Комплекс ефективних вправ для схуднення стегон

Біг вважається універсальним засобом схуднення, яке сприяє зміцнення практично всіх груп м'язів. Основні правила бігу дозволяють надати ногам гарний контур і форму. Виділяють досить велике кількостей різних вправ, які можуть бути взяті на озброєння.

Біг для схуднення стегон

Для схуднення часто вдаються до бігу.

Подібна вправа характеризується наступними особливостями:

1. Виявляється комплексний вплив на організм.
2. Певні вправи дозволяють досягти ідеального результату. Однак якщо робити вправи неправильно, то можуть спалюватися калорії.
3. На момент бігу велика ймовірність отримання травми. Тому потрібно бути акуратним.
4. Є можливість використовувати спеціальний тренажер, який дозволяє займатися в приміщенні.

На момент виконання різних вправ велике навантаження виявляється саме на ноги. Постійні заняття дозволяє також покращити дихання, зміцнити серцево-судинну систему і досягти інші результати. Однак біг може бути протипоказаний при різних захворюваннях.

Правила виконання вправ для схуднення ляшек

Дотримання певних правил дозволяє підвищити ефективність проведених вправ.

Рекомендації полягають в наступному:

1. На момент скоєння пробіжок слід постійно контролювати пульс. Рекомендується, щоб максимальна кількість пульсаційних ударів становило не менше не більше 70% від максимального числа серцевих скорочень. В іншому випадку на організм буде надаватися надмірне навантаження або проводяться тренування будуть не ефективними.
2. Мінімальна кількість глюкози. Спеціальне дієтичні харчування суттєво спрощує поставлену задачу. Ідеальним варіантом є випадок, коли перед безпосередньою пробіжкою дієта передбачала надходження мінімальної кількості вуглеводів, після тренування кількість було нормалізовано. Біг на професійному рівні передбачає обов'язкове виконання подібного умови.
3. Оптимальна тривалість проведеної тренування. Рекомендований показник становить 20-90 хвилин, середнім значенням береться тренування протягом однієї години. Збільшення показника тривалості проводиться поступово, так як в противному випадку є ймовірність отримання травми.

Не можна проводити подібні тренування в разі наявності травми. Незважаючи на те, що багато хто розглядає легкі пробіжки як розминку, рекомендується попередньо проводити розминочні вправи. Вони знижують ризик отримання травми від навантаження, яка виявляється на все тіло.

Розминка перед вправами

Біг надає певний вплив на організм людини.

Серед особливостей відзначимо:

1. Компресійне навантаження, яка виявляється на хребет.
2. Збільшене вплив на колінні суглоби.
3. Вплив на серцево-судинну систему.

Правильна розминка не вирішує основні проблеми.

Однак при допущенні помилки можуть виникнути нижченаведені травми:

• Вивихи. Неправильна постановка стопи на поверхню землі призводить до подібної проблеми.
• Розтягування. Амплітуда бігу, змінена на момент «другого дихання», призводить до подібної травми.

При виконанні вправ вранці можна розігнати серце, за рахунок чого виключається ймовірність надання непотрібних перевантажень.

Є кілька рекомендацій, які повинні враховуватися перед тим, як виконувати розминку.

Серед особливостей відзначимо:

1. Розминка проводиться зверху вниз.
2. При застосуванні стретчинг вправ вправи повинні виконуватися без ривків і зусиль. Завдання цього етапу полягає в тому, що потрібно потягнути м'язи.
3. Розминка з попередніми втомою нецільової м'язової групи проводиться з чітким контролем пульсу.
4. Кардіо-зона розминається протягом не більше 5 мнуть.

Існує досить велика кількість вправ розминок, які виконуються перед безпосереднім бігом для виключення вірогідності отримання травми.

Найбільшого поширення набули:

• Обертання головою відбувається від правого до лівого плеча, повторюється 3-5 рази. Також виконуються нахили взад і вперед.
• Кругові обертання плечима сприяють розігріву м'язів, які також задіяні на момент бігу. Приділяється увага виконанню вправ, які спрямовані на розтягування спинних і грудних м'язів.
• Нахили корпусу сприяють розігріву м'язів поперекового відділу.
• Кругові рухи стопи, випади в сторону, присідання розраховані на підготовку суглобів і м'язів ноги для здійснення пробіжок.

При підготовці до тривалої пробіжки слід приділити більше уваги суглобам і хребту. Не рекомендується попередньо розганяти серце, так як тривала дистанція стане причиною високого навантаження.

Як зменшити обсяг ляшек в домашніх умовах - вправи

У домашніх умовах провести зменшення обсягу ляшек можна при виконанні різних вправ.

Найчастіше виконують:

1. Присідання.
2. Випади в бік.
3. Махи ногами.
4. Румунська тяга.
5. Ножиці.
6. Зашагіваніе на висоту.
7. Випади з підстрибування.

Тільки виконання вправ по правильній техніці дозволяє досягти необхідного результату.

Присідання

Найбільш ефективним вправ можна назвати присідання.

Правильна техніка характеризується наступними особливостями:

1. Ноги трохи розташовані на відстані для забезпечення стійкості.
2. Коліна згинаються, після чого тіло опускається. Стегна розташовуються паралельно лінії підлоги.
3. Спина не повинна згинатися, трохи подається вперед.
4. Руки можна витягнути вперед або поставити на пояс, все залежить від уподобань.
5. На момент виконання вправи шкарпетки і п'яти не відриваються.

Завершальний етап полягає в випрямленні колін і піднятті тіла у вихідне положення. При підвищенні навантаження за рахунок штанги потрібно бути обережним, так як її правильне розміщення може призвести до серйозних наслідків.

Випади в бік

Випади в бік дозволяють також зміцнити м'язи стегон.

Рекомендації по виконанню такі:

1. Ніг відводяться в сторону.
2. Присідання відбувається на відведеній нозі.
3. Підйом з присідаючи.
4. Повернення ноги в зворотне положення.

На момент роботи задіюються ікри, м'язи преса і поперекового відділу.

Румунська тяга з гантелями

Подібні вправи проводяться часто, дозволяють добитися необхідного результату.

Переваги полягають у наведених нижче моментах:

1. Розвиток сили біцепса стегна.
2. Подовження підколінного сухожилля.
3. Підвищення гнучкості і мобільності м'язів стегна.
4. Зміцнення м'язів спини, що відповідають за розгинальні руху.

Для проведення процедури потрібні гантелі. Вибір ваги проводиться в залежності від можливостей спортсмена

Послідовність дій така:

• Гантелі утримуються на лінії стегна, спина повинна бути прямою.
• На вдиху виконується згинання, таз відводиться назад. Гантелі повинні бути розташовані трохи нижче колін.
• Виконується повернення в початкове положення на видиху.

Потрібно стежити за диханням і по можливості напружувати м'язи черевного відділу.

Махи ногами стоячи

Можуть виконуватися і махові рухи ногами.

Розрізняють такі варіанти вправи:

1. Махи ногами назад дозволяють розробити м'язи задньої поверхні стегна.
2. При русі вперед працює тільки передня частина.
3. Якщо здійснювати дії в сторону, то працює середня сідничний м'яз.

Фахівці рекомендують здійснювати кілька різних видів вправ, все залежить від поставленого завдання.

Статична вправа Стільчик

Всі вправи, які відносяться до цієї категорії, діляться на статичні і динамічні

До особливостей перших можна віднести наступне:

• Відбувається нарощування сухожиль.
• Вправа не примхливо. Є можливість виконувати в самих різних умовах.
• Повторювати зарядку можна кожен день.

Популярність статичного вправи Стільчик пов'язана з тим, що постійні його виконання дозволяють виключити ймовірність появи спинний грижі.

Рекомендації такі:

1. Початкове положення біля стіни, п'яти притиснуті, стопи розташовані рівно. Додаткова підтримка забезпечується за рахунок витягування рук уздовж стіни.
2. При вдиху можна опускатися до положення, що нагадує посадку на стільці. Стегна розташовуються паралельно підлозі.
3. У правильному положенні потрібно пробути кілька секунд і повернутися в початкове положення.

Найкраще для цього тренування підходять пофарбовані стіни.

Ножиці

У вправи під назвою «Ножиці» є досить велика кількість переваг.

Вони такі:

1. Відбувається розвиток м'язів черевної порожнини.
2. Виконується просушка преса.
3. М'язи стегон підтягуються, ноги стають стрункими.
4. Є можливість пропрацювати кілька відділів преса відразу.

Виконувати ножиці можна в різних умовах, потрібно правильно розміститися на рівній поверхні.

Техніка виконання:

• На підлозі потрібно лягти при повному зіткненні спиною, руки розміщуються вздовж корпусу. Ноги відриваються від підлоги, відстань, що 15-20 см.
• Одна нога піднімається під кутом 45 градусів, друга опускається і тримається на вазі.
• Виконується змінне рух.

Кількість повторень залежить від фізичних можливостей, тому що ця вправа часто використовується для тренування м'язів черевної порожнини.

Зашагіванія на платформу

Подібна вправа також дозволяє провести тренування м'язів стегна.

Серед особливостей відзначимо:

1. Досить мати лаву або стілець.
2. Для підвищення ефективності можна використовувати гантелі.
3. Зашагіваніе на платформу робить ноги стрункішими.

Перед безпосереднім виконанням зашагіваній потрібно переконатися в тим, що платформа встановлена ​​надійно.

Випади з підстрибування

Для виконання подібних вправ не потрібні спеціальні пристрої.

Виконати їх можна в кілька кроків:

1. Виконується стійка.
2. Здійснюється різке відштовхування.

На момент виконання випадів з підстрибування потрібно бути акуратним, так як неправильна постановка стопи може стати причиною серйозної травми.

Існує досить велика кількість методів тренування ніг. Правильно надається навантаження дозволяє зменшити обсяг ляшек і зробити їх більш привабливими.

Дивіться відео: 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях (Січень 2025).