Якщо вас цікавить, які м'язи працюють при бігу, ми вас здивуємо - цей вид фізичної активності в тій чи іншій мірі задіє практично весь організм! Він дає аеробне навантаження, стимулює роботу мускулатури, змушує її перебувати в тонусі. Він не сприяє зростанню м'язової маси, але робить її більш пружною і міцною. Якщо ваша мета - збільшити обсяг м'язів, рекомендуємо додати до бігових тренувань силові комплекси.
Отже, перед тим, як почати розбиратися, які м'язи гойдаються при бігу на вулиці і що спалюється - жир або, власне, мускулатура, давайте розберемо, з яких етапів складається біг:
- Перша нога відштовхується від поверхні;
- Центр ваги тіла переходить на другу ногу;
- Приземлення першої ноги і відрив другий від землі;
- Перенесення центру ваги на першу ногу;
- Приземлення другий ноги;
- І далі з самого початку.
Кожен з етапів накладається один на одного і відбуваються вони практично одночасно, при цьому працюють всі групи м'язів нижньої частини тіла, а також преса, спини, рук, шиї. Останні, звичайно ж, працюють менше, оскільки на них майже немає навантаження, але це не означає, що вони не тренуються.
М'язи, які працюють на бігових заняттях
Давайте перерахуємо, які м'язи задіяні при бігу, а потім розберемо, які з них сильніше працюють, в залежності від різновиду бігу:
- Стегнові - розташовані на задній поверхні стегон, контролюють згинання та розгинання колін;
- Сідничні - допомагають утримувати тіло у вертикальному положенні;
- Клубові - саме завдяки їм здійснюється рухливість гомілок;
- Квадрицепси - розміщені на передній поверхні стегна, завдяки їм нога працює на згин, здійснюється правильний рух колінного і тазостегнового суглобів;
- Міжреберні - працюють під час вдихання і видихання повітря;
- Ікри - розташовані в гомілки, відповідають за підйом і опускання ноги на поверхню землі;
- Нижній і верхній прес - контролюють положення тулуба;
- Біцепси - задіюються при русі рук. Якщо хочете їх злегка підкачати під час бігу - носіть невеликі гантельки;
Отже, ми докладно пояснили, на які м'язи впливає біг, а зараз, давайте розглянемо, які з них працюють інтенсивніше при підйомі в гору, пробіжці підтюпцем по рівній поверхні або на біговій доріжці.
Що працює при бігу підтюпцем
Завдяки розміреного темпу, в такому режимі легко долати дуже великі дистанції - під час них дуже сильно втомлюються литкові і тазостегнові м'язи. Збільшується навантаження на мускулатуру дихальних органів і черевної області. Пропонуємо перерахувати, які м'язи ніг працюють під час бігу на вулиці:
- сідничні;
- Задні біцепси стегнової поверхні;
- Стегнова передня чотириголовий;
- квадрицепси;
- литкові;
- Великогомілкової.
Якщо вам цікаво, назвемо м'язи, що працюють при бігу спринтерській технікою найактивніше - тазові і литкові. Саме на них припадає основне навантаження при інтенсивних забігах на високій швидкості.
Що працює при бігу по сходах
Якщо вас цікавить, які м'язи тренуються при бігу в гору, ми назвемо передню мускулатуру гомілки і спини. При спуску, особливе навантаження відчувають сідниці і стегна.
До речі, дана вправа відноситься до високоінтенсивних, тому воно відмінно сприяє схудненню!
Яка мускулатура працює на біговій доріжці
Бігова доріжка вимагає зусиль з боку всіх перерахованих вище м'язових груп, а особливо, стегнових, сідничних, литкових. Також працюють згиначі і розгиначі пальців ніг, м'язи спини, плечей, черевної порожнини і діафрагма.
Як накачати тіло за допомогою пробіжок
Отже, ми розглянули, які групи м'язів працюють при бігу по сходах, на вулиці і в спортзалі, а зараз поговоримо про те, як збільшити м'язову масу. Як уже згадувалося вище, за допомогою одних тільки пробіжок наростити обсяг складно, а ось зміцнити і поліпшити якість - запросто. Запам'ятайте і застосовуйте наступні рекомендації:
- Регулярно збільшуйте швидкість руху;
- Декілька разів на тиждень влаштовуйте собі стресові заняття - інтервальний біг, спринтерська техніка, підйом в гору;
- Використовуйте обважнювачі;
- Додайте в графік силові тренування;
- Дотримуйтесь спортивну дієту на основі білкової їжі;
- Привчіть себе до общеукрепляющей гімнастики: вправи на прес, віджимання, біг на місці, стрибки, присідання, розтяжка.
Багатьох цікавить, на які групи м'язів впливає біг вечорами, але ми стверджуємо, що особливої різниці в розподілі навантаження, в залежності від того, коли тренується атлет, немає. Вранці, вдень або ввечері, ви біжите однаково, чергуючи згадані вище етапи, використовуючи одну і ту ж мускулатуру.
Спалюється чи мускулатура?
Ми розглянули, які м'язи розвиваються при бігу і розповіли, як їх трохи підкачати. Однак існує думка, що біг здатний спалювати м'язову масу - не жир, а саме, красивий рельєф, який вибудовується з такими труднощами. Насправді, така проблема дійсно існує і вона хвилює всіх культуристів нашої планети - як позбутися від жиру, але не від м'язового обсягу. Якщо сісти на низькокалорійну дієту і при цьому активно бігати, худнути буде все, а нас такий результат не влаштовує.
Отже, ось які поради ми можемо дати з цього приводу:
- Бігати краще всього вранці, до сніданку, поки рівень глікогену в печінці знижений. В цьому випадку організм буде черпати більше енергії з жирових запасів, на час «забувши» про м'язову масу.
- Включіть в ранковий раціон амінокислоти BCAA, а перед сном казеїновий протеїн;
- Забудьте про вечірню аеробіку, якщо хочете зберегти м'язи і позбутися від жиру;
- Ретельно прораховують раціон. На кожен кг ваги ви повинні з'їдати мінімум 2 г білка на добу.
- Обов'язково вкажіть в програму силові тренування. Пояснимо доступною мовою. Коли людина намагається схуднути, він обмежує калорійність раціону. Організм при цьому прагне позбутися від усього, що вимагає енергії - від жиру, води і, в тому числі, від мускулатури. Але, якщо регулярно влаштовувати силові заняття, організм зрозуміє, що без м'язів йому навантаження не осилити, тому він їх «притримає». Приблизно так це і працює.
Ну що ж, ми розглянули, які м'язи зміцнює біг, але не відповіли точно, чи дійсно він їх спалює. Насправді, тут все дуже індивідуально - ефект залежить від організму, від типу статури, гормонів, способу життя бігуна. Всі аеробні навантаження ведуть до втрати ваги, тому, щоб витрачався саме жир, притримуйте рад, перерахованих вище. Якщо відчуєте, що мускулатура теж стала танути - додайте калорійності в раціон за рахунок білка.
Запам'ятайте, саме робота м'язів при бігу і дарує нам післясмак у вигляді приємної втоми і легкого напруги. Саме ці відчуття і дають поштовх для підняття настрою і почуття гордості за самого себе. Бігайте багато і регулярно - ваше тіло обов'язково скаже гучне спасибі!
