Скандинавська ходьба з палицями дуже корисна в будь-якому віці, особливо для людей після 55 років. Завдяки такій фізичному навантаженні йде зміцнення організму, насичення клітин киснем, поліпшується серцева діяльність, а також людина скидає зайві кілограми.
Однак виконувати ці заняття передбачається строго за правилами і з урахуванням наявних протипоказань, інакше результату не буде або відбудеться погіршення загального самопочуття або загострення хронічних хвороб.
Що таке скандинавська ходьба з палицями?
Під скандинавської ходьбою з палицями розуміється особливий вид непрофесійного спорту, під час якого людина виконує піші прогулянки помірним або легким темпом, при цьому спираючись руками на спеціальні палиці.
Цікавий момент: інша назва таких занять - нордична або північна ходьба.
До особливостей цих піших прогулянок відноситься:
- можливість їх виконання в будь-який час року, навіть взимку;
- не потрібно підготовчих заходів і спеціального одягу;
- мінімальний перелік протипоказань.
Навіть при наявних протипоказання лікарі, можливо, дозволять займатися, тільки накажуть додаткові обмеження, наприклад, ходити не більше 3 - 4 хвилин і під наглядом фахівців або родичів.
Скандинавську ходьбу починаючи з 70- 80 рр. 20 століття стали масово рекомендувати європейські лікарі людям після 60 років, а також практично всім пацієнтам, що перенесли інсульт.
Користь і шкода
Скандинавська ходьби з палицями, якщо вона робиться правильно, а також людина виконує ці заняття регулярно, приносить організму величезну користь.
Серед першорядних позитивних сторін такого непрофесійного спорту лікарі називають:
- Зміцнення м'язів спини.
- Тренування і розробка плечових м'язів, зокрема, після травм або переломів.
- Зміцнення м'язів поперекового відділу.
Оскільки людина ходить, спираючись на палиці, то навантаження на колінні чашечки і тазостегновий суглоб мінімальна.
- Спалювання калорій і, як наслідок, втрата зайвих кілограмів.
- Нормалізація рівня холестерину.
- Підвищення показника гемоглобіну в крові.
- Зміцнення м'язів серця і поліпшення серцево - судинної системи.
- Нормалізація роботи травної системи і кишечника.
- В 2 рази більше і швидше виводиться з організму небезпечних речовин, зокрема, токсинів.
- Поліпшується постава.
- Йде більш швидке відновлення після інсультів.
Також після занять у людей відзначається приплив сил, поліпшення настрою, а також вони легше переносять стреси.
Однак у цього непрофесійного спорту є деякі негативні сторони, наприклад:
- Позитивні результати стають помітні не так швидко.
В середньому, людина починає бачити перші результати після 1 - 1.5 місяців регулярний тренувань.
- Можливість погіршення самопочуття, якщо приступати до такої ходьбі без консультації з лікарем.
- Неможливість проводити тренування в спортзалі.
- Необхідність купівлі спеціальних палиць.
Палиці потрібні особливі, прості лижні не підійдуть, отже, це додаткові витрати, особливо якщо купувати якісний інвентар від відомих виробників.
Крім того скандинавська ходьба, особливо якщо вона робиться не під контролем лікарів, може завдати шкоди, наприклад, у людини можливо:
- буде загострення хронічних хвороб, особливо серцево - судинних;
- заболят м'язи рук і ніг;
- захворіє на застуду.
Останній фактор можливий, якщо виходити на тренування в мороз або при сильному вітрі і дощі.
Правила скандинавської ходьби з палицями
Займатися скандинавської ходьбою потрібно за всіма правилами, тільки в цьому випадку буде ефект, а піші прогулянки з особливими палицями не принесуть шкоди організму.
У разі, коли нехтувати основними рекомендаціями, то у людини є ризики:
- Погіршити загальне самопочуття.
- Чи не побачити очікуваного результату.
- Розтягнути або пошкодити м'язи рук.
Розтягнути м'язи можна лише в разі, коли людина невірно підібрав палиці або неправильно їх тримає під час заняття.
В цілому все правила нордичної ходьби включають в себе:
- Підбір зручного одягу та взуття, яка повинна бути по сезону і не заважати виконувати руху.
Не обов'язково купувати дорогі спортивні костюми, можна надіти прості кеди, зручні штани і куртку. Головне, щоб в обраному одязі було легко йти, і не відчувалася скутість рухів.
- Купівля спеціальних палиць.
Палиці варто купувати в спортивних магазинах. Досвідчені продавці підкажуть, як вибрати потрібний розмір і вага інвентарю.
- Проведення тренування строго 2 - 3 рази на тиждень і по 35 - 40 хвилин.
Якщо людині складно, то допускається тренуватися по 10 - 15 хвилин в день, головне, при ходьбі не зменшувати темп.
Техніка виконання
Фахівцями розроблені основна техніка виконання, яка включає сім найголовніших правил.
Перед початком ходьби слід зробити 3 - 5 глибоких вдихів і видихів, а після провести маленьку розминку, яка включає:
- плавне і повільне обертання тулубом в різні боки;
- нахили головою вправо і вліво;
- випади або присідання.
Робити присідання або випади не варто людям похилого віку або якщо їх фізичний стан не дозволяє робити таку вправу.
- Після проведеної розминки потрібно взяти палиці в руки і піти помірним кроком.
Під час занять не рекомендується зупинятися або зменшувати темп.
- При русі завжди стежити, щоб спочатку на землю ставилося п'ята, а після носок.
- Завжди слід контролювати, щоб попереду була права рука і ліва нога, а наступний крок навпаки.
Якщо вистачає фізичних сил, то ефективно чергувати інтенсивний крок і помірним.
- Руки завжди повинні бути злегка зігнуті в ліктях, а ноги розслаблені.
- Потрібно постійно контролювати дихання.
Лікарі кажуть, що найкраще робити глибокий вдих кожні два кроки, а вихід кожні три кроки.
- Після закінчення заняття протягом 40 - 50 секунд постояти і спокійно подихати, після виконати нахили в сторони і ходьбу на місці.
Прийшовши додому рекомендується полежати у ванні з теплою водою і сіллю або сходити в лазню.
Основні помилки
Нерідко люди, які займаються скандинавської ходьбою припускаються помилок.
Найпоширенішими вважаються:
- Перерви під час заняття, наприклад, людина пройшла 5 хвилин і присів на лавку відпочити.
- Невиконання розминки до тренування.
Навіть людям похилого віку або з поганою фізичною формою слід робити кілька найпростіших і легких вправ, щоб підготувати тіло і м'язи.
- Нехтування режимом тренувань, наприклад, людина не займається 3 рази на тиждень, а виходити на ходьбу зрідка або, навпаки, займається занадто часто.
Тренування кожен день також не корисні, а часто небезпечні, особливо для літніх людей.
- Для ходьби беруться лижні палиці.
Лижні палиці не підходять, оскільки вони створюють додаткове навантаження на опорно - руховий апарат.
Протипоказання до занять
Незважаючи на те, що скандинавська ходьба відноситься до аматорського спорту і передбачає мінімальні навантаження, до неї протипоказано вдаватися людям, у яких:
- Висока температура тіла і лихоманка.
- В даний час відзначається загострення хронічних хвороб.
- Після операції минуло менше 30 - 60 днів.
- Виражена стенокардія.
- Гіпертонія, що протікає у важкій формі.
- Важкі ураження суглобів.
Перед тим як приступати до регулярних занять потрібно проконсультуватися з лікарем.
Скандинавська ходьба з палицями для схуднення
Під час скандинавської ходьби з палицями у людини йде більший приплив кисню до клітин, прискорення виведення всіх небезпечних елементів з організму, а також більш швидке спалювання калорій. Все це призводить до того, що тренується починає скидати зайві кілограми.
Однак щоб схуднути швидше, а головне, без шкоди здоров'ю потрібно слідувати найважливішим правилам:
- Ходити тільки в ранковий час і на голодний шлунок.
- Після занять не є 1.5 - 2 години.
- Обмотувати стегна і руки термоплівкою.
- Чергувати інтенсивні кроки і помірні.
- Займатися по 40 хвилин і більше.
Як відзначають люди, які займалися скандинавської ходьбою з метою схуднути, їм вдалося скинути 4.5 - 5 кілограмів за три місяці.
Скандинавська ходьба дуже корисна для людей будь-якого віку, в тому числі пенсіонерів та навіть тих, хто переніс інсульт. Виконувати такі тренування можна в будь-який час року, причому для занять не потрібно особливої екіпіровки, досить надіти зручне взуття і одяг, а також придбати спеціальні палиці.
В цілому, позитивну динаміку людина простежує вже через півтора місяці, але за умови, що ходьба йде за всіма правилами і 2 - 3 рази на тиждень.
Бліц - поради:
- обов'язково скласти графік тренувань з лікуючим лікарем;
- не виходити на заняття в мороз, заметіль і коли сильний вітер;
- обов'язково підбирати палиці потрібного розміру і ваги, щоб вони не призвели до порушення опорно - рухового апарату.
