Віджимання з бавовною - це досить складний вид вправи, який вимагає хорошої фізичної підготовки спортсмена. Причому, мова тут йде не стільки про розвиненій мускулатурі, скільки про швидкість реакції. Говорячи зрозумілою мовою, атлет повинен навчитися виконувати потужне зусилля в максимально короткий відрізок часу.
Вибухові віджимання (до яких відносяться вправи з бавовною) можна виконувати в самих різних варіаціях. Важливо добре знати техніку, адже від цього залежить не тільки корисну дію вправи, але і цілісність вашого чола, який, в разі неправильного виконання, ризикує боляче стикнутися з підлогою.
Навіщо взагалі потрібні такі віджимання і кому вони підійдуть?
Відповідаючи на питання, що дають віджимання з бавовною за спиною або перед грудьми, а також інші «вибухові» види, давайте з'ясуємо, навіщо їх виконують.
- Крім того, що розвиваються силові якості рук, тренуються і швидкісні.
- Атлет вчиться виконувати завдання потужно, з силою, і дуже швидко;
- Тренується не тільки мускулатура, а й нервова система;
- Спортсмен розвиває швидкість своєї реакції в контрольований момент часу.
Програма віджимань з ударами входить в план тренувань боксерів, кікбоксерів, бійців в єдиноборствах, де спортсмену важливо розвивати швидку і потужну ударну силу руками.
До речі, не тільки віджимання можуть бути вибуховими. Наприклад, також можна почати присідати з стрибком в кінці. Тим більше, що вправа досить ефективне. Правда, і травмоопасное для тих, хто не дотримується правил безпеки і не стежить за технікою.
Які м'язи працюють?
На відміну від традиційних віджимань, вправа з бавовною зачіпає більш широку групу м'язів:
- трицепс;
- Передній зубчастий м'яз;
- Грудні м'язи;
- прес;
- Сідничні м'язи;
- квадрицепс;
- Клубово-поперековий і квадратна;
Як бачите, ви задієте і мускулатуру кора (відповідає за коректне положення корпусу в просторі і правильну геометрію хребта), і рук, і живота. Крім цього, тренуєте швидкість своєї реакції і вибухову силу.
Користь і шкода
Яка користь віджимання з бавовною, давайте з'ясуємо цей момент:
- Поліпшується міжм'язова координація;
- Зростає швидкість реакції;
- Тренується вибухова сила;
- Наростає красивий м'язовий рельєф;
- Тренується багато м'язів.
Мінус у вправи з бавовною тільки один - високий ризик травмування, тому воно категорично не підходить новачкам, а також атлетам зі слабкою фізичною формою. У числі протипоказань травми ліктьових, плечових і локтезапястних суглобів, зайва вага (формує зайве навантаження) та інші стану, несумісні зі спортивними силовими тренуваннями.
Підготовка
Якщо ви хочете навчитися віджиматися з бавовною за спиною правильно, будьте готові до того, що підготовка займе чимало часу. Не думайте, що ви прийдете в спортзал і прямо відразу поб'єте всіх своїми навичками.
Для початку, навчитеся виконувати традиційні віджимання - багато і довго. Далі почніть поступово нарощувати швидкість підйомів і спусків. Наступний етап - міняйте варіації постановки рук - широка, вузька, алмазна, на опорах, на одній руці. Коли відчуєте, що освоїлися з новою навантаженням і готові її підвищити, почніть у верхній точці злегка відривати руки від підлоги. Не прагніть робити бавовна - спочатку просто відривайте кисті і міняйте постановку - з широкою на вузьку і навпаки. Коли успішно освоїте цю вправу, можна починати плескати.
Техніка виконання
Отже, ми розповіли, як навчитися робити вибухові віджимання від підлоги, розібравши підготовчий етап. Тепер перейдемо, безпосередньо, до техніки виконання та видам вправи.
- Зрозуміло, щоб зробити віджимання з бавовною, для початку розігрійтеся, виконайте розминку. Приділіть особливу увагу пресу, суглобам ліктів і кистей, рук.
- Прийміть вихідне положення: планка на витягнутих руках, кисті розведіть трохи ширше плечей, тулуб має являти собою пряму лінію. Голова піднята, погляд спрямований строго вперед. Ноги можна злегка розвести.
- На вдиху плавно опуститеся так низько, як можете, на видиху різко і потужно викиньте тіло вгору, розпрямляючи руки. При цьому врахуйте, що чим вище вам вдасться викинути корпус, тим більше буде часу на бавовну (перед грудьми, за спиною, над головою);
- Здійсніть бавовна і швидко поставте руки на підлогу в вихідну позицію. У момент викиду руки потрібно повністю розслабити, зате щосили напружити прес і спину - тулуб має залишатися строго прямим.
- Повторіть віджимання.
Якщо вас цікавить, як навчитися робити віджимання з бавовною за спиною, ми дамо раду - найголовніше, виштовхувати тулуб якомога вище. Бавовна, який роблять за спиною, над головою, або ж, варіант вправи, коли від статі відриваються не тільки руки, а й ноги, вважаються ускладненими варіаціями вибухового віджимання. Відповідно, щоб не застромитися в підлогу, вигравайте більше часу.
Загальні рекомендації
Щоб робити вибухові віджимання від підлоги з максимальною користю, дотримуйтеся наведених нижче:
- Завжди робіть розминку;
- Не прагніть відразу переходити до ускладненим варіацій вправи - нарощуйте навантаження поступово;
- Слідкуйте, щоб не було прогину в хребті;
- Грудну мускулатуру і трицепси слід напружити одночасно і максимально швидко. Це створить сприятливі умови для більш потужного викиду;
- Якщо в процесі віджимання з бавовною ви відриваєте ще й ноги, не зайвим буде від них відштовхнутися;
- Для поліпшення показників витривалості віджимання з бавовною слід виконувати не поспішаючи, але як можна довше за часом. Щоб розвинути і підвищити бійцівські якості - приділяйте увагу швидкості повторів.
Пам'ятайте про ризик травмування і слухайте свій організм. Якщо зрозумієте, що межа сили вже близько, перервіть тренування або знизьте навантаження. Вдалих спортивних буднів!
