човник в пронации - це дугоподібне становище тіла, яке створюється сильним скороченням м'язів спини, лежачи обличчям до землі. У такому положенні в тілі задіюються такі ж механізми, як і при утриманні зворотного човники на спині. Але, все ж, більшості спортсменів легше утримувати цю позицію, оскільки вона менш технічна, ніж "човник" в супінації.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу обличчям до землі, випрямити тіло, руки і ноги повинні бути випрямленими в колінах і ліктях.
- Відірвіть груди і квадріцепси від статі.
- Намагайтеся зігнути тіло в дугу,
- Тримайте вашу спину в постійній напрузі.
№3. Куточок в упорі
Для початку спробуйте просто сісти на підлогу, повністю випрямивши ноги і дотримуючись кут в 90 градусів між ногами і тулубом. Зафіксувавши це положення тіла, підніміть в такій позі на руках. Думаєте, це зробити простіше простого? Повірте, це вправа стане справжніми тортурами для вас.
Навчившись базовому куточка в упорі, спробуйте різні варіанти:
- з упором руками на гирях;
- з упором на кільцях;
- з упором на паралетси або бруси.
Якщо ви освоїли ці способи, спробуйте виконати більш складний варіант з додатковим обтяженням або зменшивши кут між ногами і тулубом (тобто, піднявши вище випрямлені ноги).
№4. Куточок в висі
Той же куточок, тільки висячи на турніку або кільцях. Вам буде потрібно досить сили в плечах і руках, а також потужний прес і стегна, щоб утримувати ноги випрямленими паралельно землі, виконуючи куточок у висі на турніку.
Техніка виконання:
- Повісніте на перекладині або кільцях.
- Повністю випрямити ноги.
- Підніміть їх паралельно землі і утримуйте в такому положенні.
№5. планка
Технічно вправу планка виконується досить просто:
- Займіть горизонтальне положення тіла, упріться на передпліччя і пальці ніг.
- ноги випрялени
- Все ваше тіло паралельно підлозі. Не потрібно надмірно піднімати таз, але і не варто сильно прогинати спину. Тримайте все тіло в напрузі, дайте йому відчути реальну статичне навантаження від такого простого вправи.
Головне завдання - утримати правильне положення максимально довго.
