Стародавні греки мали таку приказку: «хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай». Стародавні жителі Еллади мали рацію, адже біг дозволяє поліпшити роботу всіх органів людини.
Під час бігу покращується кровообіг, що значно збільшує працездатність кожного окремого органу, і як наслідок усього організму. Біг по утрам дозволить не тільки оздоровити тіло, а й загартувати характер, підготувати людину долати труднощі і досягати поставленої мети.
Користь бігу вранці
Ранкова пробіжка одноосібно користь для всього організму. Під час бігу процеси прискорюються, надходить більша кількість кисню в кров, це сприяє видаленню шкідливих речовин з організму, стабілізації тиску, нормалізацію роботи кишечника і нервової системи людини. Ранковий біг дозволяють організму повністю прокинутися.
Відбувається викид адреналіну в кров, який активізують роботу внутрішніх органів, відбувається викид різних гормонів, що в свою чергу призводить до підвищення працездатності гіпофіза. Безперечно, що пробіжка вранці має оздоровче значення для організму людини. Дослідники з каліфорнійського університету прийшли до висновку, що працездатність людей, які бігають по утрам вище на 30%, ніж у людей, які не займаються бігом.
Час пробіжки після пробудження
Кожна людина індивідуальна і має свої особливості і природні резерви організму. Залежно від загальної фізичної підготовки необхідно правильно підібрати навантаження, яка не зашкодить здоров'ю Необхідно правильно підійти до вибору навантаження, яка не нашкодити здоров'ю, а навпаки дозволить зміцнити імунітет, підняти загальний тонус. Таким чином, на початкових етапах не варто приділяти бігу більше 20 - 30 хвилин.
Приймання їжі
Істотним фактором є правильне харчування, яке буде складатися з достатньої кількості протеїнів і збалансованого кількість вуглеводів і жирів. Залежно від результату, який бажає отримати людина, складається індивідуальна дієта.
Важливо! Перед тренуванням бажано нічого не їсти і не пити, хоча в даному питанні думки експертів розходяться.
Після завершення пробіжки бажано вжити в їжу їжу містить протеїн:
- Сир;
- курку;
- яйця;
- молоко;
- Протеїновий коктейль.
Вода є важливим джерелом енергії, тому необхідно пити добу більше 3 літрів рідини. Така кількість води дозволять прискоритися процесам метаболізму, що призведе до зменшення жиру в організмі, сприятиме нормалізації природних процесів в ньому. Однак пити воду під час пробіжки не рекомендується.
Розминка
Розминка перед бігом дозволить тілу налаштуватися на майбутню навантаження. Перед виконанням любов вправи необхідно підготувати суглоби до майбутньої навантаженні.
Особливо часто спортсмени отримують травми через недостатню розминки перед виконанням вправи.
У зоні ризику знаходяться, такі частини тіла людини:
- шия;
- Плечові і ліктьові суглоби;
- коліна;
- Спина і поперек.
Все вищевказане частини тіла необхідно розім'яти перед бігом.
Екіпірування
Людина, яка вирішила займатися бігом вранці, стикаються з проблемою правильного підбору екіпіровки. Одяг та взуття дуже важливі для комфортності бігу. Тому взуття повинна бути легкою і зручною, не завдавати дискомфорт ступні. Бажано на тренування надягати одяг з натуральної тканини.
Необхідно намагатися уникати синтетичної уніформи. Під час бігу тіло повинно дихати, тобто одяг не повинен заважати процесом виділення поту і проникненню кисню в організм через пори. Бажано придбати спеціальні речі для тренувань в спортивних магазинах.
Рекомендації по складанню графіка тренувань
Правильно, складений графік тренувань є ключовими для підвищення результативності занять, і допоможе швидше організму адаптуватися до навантажень. Таким чином, тренування необхідно чергувати з днями відпочинку, коли організм буде відновлюватися після отриманої навантаженні. Класичною є схема, коли людина тренується тричі на тиждень.
Важливо! У перший місяць занять не варто сильно перенапружувати організм, адже не тільки м'язи не адаптувалися до навантажень, серцево судинна система не зможе належним чином функціонувати при критичних навантаженнях, які приведуть до перевтоми людини.
Кількість тренувань
Кількість тренувань обумовлюється індивідуальними передумовами. У них входять загальний фізичний стан людини, наявність вільного часу. Новачкові не слід приступати до тренувань з особливою ретельністю, буде досить двічі в тиждень робити пробіжки.
Подальше кількість пробіжок вранці необхідно регулювати виходячи з власного самопочуття. Важливим моментом в період тренувань є повноцінний здоровий відпочинок. Необхідно чергувати відпочинок і пробіжки. Оптимальним варіантом вважається проведення тренувань тричі на тиждень. Однак, якщо самопочуття дозволяє, то кількість занять можна збільшити.
Час тренувань
Час тренувань не повинно перевищувати більше однієї години, сюди ж включається також і розминка. Новачкові не слід займатися довгий час. Тривалі заняття принесуть тільки шкоду здоров'ю людини.
Оптимальна схема:
- Розминка 10-15 хвилин;
- Біг 30-40 хвилин;
- Завершальний етап тренування повинен займати не менше 10 хвилин.
Правильне завершення тренування - досить істотний нюанс, який необхідно знати кожному спортсмену. У цей час необхідно ходити, стояти, виконувати прості рухи, щоб привести серцево-судинну систему до звичайного спокійного стану.
Дистанції
Підбір дистанції для бігу грунтується виключно на внутрішніх відчуттях спортсмена. Необхідно зрозуміти, що заняття проводяться не для досягнення результатів, а для підвищення загального тонусу організму.
Допустимої початкової дистанцією є відстань, що не перевищує півтора кілометра. З підвищенням рівня витривалості організму і зростання силових показників, дистанцію потрібно збільшувати.
Графік тренувань вранці для новачків
Класичний графік тренувань складається з 3 занять і 4 днів відпочинку. Схема тренувань на тиждень:
- Понеділок - тренування;
- Вівторок - відпочинок;
- Середовище - тренування;
- Четвер - відпочинок;
- П'ятниця - тренування;
- Субота і неділя - відпочинок.
Новачкові, який тільки почав займатися бігом буде досить, робити два тренування в тиждень. Заняття необхідно розподілити таким чином, щоб був проміжок часу для відпочинку і відновлення організму.
Поради з бігу по утрам для початківців
Більшість досвідчених інструкторів вважають, що організм людини самостійно підкаже, чи підходить інтенсивність занять, дистанції і час, які виділяються на тренування. Необхідно уважно стежити за станом здоров'я, фіксувати різні зміни в самопочутті.
Особлива увага приділяється правильному збалансованому харчуванню, де має переважати досить кількість протеїну. Вживання спиртних напоїв необхідно повністю виключити. Спроба поєднувати вживання міцних алкогольних напоїв і бігати вранці - безглузда.
Міцний сон більше 7 годин на добу дуже важливий для організму. Під час сну відбувається відновлення м'язової системи організму, тому так важливо спати достатню кількість часу. При виникненні будь-яких негативних змін зі здоров'ям, необхідно негайно звернутися до найближчого медичного твердження.
Відгуки про біг вранці для новачків за графіком
Після того як то вранці моє самопочуття значно поліпшувалося. Зросла загальна витривалість організму. Приходячи з роботи, я валився на нього і був повністю розбитий. Тепер я сповнений сил і енергії не можу приділяти більше часу своїй родині.
Михайло 27 років.
Після того, як я народила дитину, мій зовнішній вигляд став не надто привабливий. Моя вага став значно перевищувати норму. Тому я вирішила бігати вранці. Протягом двох місяців моя вага стабілізувався, мені вдалося скинути зайві кілограми, і отримаєте фігуру, яка була у мене до вагітності.
Оксана 20 років.
Ніколи не міг похвалитися міцним здоров'ям. Тому як Олександр Суворов вирішив бігати вранці. Бігаю вже більше 3 років. За цей час здоров'я значно покращилася. Тепер думаю про надходження в суворовське училище.
Євген 17 років.
Почалися проблеми зі здоров'ям, стало пустувати серце, з'явилися болі в суглобах. Бігаю кілька місяців. Всі симптоми, які були у мене раніше пройшли. Відчуваю себе як у віці 20 років.
Ніна 45 років.
Бігаю вранці вже більше 15 років. Значно молодший виглядаю, ніж є насправді. На голові жодного сивого волосся. Здоров'я міцне, серце працює, як годинник нервова система, загальний тонус, просто чудовий.
Геннадій 61 рік.
Колишній кадровий військовий, після відставки як-то закинув ранкові пробіжки. На таку дію організм відразу відреагував. Як тільки заняття були відновлені, організм тут же перестав балуватися, і став працювати в штатному режимі.
Броніслав 45 років.
Біг - це універсальне заняття, яке підійде будь-якій людині. Біг значно збільшити витривалість людини, дозволить уникнути стресу, зніме навантаження з нервової системи людини.
